論青少年散打運動員力量訓練

龐兵武

（河南大學體育學院，河南 開封 475001）

【武術散手研究】

論青少年散打運動員力量訓練

龐兵武

（河南大學體育學院，河南 開封 475001）

身體素質的發展水平在不同的項群運動員競技能力結構中均起著決定性作用，而力量素質作為人體運動的基本素質，直接影響著青少年運動員技術的掌握，同時它是青少年運動員掌握先進技術取得優異成績的基礎。文章采用文獻資料法、專家訪談等研究方法對青少年散打運動員力量練習的方法進行科學分析和研究，并結合散打運動訓練的特點,提出不同類型力量訓練的方法，為青少年散打運動員力量訓練的科學化提供理論依據。

散打 青少年運動員 力量練習

1 力量素質釋義和分類

1.1 力量素質的定義

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗力的能力。

1.2 力量素質的分類

根據完成不同運動所需力量素質的不同特點，可將運動員的力量素質分為速度力量、最大力量和力量耐力等。所謂最大力量就是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最高值。絕對力量的大小反映潛能甚至在最大限度的意志努力下也不可能完全表現出來，而只能在專門性的外部影響下才能顯示出來，如對肌肉采取電刺激的方法。相對力量是指絕對力量除以體重，運動員的相對力量素質對散打運動成績有著至關重要的影響。散打動作大多數是克服運動員自身體重及其帶來的慣性力而完成的，因此體重越小，相對力量越大，也就越容易完成難度大的動作，而絕對力量反映運動員的潛在力量，不涉及其體重。顯而易見，體重越大越不利于完成散打動作。速度力量指神經——肌肉系統動員其機能潛力，在最短時間內表現最大力量指標的能力。在運動中人們常常使用“爆發力”一詞，爆發力是散打重要的一項專項力量素質，也是快速力量的一種表現形式，是指張力己經開始增加的肌肉，以最快的速度克服阻力的能力。力量耐力是指長時間克服阻力的能力，這項素質在散打運動中的作用也非常明顯。

2 青少年生長發育特點分析

青春發育期大致分為三個階段，前期：以身體形態發育的突增現象為主，也叫生長加速期，身高增長迅速，肌肉的生長主要是長度的增加，肌肉成分中水分多，蛋白質、脂肪、無機鹽類少，肌肉細嫩，收縮能力差（女孩為10-12歲，男孩為11-14歲）；中期：以第二性征發育為主，又叫性成熟期，此階段形態發育速度減慢，全身各器官系統迅速發育，性激素分泌增加，骨骼的增長較前期相比速度有所減慢，肌肉中有機物比例逐漸增加，水分減少，肌肉重量明顯增加，但是身體各部肌肉發育也不平衡，肌肉的收縮力增加明顯（女孩為13-16歲，男孩為14-17歲）；后期：身體發育達到完全成熟階段，身體各部發育已接近成年人，身體形態基本定型，身高增長緩慢，肌肉仍在增長，但主要向橫向發展，肌肉橫段面增加較明顯（女子為17-23歲，男子為18-24歲）。

3 青少年運動員力量訓練的特點分析

青少年時期是一名運動員打好基礎的時期，各項身體素質都快速發展，而力量素質又是其他素質的基礎，只有以良好的力量素質做鋪墊，其他各種素質才能更游刃有余的發揮，同時力量素質的提高也有助于提高其他素質水平。由于人在生長發育過程中存在階段性、不均衡性，因此，力量、速度、耐力等素質在不同年齡階段顯示出不同的變化。在運動訓練理論中，我們把某種素質在某年齡發展較快的現象稱之為運動素質發展的敏感期。如果在某種素質的敏感期內進行有效的、適量的訓練，就可以使訓練效果達到事半功倍的效果，力量素質也是如此。據資料顯示：絕對力量的敏感期在10-13歲，相對力量的敏感期在14-17歲，速度力量的敏感期在7-13歲。也有研究發現，前屈肌力量男子在12歲以后增加明顯，10-13歲以后，腿部彈跳力明顯增加，14-16歲以后，握力明顯增加，青少年力量訓練要結合素質發展的敏感期進行。

4 散打專項力量的定義、內涵

散打專項力量是指完成散打動作所需要的力量，根據力量性質的不同，可以分為散打專項耐力、散打專項相對最大力量和散打專項速度力量。從散打項目本身來看，很明顯，整體上散打是一種以無氧代謝為主的運動，參與供能的主要是磷酸原系統（ATP-CP）和糖酵解系統。散打難度動作的完成需要良好的最大力量或速度力量，動作的力量強度很大，在不同的專項中，表現的力量特點和用力部位也不完全一樣。因此，散打專項力量的訓既要慮項，又要考整。

5 發展青少年散打運動員力量訓練的指導思想

5.1 正確確立訓練目標

在開始進行體能訓練時，正確確立訓練目標非常重要。大多數情況下，確立目標要具有挑戰性、易達性，要有目的性和專業性。

5.2 要有持之以恒的毅力

在開始進行力量訓練時，最好要有一個基本的訓練計劃，要認真落實，并保持一段時間。切忌受其他信息和方法的干擾與影響，而輕易改弦更張。實際上，根本不存在適合任何人的一種所謂“訓練方法”，力量訓練方法的一個重要原則就是：堅持并持之以恒。

5.3 充分準備與量力而行

力量訓練開始時，要進行充分的準備活動和柔韌性與伸展性練習。要根據自己的實際情況循序漸進地進行，切不可盲目模仿他人或高水平運動員的訓練，這樣極易產生挫折感。另外，在力量訓練的開始階段，如果練習過程中感到疼痛，一定不要“死要面子”硬挺。可以改變一下練習方法和手段，這樣既發展了該身體部位的力量，又不至于造成受傷事故。

