談歌唱最佳心理狀態的形成

□牛俊霞

心理學家發現，人產生情緒，總是伴隨著一定肌肉群的緊張，如果這些肌肉群得到放松，就可以改變人的情緒狀態，消除人的恐懼和不安。

訓練與演唱經常是由于緊張、焦慮而失敗，許多研究證明，優異成績的出現，一定是放松的心理和肌肉融合為一體時的最佳狀態。

每個人緊張時都有不同的身體反應：有的人感覺腿在顫抖；有的人感覺頸部和肩部緊張；有的人感覺心速加快，氣浮，呼吸加快；有的人出汗，想嘔吐。這是人們可以意識的緊張信號。

加拿大心理學家彼爾西瓦利，提出一項放松訓練，叫“呼吸中的肌肉收縮與放松”。也就是把吸氣時讓肌肉放松結合起來連續做，可消除緊張。

這種心理訓練的方法，是在暗示法的基礎上發展起來的。放松訓練，首先做出像“打盹”時的放松狀態，這時人的興奮程度大為降低，從而就有可能對支配內臟器官的植物神經系統進行意志影響。要掌握放松訓練的方法，首先必須發展自我調整的能力。即要學會：（1）控制骨骼肌的緊張程度，使其能按自己的愿望緊張和放松。（2）通過放松肌肉降低興奮性，同時自己默念一定的語詞進行自我暗示，形成身心的安靜狀態。（3）運用想象、回憶的方法（如自己經歷中最愉快的事或美麗動人的風景等），間接地影響植物神經系統的機能。這種想象、回憶的事物的細節越細致，產生的不良心理狀態就越容易得到緩解。（4）能控制自己的注意力，把它集中到歌曲演唱方面來。由此可見，放松訓練也和其它技術一樣，必須認真地學習、練習、才能發揮作用。

放松訓練的過程分兩個步驟：第一步，兩臂前平舉，或兩臂曲肘側平舉，最大限度地收縮肌肉，以便引起最大限度地緊張，堅持到顫抖。與此同時，深吸一口氣，屏息盡可能久，在吸氣達到最深程度時心中默數：“一、二、三……”在肌肉達到最緊張時，心里富有感情的默念“：緊張起來了！”第二步，將隨意的沖動由大腦轉移至肌肉，在這一瞬間肢體隨自身的重力向下“落”進放松狀態，感知這一瞬間是非常重要的。與此同時深深的呼氣并伴隨肢體下落，心理默念：“放松了！”這種練習最好在睡覺前連續做幾天，直到肌肉放松的感覺已成為習慣，就可以練習不做任何動作的放松，真正做到放松時你會感到心率減慢，呼吸富于節律，耗氣量降低，注意力從緊張的意念轉移到愉快平和的心態上去，從而擺脫緊張、焦慮、消除不良心理狀態。登臺演出前如果有緊張、不安情緒產生，就可用上平時練就的放松練習。如果放松練習和暗示法結合使用，效果可能會更好。

集中注意力的訓練。從生理機制來說，一個人在注意力集中，大腦皮層一定區域產生優勢興奮中心，皮層其余樂觀域就會或深或淺地處于抵制狀態。負誘導越強，注意就越集中。人的注意越集中，就越能擺脫周圍環境的干擾。

能分散注意力的因素很多，大體可分為身體因素，環境因素和心理因素。

身體因素方面：有疾病、失眠、疲勞等。

心理因素方面：有急躁、輕敵、氣餒、過分計較個人得失等。

環境因素方面：對變化了的場所、環境不適應，對氣溫、服裝、道具不適應，對觀眾的層次，人數的多少不適應等。

放松和集中相互間是有密切聯系的。只有做到在放松基礎上的集中才是最有效的集中。只有擺脫了緊張才能集中起自己的注意力。當然人的注意力與興趣、需要有關。

注意力集中的方法因人而異。每個人可根據自己練習、演唱的規律的特點，設計出一套自己集中注意力的方法。

有一種比較好的訓練注意力集中的方法，手中拿一塊帶秒針的手表，觀察它一分鐘的走動。假如一分鐘內注意力沒有離開過表，就延長觀察時間到二三分鐘。等到確定了注意力不離開手表的最長時間后，再以此反復三四次（每次間隔20秒鐘）如果注意力能連續集中5分鐘，已經是很好的成績了。這樣的練習每天可進行數次，經過一段時間的練習后就會收到明顯的效果。