糖友如何養成每天堅持運動的習慣

文/北京健恒糖尿病醫院 杭建梅

糖尿病人的運動應當“與眾不同”，不能像一些學者及書本提到的“每周運動3～4次即可”，而應當養成每天堅持運動的習慣。

之所以這樣說，是因為糖尿病人運動的目的不僅僅是簡單的鍛煉身體，而是輔助藥物治療的手段之一。藥物在人體里發揮作用和代謝是固定的，運動對血糖的影響也是肯定的，由于糖尿病人對糖代謝的調節能力較差，“三天打魚，兩天曬網”的運動會使血糖波動。你今天運動了，血糖會有下降，明天不運動，血糖又會升高。因此，糖尿病人應當每天堅持，定時定量的運動。要做到每天堅持運動通常比較難，如果已養成了一個習慣則比較容易堅持。那么，如何養成每天堅持運動的習慣呢？下面推薦幾種方法和竅門：

多想堅持運動的意義及好處

“思想決定行為，行為決定習慣，習慣決定命運。”我認為這句話總結得非常好，尤其對我們糖尿病人培養良好的生活習慣來說，非常實用。有了好的生活習慣，才能有好的身體狀況，從而才能談得上有好的命運。

要養成每天運動的好習慣，首先要從思想上充分認識其意義和好處。要首先認識到堅持運動能使自己更健康、更長壽、更青春；能幫助血糖下降，能免受許多并發癥之苦；能夠節省許多錢；能夠減輕家人的負擔；能夠……總之，要堅信：堅持下去會有很多很多的好處。要讓自己從心底里認識到這些好處和意義。最好，在腦子里勾畫出一個堅持運動后自己的美好形象作為目標，比如想象自己面色紅潤，氣色很好，更美麗、更健康的樣子；想象精神很充沛，身體很輕松，血糖更好了，一些不舒服的癥狀手麻、腳涼都消失了的輕松感受。

制定一個嚴格的21天作息時間表

首先制定一個適合自己情況的，基本上能夠實現的21天作息時間表。作息時間表應包括每天幾點起床，幾點吃飯，吃多少；幾點運動、做操，做什么運動，做多長時間；幾點睡覺。每天按照時間表執行，并且對每天的執行情況在表的備注欄上標注，對執行的好壞進行獎懲。

這21天里嚴格按照作息時間表執行，這一點非常重要。因為每天在固定的時間作息，同一時間鍛煉，可以利用生理節奏的規律,在大腦皮層中逐步建立固定的體育鍛煉興奮灶，從而形成良好的“生物鐘”。

之所以先制定21天的作息時間表，是因為行為心理學研究表明：21天以上的重復會形成習慣；90天的重復會形成穩定的習慣。當你選擇了做某件事，并不斷地重復，你的潛意識就認為你想做那件事，就讓它變成你的習慣。到時候潛意識就提醒你該做那件事了，并且非要做不可，否則就使大腦不分泌內啡肽，不分泌內啡肽的時候，你就會渾身乏力，感覺疲倦，就不舒服。

對血糖進行監測觀察和記錄

進行血糖檢測的意義有三個方面：一是通過血糖檢測先了解自己的血糖變化規律，看看哪一段時間血糖較高，最好把運動的時間放在血糖較高的那一段時間。比如，每天血糖早餐后高，可以在早餐后1小時左右運動，如果晚上餐后血糖較高，則運動放在晚餐后更為合適。第二個方面的意義是觀察運動后血糖的變化，如果運動后血糖太低，應立即進食糾正低血糖，如果每次運動后血糖都低，說明運動幫助了血糖下降，可以減少藥物劑量。第三方面的意義在于通過運動前后的血糖檢測，看到血糖數據的下降，能夠增強堅持運動鍛煉的信心。

尋求家人和朋友支持和激勵

一般來說，將第一個21天堅持下來比較難。

習慣的形成通常分為三個階段：第一個階段是1～7天，此階段需要十分刻意地提醒自己堅持；第二個階段7～21天左右，是需要努力堅持、不放棄的階段，稍不留意就會回復到從前。第三個階段21～90天，是習慣形成的穩定期。一旦跨越此階段，這個好習慣就已形成，成為你生命中的一個有機組成部分。

為了能培養成每天到時間就運動的好習慣，可以尋求家人和朋友的支持和幫助。將自己的計劃告訴他們，贏得他們的支持，請他們監督執行，讓他們看自己的記錄表。對執行得好的情況進行獎勵或自我嘉獎。也可和幾個病友一起進行，并相互比較及監督堅持情況。

化驗檢查及取得的醫生激勵

要將21天及3個月堅持下來，形成每天堅持運動的好習慣，還可以通過醫院的化驗檢查和醫生的激勵來幫助實現。可以在計劃實行之前到醫院進行一個全面的查體，包括血壓、心電圖、血液生化及糖化血紅蛋白等指標的檢查，堅信堅持運動鍛煉后三個月，指標一定會有好的改善。為了三個月后有好的檢查結果，必須堅持鍛煉做操，否則，半途而廢。同時也可把鍛煉計劃告訴醫生，讓醫生一起激勵自己堅持和進行醫療配合。