普通高校中長跑運動訓練模式初探

朱建紅

（江蘇技術師范學院體育部，江蘇常州213001）

普通高校中長跑運動訓練模式初探

朱建紅

（江蘇技術師范學院體育部，江蘇常州213001）

中長跑是對速度和耐力要求都較高的項目，運動員訓練水平和專項運動成績的提高,很大程度上取決于訓練方法的優劣和運用的正確程度。文章主要闡述了如何在中長跑的訓練中運用多元性的訓練方法，避免運動員的厭惡情緒，重視放松和整理，以期探索出一條適合普通高校中長跑科學化訓練的道路。

運動訓練；興趣；技術；放松

中長跑是耐力與意志并存的運動項目，長時間的連續肌肉活動是這個項目的特點，它一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。針對中長跑的特點，如何使普通高校運動員通過平時科學的訓練，在比賽中表現出最優異的運動成績，已成為現在高校運動訓練中一個亟待解決的重要課題。

運動訓練的主體是運動員，只有運動員自覺積極參與訓練，才能不斷提高和保持運動成績，而在這一過程中，對運動員的教育、教學和訓練則主要是在教練員的組織和指導下進行的，教練員起著主導作用。因而，運動訓練只有在運動員、教練員兩者協調配合下，才能取得預期的訓練效果[1]。

圖1 運動成績的制約因素

然而，運動成績受多種可變與不可變因素的影響和制約，這些因素主要包括：運動素質、心理、技術、戰術、遺傳、智能、社會條件等，如圖1所示。其中遺傳是先天的，其他因素是后天的。如何在高校運動員的運動訓練中兼顧這些因素有效地提高運動員的運動成績，是高校體育教師需要思考的重要問題。針對中長跑的特殊性及運動員自身身體素質，我校在訓練過程中采取了相應的一些行之有效的訓練方法。

一、形式力求多樣化，提高興趣

中長跑項目需要通過平時日積月累的系統訓練才能取得好成績。比的是一種能力，摻不得一點假。訓練很辛苦，也更需要娛樂放松調整，這就需要教師開動腦筋，結合中長跑的專項要求，設計出多種多樣的聯系形式，這樣不僅可以提高學生的專門能力，而且也可以寓教于樂，變枯燥為有趣[2]。具體練習形式如下：

（1）玩—練結合法。教練可有針對性地選擇一些隊員愛玩的游戲，穿插在每次訓練的不同階段：如先玩后練，先練后玩，練—玩—練等手段。其中先玩后練，可以通過籃球、足球、武術等游戲比賽熱身，使隊員在放松、興奮的狀態下起到熱身的目的；先練后玩，可運用前后翻滾、海綿墊上跳躍等練習，既起到放松的目的，還可以發展隊員的靈敏、協調素質以及小肌肉群的力量；練—玩—練利用大量跑，大量素質訓練的間空玩，不光可起到休息放松的目的，還可預防學生在大運動量之后蹲下、坐下的毛病，玩中練，練中玩可調節學生心理上的緊張，減少枯燥感。

（2）身體素質循環練習法。選擇30次仰臥起坐，120次原地高抬腿，10-15次俯臥撐，20次弓箭步換腿跳為一練習組，讓隊員進行檢查4組的循環練習，要求每個練習之間不休息，組與組之間休息3分鐘。這種方法可以全面提高隊員的身體素質，尤其是耐力素質。

（3）變換環境法。利用校園內外的各種自然環境，讓學生進行越野跑練習，這樣做可使隊員們在不斷變化的環境中得到新的刺激，注意力得到轉移，減輕苦與累的感覺。

二、運用“快+慢”訓練法

隨著現代田徑運動的高速發展，中長跑運動不僅僅是過去的一種持久耐力的競爭，而且是一種長時間的快速跑耐力的抗爭，這就意味著誰具有保持長時間快速跑的能力，誰就有可能取勝。那么如何掌握長時間快速跑就成為中長跑訓練中的一個重要課題。我校在訓練過程中，充分認識到速度耐力的重要性和必要性，在訓練手段上改變了常用的發展一般耐力的勻速訓練，采用漸進的既提高一般能力又發展速度耐力的訓練，從而全面快速地達到訓練目的。這種訓練方法我們稱之為“快+慢”訓練法，這種有效的訓練能使速度素質融合在耐力素質中，極大地提高運動員的專項能力，具體訓練模式如下：

“快+慢”訓練或許與運動員原先的訓練方法有所不同，或許會引起他們產生懷疑，因此應首先讓運動員了解這種訓練是發展速度耐力的有效途徑，讓運動員主動嘗試在適應一種速度環境后，改變和提高原有速度的方法，逐步采用這種漸進式的加速度方法，直到運動員適應運用80%的力量跑進。必須強調的是，整個跑動過程不能間斷，漸進提高速度應做到循序漸進，速度不能加得過快，以感覺舒適為宜。

在大負荷跑至最后400米時，要求運動員全力沖刺，使無氧代謝達到高峰，乳酸迅速推遲，氧債急劇飆升，使機體達到滿負荷狀態。沖刺結束后，繞操場順時針慢跑，步伐要有彈性，呼吸做到深吸慢呼，由慢到快，償還氧債，調節乳酸堆積帶來的不適。當慢跑完200-300米時，讓運動員全力加跑400米，其目的是讓還沒有得到很好恢復的機體再次受到刺激，以充分調動機體儲備的能量。經過短暫的調整，能以主觀意識激發出人體的潛能，培養完善的意志品質。通過這種重復消耗，使機體適應在乳酸堆積和深度氧債的前提下提高運動能力，這就是“快+慢”的訓練方法。

