選擇合理的飲食

Ashley

近幾十年來，我們已經深入地了解了應該如何調整營養，幫助孩子保持健康。我們曾經把蔬菜、谷物和豆類當成輔助食品，一直把肉類和奶制品當成最愛，而且從來不會特別去考慮兒童膳食中所含的脂肪和膽固醇的問題。現在，我們的觀念進步了。科學研究清楚表明，蔬菜、谷物、豆類和水果應該唱主角。它們不但為兒童提供了成長所需的營養，而且還不含危害健康的膽固醇和動物脂肪。然而，我們當中幾乎沒有人從小就以蔬菜、谷物和豆類為主要食品，所以我們并不太知道應該如何讓飲食搭配完善。下面的步驟可以讓事情簡單易行。其中一些似乎是基本常識，而另一些內容對你來說可能會很新鮮。但是，其中的每一步都很重要。

綠葉蔬菜

西蘭花、羽衣甘藍、菠菜、芥藍、水田芹、甜菜、大白菜、奶白菜以及其他綠色蔬菜都富含容易吸收的鈣、鐵和孩子必需的許多維生素。每天的飲食都應該包括2～3份綠葉蔬菜。烹調綠菜葉的時間要短，一兩分鐘就行了，這樣出鍋時才會碧綠碧綠的。孩子大一點后，你就可以用少量的海鹽給菜調味。但是，如果孩子還很小，對鹽的味道還沒有感覺，那就最好不要往菜里加鹽。

蔬菜應當占到膳食比例的25％～30％。讓孩子打打下手，自己種植蔬菜，是吃到新鮮健康食品的好方法，也是親子共同分享的美好經歷。

蔬菜的新鮮品質是好營養的重要標志。如果你花一些心思來變換蔬菜的種類和烹調方法，那么蔬菜就不會淡而無味了。正確地烹調蔬菜能夠提高孩子的食欲，還會讓每頓飯都變得更加誘人。

每頓飯都準備一道以上的蔬菜是有好處的，但是要挑選孩子愛吃的種類。你的孩子可能特別偏愛以某種方式做出來的蔬菜，譬如他們可能喜歡吃炒的胡蘿卜而不愛吃水煮的。強迫孩子吃他們不喜歡的蔬菜是不會有長期效果的。最好能不斷地變著花樣做新的、有趣的蔬菜，這樣，你的孩子就會饞得胃口大開。

豆類和豆制品

豆類富含蛋白質、鈣和許多其他營養物質，應當成為日常飲食的常規內容。一頓有豆類和糙米的飯，或者任何豆子和谷物的組合，都能帶給孩子大量的能量。此外，它們還含蛋白質和纖維質，而且只含有少量的脂肪。

水果、種子和堅果

這些食品味美可口，可以作為主要食品的補充。烹煮后的水果更容易消化。本地出產的蘋果、梨和其他時令水果最好，有機產品要比使用農藥的種類更健康。(有機產品會比較貴，但是長遠來看，多吃蔬菜比多吃肉要更省錢。)種子和堅果可以干炒或者磨碎以后食用，以利于消化。杏仁醬和有機花生醬既可以給小孩子做美味的小吃，也可以當成糖果和冰激凌的健康替代品。(為了避免過敏，最好在孩子1歲以后再給他吃花生；杏仁和其他木本植物的堅果也是這樣。)

全麥食品

兒童膳食的一大部分都應當由全麥食品構成。其中包括糙米、大麥、燕麥、小米和全麥面條，以及含有復合碳水化合物的全麥面包。對于成長中的孩子來說，這些食品不僅營養豐富，還能提供大纖維質和重要的維生素。

脂肪和植物油

最健康的油是芝麻油、橄欖油、玉米油、亞麻油和多不飽和植物油。做菜時用少量的油抹一下鍋，或者用植物油噴一下就可以了。植物脂肪比動物脂肪健康多了——雖然如此，不論使用哪種油都應該適量。人造黃油可能跟黃油一樣對身體有害，因為它在制作過程中會產生一種脂肪。這種脂肪跟飽和脂肪一樣對動脈是有害的。不要再往烤土豆上抹人造黃油或者黃油了，清蒸蔬菜是最健康的作法。不涂任何東西的全麥面包同樣很香。

