運動員必需的六大營養(yǎng)素

● 上海體育科學研究所 徐 倩

運動員運動能力的提高，不僅取決于科學的訓練、優(yōu)秀的身體與心理素質(zhì)，而且取決于合理的營養(yǎng)。營養(yǎng)水平的高低，對運動員適宜的體重和體脂儲備、運動能力的最佳發(fā)揮及延緩運動疲勞等都有一定的影響。因此，合理的營養(yǎng)是保證運動員良好狀態(tài)和運動能力的基礎。合理營養(yǎng)與科學訓練相結(jié)合，將有利于運動員競技能力的提高。

運動員必需的六大營養(yǎng)素分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水。六大營養(yǎng)素之間的平衡關系，是人體營養(yǎng)狀況的重要基礎。哪種營養(yǎng)素過多或過少，都會打破平衡，對人體產(chǎn)生一定的影響。

碳水化合物

碳水化合物就是我們熟悉的糖，是人體內(nèi)最主要的能量來源、大腦的主要營養(yǎng)物質(zhì)，也是肌肉活動的主要能量來源。1g糖能提供16.736KJ（4kcal）的能量。日常飲食中，55%－65%的能量由碳水化合物提供，耐力項目運動員可適當增加到65%－70%。攝入碳水化合物的主要途徑是主食。

運動中糖營養(yǎng)的特殊生理功能有：其一，提供運動所需的能量。任何形式的運動均以消耗能量為基礎，但機體內(nèi)能快速動用的能源儲備卻有限。如果沒有足夠的可利用的能源物質(zhì)（即體內(nèi)糖原水平極低時），就不能滿足運動中對ATP不斷合成的需求。因此，運動員應攝取含碳水化合物豐富的食物，以保證體內(nèi)充足的肌肉糖原和肝糖原儲備；其二，糖類食物具有低脂肪的特點，對要求形體美、限制熱量的運動員尤為重要；其三，運動中補糖可使運動員的血糖濃度維持在良好水平，減少應急激素的分泌，有利于穩(wěn)定免疫力；其四，當體內(nèi)糖儲備充足時，糖就會被首先動用，可減少脂肪酸的分解，對蛋白質(zhì)有保護作用。

運動前補糖能增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原的儲備和血糖的來源，延長運動員運動衰竭的時間（即耐久力）；運動中補糖可提高血糖水平、節(jié)約肌糖原、減少肌糖原的耗損；運動后補糖能加速肌糖原的恢復。

蛋白質(zhì)

1g蛋白質(zhì)能提供16.736KJ（4kcal）的能量。日常飲食中，12%－14%的能量由蛋白質(zhì)提供。運動員的蛋白質(zhì)需求量比一般人高，除消耗量增加外，在適量的蛋白質(zhì)營養(yǎng)支持下，經(jīng)過一段時間的漸進性力量訓練，肌肉組織會有所增加，能幫助運動員提高運動成績。所以，力量性項目運動員可在平時訓練中適量增加蛋白質(zhì)的攝入量。

運動員對蛋白質(zhì)的需求在質(zhì)量上必須達到優(yōu)質(zhì)，至少應有1/3以上的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。動物性食物的蛋白質(zhì)含量高于植物性食物，且利用率較高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。植物性食物中豆制品的蛋白質(zhì)也屬優(yōu)質(zhì)蛋白，且脂肪含量少于動物性食物，所以應在膳食中推廣。幾種膳食蛋白質(zhì)混合食用，可使所含的氨基酸互相補充，特別是通過必需氨基酸的取長補短，有利于機體的充分利用。比如：同時攝入大豆類食物與谷類食物，就可利用大豆類食物彌補谷類食物中賴氨酸的不足。

脂肪

1g脂肪能提供37.656KJ（9kcal）的能量。日常飲食中，脂肪的攝入量占總能量的25%－30%。脂肪是體內(nèi)的儲能物質(zhì)，過多的能量都將以脂肪的形式儲存在體內(nèi)。

攝入脂肪時，應多選擇植物油。其中，含有單不飽和脂肪酸較多的脂肪最佳，如橄欖油、葵花籽油等；多不飽和脂肪酸中含有人體需要的必需脂肪酸，在膳食中也需適量攝入；動物性食物中含有較多的飽和脂肪酸，不宜過多攝入。

不同項目的運動員對脂肪的需要有所不同。減、控體重運動員的主要目標是減去體脂，所以，在膳食總能量減少的基礎上，必須減少脂肪攝入量。減體重運動員的脂肪攝入量不超過總能量的12%或每公斤體重不多于1.4kg；控體重運動員的脂肪攝入量需保持在總能量的15%－25%。而游泳和冰上項目運動員，因為運動環(huán)境的溫度較低，故其脂肪的攝入量可增加到35%。

運動或比賽前不主張攝取高脂肪食物。因為脂肪消化吸收慢，影響胃排空，在體內(nèi)氧化時耗氧量高，其代謝物會增加肝臟和腎臟負擔。此外，運動員須適量限制膳食中的脂肪攝入。

維生素

維生素不提供人體能量。攝入適量維生素有利于維持組織的正常功能、代謝水平及酶活力等。通常認為，運動員攝取平衡膳食（即能量充足和多樣化的膳食）可滿足各種營養(yǎng)素的生理需要量。但維生素缺乏而導致的亞健康水平，會影響運動員的運動能力。

