練就健康人生 享受美好生活

□周婷婷

健美操運動源于20世紀70年代末。英文原名“AEROBICS”，意為“有氧運動”、“健身健美操”。80年代初傳入我國，可分為“競技健美操”和“健身健美操”。現在給大家介紹的是健身健美操（以下簡稱健身操）。

健身操有許多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。根據不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。根據鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操；根據鍛煉目的分為：康復健身操、保健健身操、健美健身操；根據徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操；根據鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

有些初練健身操的朋友由于不了解其運動的特點和規律，或照搬其它運動項目的鍛煉方法，或自己盲目鍛煉，結果往往事與愿違，甚至走入誤區，繼而對參加健身操鍛煉產生懷疑甚至對自己失去信心。八點注意事項以助初學者盡快走出迷惘，投入到科學的健身鍛煉中去。

1、較激烈的健身操運動并不一定適合每一個人

首先你要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。不要認為只要運動就有好處，應遵從醫囑。

2、應選擇當地較有知名度、信譽較好的健身場所及健身操指導

因為只要這樣，才有可能向你提供比較好的健身設施及科學的健身操內容，使你少走或不走彎路，從而達到理想的鍛煉效果。

3、選擇適合自己的健身內容

首先弄清楚你想要達到什么目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。目的不同，訓練手段也決不相同，一定要咨詢你的健身指導，進行針對性的鍛煉。

4、重視你的鞋

健身操鍛煉時由于保持不當，足、踝、小腿損傷的人不少，而造成這一傷害的重要原因，就是缺少一雙合適的運動鞋。有人運動時戴著護腕、汗帶、護膝，但卻光著腳或穿體操鞋及各式輕便鞋，這都是錯誤的，應選擇一雙適合你的旅游式運動鞋，鞋底的前部應柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。鞋底的紋路應有多向性，方便做許多運動。鞋舌可以保護腳背及伸肌腱。鞋后部稍高起的襯舌可防肌腱炎。由此看來，有一雙合適的鞋，不僅會減少踝扭傷、跟腱炎、肌勞損等運動損傷的發生，還能增強你的鍛煉效果。

5、掌握正確的運動強度

由于每個人年齡、工作環境及體育基礎的不同，所以運動強度也不相同，怎樣才能使自己的運動有一個科學而又合理的量呢？要用心率來體現運動強度。

（220-年齡）×60%=A（每分鐘心率）；（220-年齡）×80%=B（每分鐘心率），A-B之間的心率范圍，就是你在運動時每分鐘的心跳數，不要低于A，也不要高于B。

適宜的運動強度，自我感覺應是：運動時不感到心慌、氣短，鍛煉后感覺輕度疲勞，而全身舒適、心情愉快、食欲增加、睡眠改善、精神飽滿。相反，則說明運動強度過大，對健康不利，應減小運動強度。

6、訓練次數

如果你的運動時間在30分鐘左右，可每天訓練；如果是90分鐘至120分鐘，內容又有較多的器械練習，就應隔天練為好，一周進行三、四次。

7、排除“競爭”的想法

在訓練中，如有“競爭”、“拚命”的想法，對健身是有害的。應始終保持沉著、松馳、穩定的精神狀態。

8、訓練前后要飲用適當的凈水

訓練中出汗，會大量損耗你體內液體，從而使你的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1-2小時和訓練中都要飲用一些凈水（涼開水），在訓練后也要有計劃地飲用些液體，不要到口渴才喝。

隨著我國經濟的持續發展，人民生活水平的不斷提高，健康已成為人們追求高質量生活的最關心的問題，尤其是在我國全民健身計劃實施以來，越來越多的人參與到了體育活動中來，健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分。健身操做為一項很有特色的運動，在我國全民健身活動中占有非常重要的地位，是近年來非常流行的一項體育運動。

在健身操的分類中，有氧健身操最為流行。有氧健身操就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它是一種將俱樂部標準健身操和現代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當放松的情態下愉快地燃燒你的脂肪。

有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。

通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，運動恢復也快。

有氧健身操運動的特點：

有氧健身操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質，健身操運動對場地要求不高、四季都能開展，對+人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

練習有氧健身操注意事項：

1、循序漸進。剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。

初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

2、衛生與健康。健身操運動后，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動后應做些伸展運動再行淋浴。

經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚干燥。

3、適當的服裝。做健身操時，應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。

4、女性應注意以下幾點

（1）做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

（2）經期做操，運動量不宜過大。

（3）沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

下面小編就介紹幾種健身操的鍛煉方法，大家有時間可以親自體驗，練出健康生活。

電腦一族健身操

長時間低頭工作很容易造成頸椎過度勞損，有人甚至因此患上頸椎病、腰椎病等所謂職業病。專家針對電腦一族編制了一套保健人體各部位的健身操，整套操由20個主要動作組成，在柔和的音樂下緩慢地練習，大約15分鐘即可。

基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

舉臂轉身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉向右后側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復做兩次。

左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復交替做四次。

提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后，再反復做四次。

左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩傾斜，右耳貼于右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動反復做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩為佳。

