大話脂肪

原文/ Erika Gebel博士（美國）

編譯/易羅英

食物中的脂肪為我們提供了大量的熱能（卡路里）。在人類還處于食物稀缺的時代，會盡量多地攝取卡路里來獲取生存機會。以上兩個事實或許能夠解釋，為什么千百年來，人們總是對含有很多脂肪的食物情有獨鐘。對了，還差點忘了另一條司空見慣的理由——高脂肪食物通常相當的美味可口。

時至今日，膳食脂肪至少在像美國這樣的發達國家已經不再缺乏了。事實上，它們已經無處不在，從快餐店到超市貨架，從酒店餐廳到你家的飯桌。如今的脂肪似乎越來越多地扮演了不太“光彩”的角色，它們引起肥胖癥的流行，還使得糖尿病、心臟病、癌癥等疾病的發病率越來越高了。

然而，脂肪還是有諸多裨益的。它能為我們的身體活動提供能量。它聚集在體內，能緩沖震動、保護我們的內臟。皮下脂肪能幫助我們維持體溫恒定……可以說，假如沒有脂肪，人就不能成為一個完整的人。適當地了解脂肪，將有助于我們選擇更健康的飲食。

脂肪-甘油三酯-脂肪酸

脂肪與碳水化合物（糖類物質）的構成元素都是一樣的——碳、氫、氧，不過，同等數量的脂肪能比碳水化合物提供更多的熱能。脂肪的營養價值更多體現在它是機體代謝所需能量儲存運輸的主要方式，與糖類的區別主要表現在被利用的快慢上。顯而易見的，沒有人身上會有許多糖類物質作為能量儲存，反而如果血糖濃度過高還是一種病態——糖尿病，而幾乎所有人都會有多余的脂肪組織，在需要的時候，這些脂肪可以被用來“燃燒”，從而產生人體所需的能量。脂肪主要是以甘油三酯的形式存在的，如果以豬肉或牛肉為例，那么甘油三酯就是白色的肥肉部分。

甘油三酯是由脂肪酸與甘油結合而成，它們形成的結構就如同希臘神話中海王波塞冬的三叉戟一般。脂肪酸極少在人體內自由活動，一般都是以甘油三酯的形式亮相。

根據脂肪酸結構的細微不同，可將其分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，后者又可以分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

所有人都需要在飲食中攝入一定量的脂肪以維持各項身體機能。但是，長期攝入大量脂肪可能造成健康危害。一般來說，健康的成年人，從高脂肪含量的食物中攝入的熱量應不超過總熱量攝入的 30%。在這 30% 中，從飽和脂肪酸含量較高的食物中攝入的熱量應不超過15%。

食物中的脂肪

我們常見的食物中，飽和脂肪酸大多存在于畜產品里，例如黃油、干酪、全脂牛奶、冰淇淋、奶油和肥肉，在常溫下一般是固態的。不飽和脂肪酸大多存在于植物性食物中，例如紅花籽油、茶油、橄欖油、葵花籽油、玉米油和大豆油，常溫下一般是液態的。不過也有例外，比如某些植物油（椰油、棕櫚油和棕櫚仁油）中，也是富含飽和脂肪酸的。

飽和脂肪酸多存在于動物脂肪及乳脂中，由于這些食物也富含膽固醇，因此進食較多飽和脂肪酸的同時，也難以避免地進食了較多的膽固醇。另外，研究發現進食大量飽和脂肪酸后肝臟合成膽固醇的數量增加了。因此過多地進食富含飽和脂肪酸的食物，是不利于身體健康的。

當不飽和脂肪酸的攝入不足時，容易使血液中膽固醇量增加，產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管病。不飽和脂肪酸還是大腦和腦神經的重要營養物質，攝入不足將影響記憶力和思維能力，對嬰幼兒將影響其智力發育，對老年人將引起老年癡呆癥。不過，當膳食中攝入不飽和脂肪酸過多時，將會干擾人體生長因子、脂蛋白等的合成，并能抑制不飽和脂肪酸的利用，容易誘發腫瘤。