5.4 堅持正確的飲食習慣

在進行力量訓練初期，堅持正確的飲食習慣很重要。如果過多改變飲食習慣只能適得其反。因為驟然改變習慣的生活方式，常常會導致無法完成訓練和喪失訓練效果，出現顧此失彼的后果。另外，在力量訓練初期，伴隨著體重的增加是正常的。青少年時期正是身體發育的主要階段，必要的營養物質補充對力量的增長有明顯影響。人體許多礦物質對肌肉力量影響很大，其中對肌肉力量影響最大的是鉀和鈉，缺鉀會影響蛋白質的合成，使肌肉正常活動受限制，嚴重缺鉀者，骨骼肌的收縮功能會喪失因此，科學合理攝取和補充鉀、鈉是進行力量訓練時應引起重視的問題。

6 青少年散打運動員力量練習方法

6.1 爆發力的訓練

運動生理學爆發力的定義是：人體在短時間內所完成的最大做功能力。武術散打運動中，運動員必須快速移動，所以相對爆發力顯得更為重要。雖然通過訓練可使肌肉增大，絕對肌力增加，爆發力得到提高。但是如果肌肉的體積太大，體重過重反而不利，所以在訓練中肌肉的體積只能適當地增加，保持較強的肌肉力量更為重要。

根據青少年的生理特點可采用的方法：采用極限重量的30%-40%，以極限速度練習2-4次，每組完成2-4組，組間間歇4-5min。采用極限重量的25%-40%，以極限速度重復5次，完成3組，組間間歇3-5min。各種快速度跳躍，每組10-15次，完成3-5組，組間休息5-8min。

6.2 最大力量訓練

最大力量是指通過最大隨意收縮，克服阻力時所表現出來的最高力值。爆發力指數=最大力量÷用力時間。在速度一定的情況下，最大力量是運動員發揮重拳腿的基礎。因此，要提高擊打效果首先要提高最大力量。

根據青少年的生理特點可采用方法：重復法：特點是負荷量的大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加，采用負荷強度為50%-70%，每組次數2-4次，組數為4-6組，每組間歇時間為4min。強度法：特點是采用最大負荷安排。采用負荷強度為60%-80%，每組次數為1-3次，組數為4-7組，每組間歇時間3-5min。極限法：特點是進行極限數量的動作重復，直至實在練不動為止。采用負荷強度為30-50%，組數為2-4組，每組間歇3-5 min。

6.3 力量耐力訓練

力量耐力就是指肌肉長時間克服阻力的能力。力量耐力的指數=練習阻力×重復次數。力量耐力對散打運動員起關鍵作用。特別是在散打比賽的后半程，一些運動員由于力量耐力不夠，出拳乏力，甚至會影響到整個比賽的結果，往往在前幾個回合場面占優的情況下，被對手扭轉局面。

根據青少年的生理特點可采用方法：采用20%-40%負荷強度，每組完成8-15次，進行2-4組，組間間歇30-90s；采用25%-40%的負荷強度，以快速的動作節奏完成練習，每組重復15次以上，完成2-4組，組間間歇30-60s；采用低強度負荷的專項手段，如輕負荷的拳法、腿法練習、步法練習和單支撐連續高抬腿等，每組重復20-40次，間歇60-90s，完成3-5組。

7 發展青少年散打運動員力量素質應注意的問題

（1）青少年運動員力量訓練方法與手段和專項動作特點應緊密結合。側重于動力性練習，并與速度、柔韌、靈敏等素質以及專項技術的練習結合進行，使力量成為“活門”。

（2）進行負重練習時，要根據運動員的特點、性別、年齡和訓練程度的差異。有針劉性地合理安排訓練的負荷并注意平衡發展，避免局部負擔過重。

（3）在負重練習前要充分做好準備活動，循序漸進，防止傷害事故產生。負重練習期間和練習后要穿插放松性的練習，使肌肉富有彈性。這對于發展爆發力有積極的作用。

（4）青少年運動員的力量訓練要避免手段模式化，單一化訓練方法要多樣化，并與專項緊密結合，同時要注意循序漸進，隨肌肉力量的增加逐漸增加負荷量與訓練強度。

[1]童世斌．淺談散打運動中身體素質練習[J]．體育科學研究，1996（4）：38．

[2]江云國．淺談散打下肢專項素質訓練[J]．體育科學研究，1998（3）：56．

[3]張 山，江百龍．中國體育教練員崗位培訓教材（武術散手）[M]．北京：人民體育出社，1999．

[4]商 偉．力量訓練的方法與注意事項[J]．中國學校體育，2005（2）：36．

[5]徐 超，王文靜，閆 鵬．談青少年運動員力量訓練的幾點問題[J]．體育教學，2006（2）：56．

[6]田麥久．運動訓練學[M]．北京：人民體育出版社，2000．

On Sanda Strength Training of Adolescent Athletes

Pang Bingwu
（P.E.Schoolof Henan University，Kaifeng Henan 475001）

The level of physical development of the different structure of Athletic Events Group plays a decisive role in both，and power quality as a basic quality of human motion can directly influence adolescent athletes grasping skills;meanwhile，it is the basis of adolescent athletes mastering advance technology to achieve outstanding results.With the methods of literature and expert interviews，the paper does the scientific study and analysis on the strength of adolescent athletes practicing Sanda，and combining with the characteristics of Sanda Training，the paper presents different types of strength training methods for adolescent athletes strength training，tries to find some theoretical references for the scientific strength training of adolescent Sanda athletes.

Sanda adolescent athletes strength training

G85

A

1004—5643（2010）08—0049—02

龐兵武（1985～），男，在讀碩士研究生。研究方向：武術散手訓練理論與方法。