波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻；然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。

要注意的是，整套動作要緩慢、協調，把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來，其后再做適量的放松動作，覺得累的時候要適當休息。如果剛開始不能標準地做好動作，要循序漸進，不可冒進，以免對脊椎等部位造成更大傷害。

辦公椅健身操

長期伏案工作，缺乏健身活動，容易出現腰肌勞損、痔病、便秘、下肢靜脈曲張等疾病。辦公椅健身操是一種在不離開辦公場所的條件下健身的方法，有助于預防前述疾病的發生。

1、端坐在椅子上，兩腳尖著地，腳跟上提。然后向前平伸左腿，并盡量上抬，使腳跟向前，腳尖向后勾還原后，換右腿重復前述動作，最后雙腿并攏，再做前述動作。重復5遍。

2、端坐在椅子上，雙腿并攏，先抬起左腿伸于胸前，兩手緊摟小腿前部，還原后，換右腿重復前述動作，然后抬起雙腿，兩手緊摟兩小腿前部，再還原后，起身，使臀部稍離開座位，再低頭向腳尖彎身，然后恢復端坐姿勢。重復5遍。

3、坐在椅子上做跑步動作，每步盡量抬高腳跟，彎曲手臂并隨腳步前后擺動。做2-3分鐘。

4、端坐，肘關節屈曲，使右臂向上抬起，再上抬左膝，向右肘靠攏，還原后，再用左肘和右膝做同樣的動作。重復10-15次。

5、端坐，雙膝并攏，雙腿向前平伸，使腹肌盡量收縮，再將上身向前彎曲，同時將腳尖翹起，然后腳尖放松，再放松腹肌，上身直起。重復20次。

6、自然端坐，收緊腹肌，該姿勢維持7秒鐘，然后放松7秒鐘。重復10次。

7、自然端坐，兩肩松弛，下垂，背部伸直，使背肌盡量收緊，該姿勢維持7秒鐘，放松7秒鐘。重復10次。

8、自然端坐，放松雙肩，盡量將右肩向前推，然后還原，換左肩重復右肩動作。重復10次。

9、雙手手指交叉互握后，兩臂伸出向上舉起，并向后越過頭部，手心向上，輕輕向上推伸。重復10次。

10、雙肩有節奏地向前、向后轉大圈各轉15次。

11、抬起雙腿，以腳尖為支點，使雙腳向左右方向擺動15次。

12、雙肘撐于雙膝上，上身向前屈曲，使全身重量壓在肘上。將雙腳跟盡量提起，然后放下腳跟，翹起腳尖。重復20次。

13、向前平伸雙臂，雙手握拳，以手腕為軸，旋轉雙手，順時針方向和逆時針方向各15次。

14、雙手用力握拳，松開，用力挺直五指，再握拳，前述動作重復30次。

15、端坐，頭部前傾，努力使下頜抵住胸部，抬頭后，再使頭部后傾達到最大限度。重復10次。

16、端坐，目視前方，頭部左傾，努力使左耳接近左肩，頭回正位后，再努力使右耳接近右肩。重復10次。

以上動作，可以全做，也可以選做其中一部分；每種動作所做的次數，可以根據本人的情況靈活掌握，時間充裕，體力較好可以多做幾次，反之可以少做，但最好經常做，保健效果才明顯。

十步腹式瘦身健身操

春節假期過后，由于暴飲暴食使得脂肪在腰部囤積，再加上假期在家看電視、上網而常常久坐，缺乏運動更讓腰部減肥成為了空談。不需苦惱，現在就來學習腹式腸道瘦身健身操，針對腰部進行局部塑身運動，還可以改善腸道消化功能，達到縮小食量的奇效，纖纖細腰不再是夢想。

1、平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側直至貼地，堅持10秒鐘再換左腿。

2、俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅持10秒鐘，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。

3、平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃“の”字狀按摩腹部肌肉。

4、坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時盡量讓腰腹部鼓起。

5、保持動作4的姿勢，吐氣，同時盡量收緊腰腹部。

6、回復到動作4的姿勢，盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運用腰腹部力量完成此動作。

7、俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要并攏，動作頻率越高瘦身效果越明顯。

8、盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅持10秒鐘。

9、平躺仰臥，雙手側平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿并攏，成一條直線。

10、保持動作9的姿勢，雙腿向身體左側傾斜至45度角然后靜止，堅持10秒鐘再換右側。

健美操作為一項有氧運動，其健身功效已基本達成共識。有研究認為：有氧運動最能發展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運動的功效，且兼備發展身體柔韌性和靈敏性的作用。可以說健美操是目前發展身體全面素質的較為理想的運動，如全面提高身體素質、提高心肺功能和肌肉耐力，促進肌體各組織器官的協調運作，使人體達到最佳機能狀態。此外，健美操不同于其他有氧運動項目之處在于它是一項輕松、優美的體育運動，在健身的同時，帶給人們藝術享受，使人心情愉快，陶醉于鍛煉的樂趣中，減輕了心理壓力，促進身心健康發展，從而更增強了健身的效果。