常見食物中富含哪種脂肪酸，可參見下表。

富含飽和脂肪酸的富含單不飽和脂肪酸的富含多不飽和脂肪酸的黃油 花生醬 核桃豬油 橄欖油 玉米油肉排 花生油 芝麻培根 大馬哈魚 葵花籽奶酪 鱷梨 大豆油

不飽和脂肪酸比飽和脂肪酸更容易變質，出現哈喇味，這是因為飽和脂肪酸的結構決定了它比較的抗氧化。

上世紀八十年代，由于擔心存在于葷油中的飽和脂肪酸可能會對心臟帶來威脅，植物油又有高溫不穩定及無法長時間儲存等問題，那個年代的科學家就利用氫化處理，將液態植物油改變為固態，不過，對植物油進行氫化處理往往會使不飽和脂肪酸的分子鏈翻轉，變成一個類似英文字母Z的分子結構，這稱為反式脂肪酸。食品制造商利用這個化學過程生產人造黃油，也借此增加產品貨架期以及穩定食品風味。以前在自然界中，一般只有反芻動物（如牛）在消化時，食物中所含的不飽和脂肪酸在動物胃中被細菌部分氫化，從而在牛奶、乳制品、牛肉和羊肉的脂肪中能發現少量的反式脂肪酸。但現在，雞和豬也常常通過人工飼料吸收反式脂肪酸，反式脂肪酸因此也進入豬肉和家禽產品中。

現代，為增加貨架期和產品穩定性而添加氫化油的產品中都可以發現反式脂肪酸，包括袋裝薄脆餅干、焙烤食品、面包、炸魚、洋蔥圈、人造黃油等等。最近幾年，科學家已經證實了，反式脂肪酸會增加冠心病發病風險、使某些癌癥發病率增高，對人體健康有害，含有反式脂肪酸的食物不宜多吃，因此食品監管部門要求袋裝食品在出廠時，都必須在標簽上注明反式脂肪酸或氫化植物油的用量，我們應該對這類食品加以注意。

你體內的脂肪

脂肪不容易溶解，這對于它在身體內的消化吸收是一個挑戰。不過，人的肝臟分泌的膽汁酸，能對脂肪起到乳化作用，使其形成微小的膠粒狀物，從而提高脂肪的溶解度，有利于與胰脂肪酶的結合，促進腸道對脂肪的吸收。

甘油三酯被吸收進入血液循環后，由于它溶解度很低，因此必須與一種叫脂蛋白的物質結合，例如我們常說的低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。脂蛋白攜帶著甘油三酯的同時也會捎上膽固醇，因此這一復合物又稱為“低密度脂蛋白膽固醇”、“高密度脂蛋白膽固醇”，它們隨著血液運行全身，為細胞提供能量和構筑機體所需的“建筑材料”。

我們食物中所含脂肪酸的種類以及數量，將會影響體內相應低密度脂蛋白、高密度脂蛋白的水平。比如，飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝取得多，體內低密度脂蛋白水平就高；多不飽和脂肪酸攝取得多，低密度脂蛋白水平就低。在2型糖尿病患者體內，通常都是高密度脂蛋白水平偏低、甘油三酯水平偏高。

體內的脂肪細胞又是怎么回事呢？原來，脂肪細胞會將循環過程中的甘油三酯留下來，儲存起來以備身體以后使用。脂肪細胞究竟能儲存多少脂肪呢？好像并沒有一定的限制，不過，積存過多的脂肪會導致體型肥胖或超重，為糖尿病、心臟病等埋下禍根。

糖尿病人患心臟病的風險較一般人更高，因此，對食物中的脂肪提高警惕，就成為保障健康生活的一個關鍵。當然，這并不是說要對食物中所有的脂肪類物質都退避三舍，適當多吃一些富含不飽和脂肪酸的食物，少吃含有飽和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，才是關鍵中的關鍵。