魚、肉和禽類食品

瘦肉、魚和禽類食品能夠提供高質量的蛋白質和能量。人們很多時候把雞蛋也歸類到其中。成年人每天應該吃3份這類食物，兒童吃2份。但是，每份都要少量——只要大約60～90克，或者大小和一刮撲克牌差不多就行了。

把肉類和健康的膳食搭配在一起是非常簡便的。首先要剔掉牛肉和豬肉上明顯的脂肪，禽類的肉要去皮。少量的肉食可以為大盤的米飯或者蔬菜增添風味。少量上等的肉或者魚可以讓一頓飯變得美味可口，而且也不會帶來大量的花銷或者膽固醇。肉食可以作為伙食中的點綴，但是只有在蔬菜很多的時候它才能最好地發揮功效；所以，肉食不應該在餐桌上唱獨角戲。

糖

精制糖屬于單一碳水化合物，雖然熱量很高，卻沒有什么營養價值。正相反，孩子和大人的飲食都應該含有大量的復合碳水化合物，它們存在于谷物、豆類和蔬菜當中。作為甜品，最健康的選擇就是新鮮的水果和果汁。煮水果的時候，要用蘋果汁代替水和糖。你也可以煮一些葡萄干，然后用煮過的湯來調味——這種湯也很甜。你還可以用大米糖漿或者大麥芽來增加甜味。做甜味蔬菜——比如南瓜、玉米、菜瓜和胡蘿卜——的時候，都不需要加糖。一開始，你可能覺得它們吃起來一點都不甜，因為這些食物的味道和糖不一樣。但是，當你不再用糖做飯的時候，你就會感覺到甜味蔬菜和水果的真正味道。

鹽

在烹調谷物的時候可以加一撮海鹽，但是不要用餐桌上的精制食鹽。精制食鹽的唯一好處就是加了碘。碘是一種必要的營養物質。不同的植物的碘含量不同；其中，海里的蔬菜含碘量非常豐富。攝取過量的鹽會影響鈣的平衡，因為太多的鹽會促使體內的鈣質通過腎臟進入尿液。

飲料

兒童真正需要的飲料就是純凈、清潔的水。為了選擇的多樣化，也可以給他們喝谷物或者果汁制成的“茶”，還可以喝南瓜、洋蔥、胡蘿卜或者白菜制成的甜味蔬菜飲料。當然，你要警惕咖啡里的咖啡因，紅茶、綠茶，以及許多以兒童為目標消費群的流行軟飲料中都有咖啡因。(巧克力也含有一定的咖啡因。)

甜食

餅干、蛋糕，以及含有大量奶油、雞蛋、糖的薄餅和面點能在短時間內滿足孩子的胃口，但是實際上并不能給他們提供礦物質、維生素、纖維質或者蛋白質。這些甜點和零食同樣也是看不到的脂肪的最大來源。當孩子還半饑不飽的時候，這些脂肪會欺騙孩子的感覺，讓他們以為自己已經吃得很飽了，而且還會破壞他們對更好的食物的胃口。

但是，你也不必對高熱量的精制食品過分警惕。沒有必要制止孩子在生日宴會或者其他的特殊場合吃蛋糕。只有經常吃這類東西才會使孩子營養不良。在不必要的時候，在家里吃這些東西是毫無意義的。我們更不該讓孩子養成每次飯后都要吃上一些油膩甜點的習慣。像果醬、果凍和糖果這類高糖食品都含有過量的糖分。它們能很快滿足孩子的食欲，同時也破壞了他們對健康食品的胃口。這類食品還容易使人發胖并產生蛀牙。所以應該給孩子吃那些不添加糖分的谷類食品和水果。

孩子在外面跟朋友在一起的時候，難免要吃些糖果、汽水和冰激凌作為加餐。如果他們在家里沒有養成吃這些零食的習慣，外出時就不太可能過多地吃這些食物。