從營養(yǎng)學角度按溶解性可將維生素分為水溶性維生素和脂溶性維生素。水溶性維生素包括維生素C、B族維生素、葉酸和膽堿；脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。其中，可作為能量輔助因子的有：維生素B1、維生素B2、維生素B6、尼克酸、偏多酸、生物素；具有神經(jīng)系統(tǒng)功能的有：維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸、維生素B12、尼克酸；具有合成血紅蛋白作用的有：維生素B2、維生素B6、葉酸、維生素B12、維生素C；具有免疫功能的有：維生素A、維生素B6、維生素C、維生素E；具有抗氧化作用的有：維生素A、維生素C、維生素E；對骨代謝有作用的有：維生素D。

維生素主要存在于蔬菜、水果及動物內(nèi)臟中。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運動員除攝入含有維生素的膳食外，額外補充維生素的情況非常普遍。當前，對大劑量攝入維生素可提高運動能力的證據(jù)仍然不足，若缺乏營養(yǎng)知識而大劑量補充維生素，不僅花費大，且極易導致因脂溶性維生素過量而在體內(nèi)蓄積，造成中毒。故不建議運動員在體內(nèi)維生素充足的情況下大劑量補充維生素，若膳食中缺少某些維生素，可使用維生素補充劑進行補充。

礦物質(zhì)

與維生素一樣，礦物質(zhì)也不提供人體能量。按礦物質(zhì)在人體內(nèi)的含量或?qū)ι攀车男枰浚ǔ⒌V物質(zhì)分為常量元素和微量元素。常量元素是人體內(nèi)含量超過體重0.01%的礦物質(zhì)，有鈣、磷、鈉、鉀、氯、鎂、硫7種；微量元素是人體內(nèi)含量低于體重0.01%的礦物質(zhì)，有鐵、鋅、碘、硒、氟、銅、鉬、錳、鉻、鎳、釩、錫、硅和鈷14種。目前，已經(jīng)確認維持人體正常生命活動不可缺少的微量元素有10種，為鐵、鋅、碘、硒、氟、銅、鉬、錳、鉻、鈷。

礦物質(zhì)的生理作用有：其一，構成機體組織和細胞成分。鈣、磷構成骨骼和牙齒；硫、磷參與構成某些蛋白質(zhì)；鐵是構成血紅蛋白和紅細胞的主要成分。其二，維持機體酸堿平衡。硫、磷、氯等酸性離子與鉀、鈉、鈣、鎂等堿性離子相互配合，構成人體的緩沖體系，調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡。其三，維持組織細胞的正常滲透壓。鈉、鉀、氯等能調(diào)節(jié)細胞膜的通透性，并與蛋白質(zhì)共同維持組織細胞的滲透壓，在體液的移動和潴留過程中起重要作用。其四，維持神經(jīng)、肌肉的正常興奮性。比例適宜的鉀、鈉、鈣、鎂等無機離子相互配合，維持神經(jīng)、肌肉的正常興奮性。其五，構成體內(nèi)生理活性物質(zhì)和酶系統(tǒng)的激活劑。一些礦物質(zhì)參與構成酶的輔酶、激素、維生素、蛋白質(zhì)和核酸的成分，或作為多種酶系統(tǒng)的激活劑，參與人體重要的生理功能。

水

運動中大量出汗，如不及時補充水分和適量的無機鹽，會引起體液量尤其是血漿容量的減少，從而增加心臟和腎臟負擔，同時還會引起體溫調(diào)節(jié)障礙，使體溫升高。汗液中含有一定量的電解質(zhì)，如鉀、鈉、氯等。運動中和運動后，除了要補充水分，還必須補充隨汗液大量丟失的電解質(zhì)，故飲用運動飲料是較好的選擇。大多數(shù)運動飲料含有低滲量的鈉鹽，可預防運動后的低鈉血癥。低鈉血癥表現(xiàn)為食欲降低、消化不良、肌肉無力等，嚴重缺乏時，會導致體能低下，易疲勞，肌肉疼痛，肌肉痙攣及抽搐等。

防止運動性脫水的關鍵是及時補充水分，同時適量補充無機鹽。根據(jù)運動員的個人情況和運動特點，在運動前、運動中和運動后補充。補充原則是預防性補充和少量多次。一般來說，口渴感是運動員確定是否出現(xiàn)脫水最早且有效的主觀指標。但運動員感到口渴時，機體已處于輕度脫水狀態(tài)。因此，口渴感僅可作為確定輕度脫水并防止中度和重度脫水的一項自我指標。如果運動員已出現(xiàn)脫水，則必須及時補液以盡快糾正脫水。

運動員長期在熱環(huán)境下運動，對高溫和脫水可產(chǎn)生一定的適應性或耐受性。有耐受性的運動員受熱后，體溫變動較小，心血管緊張性較低，機體代謝率、酶和激素的反應性也較低，同時出汗排熱能力加強，汗液中電解質(zhì)的含量減少，過多換氣的狀況得到改善。可見，增強訓練水平和提高在高溫、高濕環(huán)境下運動的適應能力，對運動性脫水的預防具有積極的作用。