運動損傷預防訓練及其作用

● 翟宗鑫 / 譯

大多數運動員都有過受傷后進行康復訓練的經歷，這樣可幫助其更快地恢復健康。但最新的研究表明，通過有效的預防訓練可使運動員遠離運動傷病，從而減少康復訓練的次數，且提早預防比受傷后再治療的效果好得多。

卡內基運動傷害診所的理療醫師艾莉森·露絲強調，預防訓練的重要性在于它可以通過避免運動員受傷來降低進行康復訓練的次數。她說：“每個運動員都期望能發揮自身的最大運動潛能，我們的主要工作就是確定每位運動員所能承受的訓練強度系數、存在的薄弱環節、肌力不平衡度和目前運動模式的機能障礙。通過對運動員受傷的原因進行分析，設計預防訓練計劃，能在一定程度上防止其再度受傷，從而提高運動員的訓練效率，使其更加有技巧地提升在賽場上的表現。

經驗豐富的教練員首先要了解可能導致運動員受傷的因素：運動員的生長發育狀況、肌力不平衡或薄弱程度、訓練過度導致的疲勞及恢復不足、訓練技術落后、衣服、鞋子裝備不合適等。伯明翰大學的研究人員通過對田徑比賽中運動員受傷情況的調查發現，除運動員的耐力、比賽的強度、不同的運動模式等可變因素外，訓練階段教練員的指導對運動員避免受傷起著至關重要的作用。研究員德索薩認為，當運動員疲勞時（可能會受傷時），由于注意力減弱，很難對身體能承受的訓練量進行準確估計，此時教練員的作用就體現出來了。教練員在訓練開始前就應為運動員確定好訓練量并全程監督，防止其出現訓練過量。在一些需要技巧的比賽中，如撐竿跳高、跨欄項目、投擲項目等，教練員對運動員技術的調整不僅有助于提升其場上的表現，而且能減少其受傷的可能性。該研究同時還指出，平均每周的訓練時間和受傷率之間沒有明顯關聯，并進一步驗證，不當的技術運用與沒有教練員監管的訓練是導致運動員受傷的兩個最重要的因素。既然教練員在運動員訓練中起著如此重要的作用，那么如何進行有效的預防訓練呢？

首先，在運動損傷預防訓練開始前，教練員應對運動員的身體狀況有大致的了解，確定其是否存在肌力不平衡、肌肉太緊或太短以及其他一些運動功能缺陷。這一環節是改善運動員功能缺陷的過程，如對肌肉較緊的運動員，應引導其伸展開，改善其不佳的生理機能和運動姿態。其次，運動員必須掌握正確的技術，并逐步增加訓練的難度。

在運動損傷預防訓練過程中應該有意識地注意以下幾個方面：

穩定訓練模式

在訓練中，運動員應有意識地注意運動姿態、呼吸調整及動作簡潔迅速等關鍵環節，這其中包含了一系列具體運動項目的運動模式，同時運動員應有正確的姿態。值得一提的是，應避免對靜態訓練模式的過度依賴，比如借助木板進行的訓練等。

本體感受

本體感受能讓機體處于不停的運動狀態，在運用技能前或運用技能過程中主動控制身體。本體感受應盡早應用在訓練中以發展運動員的運動意識。具體的訓練方法可以是讓運動員先單腿站立保持身體平衡，再進行其他活動，如投擲和抓取等。

水療

運動員在艱苦的訓練結束后來一次冰浴、交替冷熱水淋浴或漩渦浴，可有效促進血液流動，加快代謝，幫助身體迅速恢復。

靈活性

運動員在高強度的訓練結束后，應做一些靜態伸展運動。艱苦的訓練后，肌肉會縮短，在疲勞的狀態下應做5－10min的伸展運動，使肌肉拉緊，避免其縮短。若要提高肌肉的靈活性，伸展運動需持續30min，且一天中重復2－3次。

力量訓練

力量訓練包括最大力量、力量耐受度和力量增強訓練等方面，此訓練應與比賽的運動模式保持一致。力量訓練強調運動中運動員的整體力量，而不僅僅是肌肉變得強壯。

不同運動項目訓練

如果運動員想換其他方式進行訓練，也是個很有效的方法。此項訓練主要是發展不同體育項目之間兼容相通的技能，如撐竿跳高運動員可進行蹦床或體操訓練。

恢復

運動員應采用健康的生活方式，了解受傷頻發的原因，這一點對其避免受傷非常重要。因為這樣能使運動員知道訓練后身體應如何進行自我恢復，并能讓恢復效果最優化。

當然，應對運動員預防訓練的全過程進行監測，其中的相關數據對訓練的調整和運動員受傷的預防都有著重要的影響。在這一過程中，教練員起到關鍵作用，可根據運動員的強項和存在的問題制定其預防訓練的計劃，盡可能地使運動員遠離傷病的困擾。