三、訓練間隙中注意貫穿放松活動[3]

間歇訓練法在中長跑運動員訓練過程中被較多地采用，其對提高運動員的速度感覺及速度耐力，提高機體抗疲勞能力有較大的益處，而且間歇訓練過程中的積極的放松活動，對于保持機體快速恢復有著積極的作用[3]。

為此，在我校中長跑組訓練過程中，針對訓練間歇中積極的放松整理活動，對每個運動員的身體調整進行了分析比較。把受試者8人（男）按其項目運動成績，均衡地分為兩組：甲組為試驗組，乙組為對照組,在訓練間隙時，要求甲組運動員進行積極性休息，例如安排籃球、足球、排球的傳球練習，并有意識地放松和按摩，而乙組采用消極性休息。在同一課堂中，采用同樣的負荷和同樣的間隙時間，通過對其心率的監測,發現兩組同學表現出明顯的差異：

甲組運動員由于采用積極性休息，在間隙期加強放松整理活動，而促使其血液循環的加強，代謝產物可盡快排出，對其心肺功能的恢復有較大的幫助，心率基本恢復到120次/分的最佳狀態，這為其間歇后下組練習的完成提供了可靠的保證。

乙組運動員由于采用消極休息方式，使得其肌肉組織及心肺功能的恢復較為緩慢，在相同的間歇時間內仍處于疲勞狀態，恢復后心率無法達到120次/分的最佳狀態，而隨著訓練量和強度的增強，疲勞程度更加明顯，到最后完成大強度200米×5次跑的時候，該組同學均出現肌肉酸脹、頭昏、想吐等不良現象。這說明其身體狀態還未恢復到最佳狀態，內臟器官及四肢肌肉無法適應大強度訓練。

綜上兩組的反差，有力地證明了：大運動量負荷間歇中及時做好放松活動，對促進恢復有著極大的幫助。

四、訓練后的放松整理活動不可少

放松是中長跑訓練中重要的一環。目前，有些優秀的運動員也把每節課后的放松整理活動列為訓練的重要內容，可見其意義非同一般。因肌體長時間劇烈運動，肌肉是在缺氧的情況下進行工作，在停止運動后，內臟器官仍需要繼續緊張工作一段時間，以還清欠下的氧債。如不充分放松，不僅會影響氧的補充，還會影響靜脈血液的回流，繼而影響心輸出量，造成急劇性貧血、血壓降低等不良后果。所以，我校采用在訓練后進行順時針慢跑的方法，其可改變在逆時針工作條件下的肌體習慣，滿足身心求異的本能，更好地進行放松調整。接下來可進行拉韌帶和做伸展性練習，這不僅對肌肉的放松整理有較大幫助，同時對盡快解決肌肉的僵硬狀況，提高運動員的協調放松能力，改善肌肉的力量和彈性，有較大的幫助，使運動員的疲勞得以更好地恢復。

五、經常進行訓練、比賽的心理輔導

在訓練中采取模擬比賽的方法，有意識地控制某些運動條件，引起學生的情緒變化，如模擬競爭對手的比賽狀態等，并在此過程中使他們提高適應比賽的能力和調節自己的情緒，掌握自我調節手段。通過針對個人的具體分析使學生認識競賽的意義和有利條件，從而確立學生的自信心。另外，通過賽前測驗的成績分析和糾正學生對比賽期望過高或信心不足的心理狀態，使學生準確地了解自己的實際技術水平和優勢所在，為樹立信心打下基礎。學生在比賽期間，如果吃不好、睡不著，會提前開始消耗體能，尤其是心理能量波動更大。為了保持學生的體力和腦力，可以讓學生參加一些輕松愉快的活動，消除不良緊張情緒，如采用臥姿來放松和調節呼吸，提高睡眠質量。此外，還有一些專門性的心理訓練，包括自我暗示法、自我放松法、集中注意練習、催眠法、活動調節法等等，也能起到消除學生過度緊張心理、集中注意力、調整學生的競技狀態和穩定情緒的作用。

六、結論

綜上所述，因為普通高校中長跑訓練帶有其自身特點，要提高學生的中長跑運動成績，就必須方法簡捷化，注重訓練的實效性。要深化對中長跑訓練特征、訓練本質的認識，不斷更新訓練觀念。經過幾年的課余訓練，我校學生的長跑運動成績提高較快，這些成績的取得是初步的，通過努力實踐，一定能取得更大的提高。

[1]李志勇.運動訓練學[M].濟南:山東大學出版社,2001.

[2]朱靜華.提高學生中長跑成績的途徑和方法[J].田徑,2003,(1):21.

[3]張暉,陳璐.談放松技術對中長跑運動員的重要性[J].田徑,2003,(1):35.

（責任編輯 李冠楠）

The Middle and Long Distance Mode of Exercise Training in Colleges

ZHU Jian-hong
(P.E.Department of Jiangsu Teachers'College of Technology,Changzhou Jiangsu 213001,China)

Middle and long distance run has higher speed and endurance requirements.In fact,the athletes training level and specific performance improvement largely depends on the advantages and disadvantages of training methods and the correct level of use.This article focuses on the training methods to prevent athlete's disgusting emotion in the middle and long distance training,and attach importance to relax and organize in order to explore a suitable way to the long distance running.

exercise;interest;level;relaxation

G822.2

A

1671-0142（2010）06-0120-03

朱建紅（1978-），女，江蘇常州人，講師，碩士，研究方向為大學體育教學與訓練.