給你一雙慧眼

　　你見肉就躲，可血脂還是高了，你做菜嚴格控制放鹽量，可血壓還是居高不下；你戒除了所有糖果，血糖水平仍不理想……你傻眼了，不知該怎么辦好。筆者提醒你，有必要反思一下你的食譜，是不是上了那些“看不見”的油鹽糖的當呢?
　　
　　生活實例
　　
　　上官女士患上高血壓已近1年了，換了好幾種降壓藥效果都不好。后來，她找到一位頗有經驗的心血管大夫訴說了苦惱。大夫仔細詢問了她的飲食習慣情況，她坦言偏愛豆腐乳和榨菜，每餐都離不開。大夫心中有數了，告訴她豆腐乳與榨菜制作過程中加入了不少鹽，如每小塊豆腐乳相當于4克鹽，100克榨菜相當于11克鹽，加上其他菜肴中的鹽，每天的攝鹽量肯定超過了3克的標準，因而部分抵消了降壓藥的作用。上官女士遵照大夫的囑咐，停食了這兩種食品，半個月后血壓降到正常。
　　
　　專家的話
　　
　　吃鹽過多與多種疾患的發生與發展有關，諸如高血壓、胃炎、感冒等，故世界衛生組織提議：健康人每天吃鹽總量不超過6克，糖尿病患者不超過5克，高血壓患者不超過3克，集糖尿病與高血壓于一身者不超過2克。可上官女士的攝鹽量卻大大超標，因為她疏忽了“看不見”的鹽。
　　人攝入鹽有三個來源，即烹調食品放的鹽，食物本身含的鹽與食品加工過程中添加的鹽。雖說烹調放鹽是國人攝取鹽分的主渠道，但也不可忽略后兩種來源。就說令不少人垂涎的咸菜與腌臘食品吧，就是在加工過程中加入了不少鹽，因而成了“含鹽大戶”。如100克腌芥菜頭相當于19克鹽，100克醬蘿卜相當于18克鹽，100克醬油相當于15克鹽，100克榨菜相當于11克鹽，100克黃醬相當于9克鹽，100克腌雪里蕻相當于8.5克鹽，100克香腸、火腿相當于4克鹽。另外，醬肉、燒雞、熏肉等熟食的鹽量，往往高出一般菜肴1～2倍(如一包辣醬面就含6克鹽)。至于松花蛋、成鴨蛋以及某些點心，也都含有一定量“看不見”的鹽。不妨設想，你只是控制了烹調用鹽，卻對上述食品大開方便之門，你的鹽攝入量超標就是順理成章的事情了。
　　還有一點，有些人為增加口感而重用味精，而味精的化學名稱叫做谷氨酸鈉，結果導致鈉攝取量明顯增加，與吃鹽的效果“殊途同歸”。同樣的道理，番茄醬、蒜鹽、沙茶醬、蠔油、豆瓣醬、甜面醬、豆豉、蝦油等調料，也都含有一定量的鈉，很可能使你犯與濫用味精同樣的錯誤。
　　為避此害，關鍵是要從健康大局著眼，對上述食品盡量少吃或不吃。如果暫時難以舍棄，須弄清所含食鹽量，并列入一天應攝取的總鹽量中。另外，購買調料先看清標簽上的鈉含量，以含量最低者為優。
　　再說說“看不見”的油。面對兩份肉，一份肥肉，一份瘦肉，你如何選擇?相信多數人會棄肥先瘦。因為肥肉是高油食物，油吃太多可能引起血脂升高；瘦肉嘛，不太油，放開一點沒關系吧。其實你錯了，肥肉固然是脂肪的“富礦”，但瘦肉也不是盞“省油的燈”，每100克瘦肉的脂肪含量達28克之多。醫學將這種看不見的“油”稱為隱性脂肪，它分散存在于你未意識到且為你所鐘愛的食品中，將本來面目掩蓋起來，給你一種不油的假象，瞞天過海而潛入你的身體，神不知鬼不覺地埋下致病的禍根。
　　素菜在人們心目中肯定屬于低脂食品之列，卻疏忽了為提升素菜的香味和口感，在烹調過程中加進的大量油與汁料。以一碟羅漢齋飯為例，據香港營養師分析，大約含有9茶匙油，其高脂程度不遜于一碟XO醬牛肉炒面。可為什么香港人對其“趨之若鶩”呢?原來是被從菜式的外表判斷食物是否健康的習慣所誤導，只要看見是干果或少肉的菜式，便以為所含脂肪較低。而真相卻是(以每百克食物的脂肪含量計)：五香花生高達44.4克，脂肪幾乎占了一半，因之而高居榜首。其次是蛋黃(28.2克)、肘子肉(28克)、方便面(21.1克)，與油條(17.6克)相比都大大超過了。這些都屬于高隱性脂肪食物，外表不是很“油”，內里卻暗藏玄機，誘使你在不經意間掉入脂肪的“陷阱”中。此外，列在黑名單上的還有：
　　奶制品：全脂奶、全脂奶粉、煉乳、冰淇淋，乳酪、鮮奶油等。
　　水產品：魚卵、烏魚子、魚子醬、蟹黃、蝦黃等。
　　畜類：雞皮、鴨皮、翅膀、雞腳等。
　　五谷類：炒面，炒飯、炒米線、燒餅、煎包、鍋貼、炸薯條等。
　　堅果類：瓜子、芝麻、腰果、核桃、松子、杏仁、開心果等。
　　水果類：酪梨、橄欖、椰子肉等。
　　點心類：餅干、蛋糕、桃酥、月餅、蛋黃酥、肉粽、綠豆糕、油餅、豆沙包、麻花、沙琪瑪等。
　　其它：爆米花、洋芋片、椰子粉、杏仁霜、牛奶糖、巧克力等。
　　應對辦法：改變單純從菜式的外表判斷食物是否健康的習慣，充分了解日常食物尤其是素食中的隱性脂肪含量，以挑選適合自己的食品。對列入黑名單的食物保持高度警覺，不是說不能吃，只是要進行必要的限制，盡量少吃，并將所含熱量計入每天的總熱量中。
　　糖也有“看不見”的嗎?答案是肯定的，并與“隱性脂肪”一樣，通過種種偽裝向餐桌滲透，最大的偽裝莫過于無糖食品了。其實，所謂無糖食品只是在生產加工過程中沒有人工添加糖分而已，但天然糖分依然存在。以牛奶為例，天然含有約5％左右的乳糖，不可能用目前的生產技術加以清除。應該有這樣的意識：飲用牛奶也在攝取糖分。
　　另外，為改善口感，無糖食品中往往加入一些特殊成分，如甜味劑、增稠劑、穩定劑、品質改良劑等，統稱為添加劑。雖然甜味劑只增加甜味，熱量較低或不含熱量，不會升高血糖，但其它添加劑就難說了。比如麥片類食品，含有的增稠劑，乃是淀粉分解產生的糊精等，與白糖一樣有升高血糖之弊，甚至可能導致更劇烈的血糖反應。
　　至于一些特制的點心、飲料、配料等，所潛伏的糖量更是不可小視。科學家的檢測資料將使你大吃一驚：1塊消化餅，3茶匙爆米花，1小袋薯片，2茶匙番茄醬等各自相當于1／2茶匙糖；1塊巧克力消化餅，1個漢堡包各自相當于1茶匙糖；1勺冰淇淋，2茶匙果醬各自相當于2茶匙糖；1片蛋糕，3茶匙膨化小麥食品各自相當于4茶匙糖；相當于5茶匙糖的有1小紙盒果味酸奶；可樂則更高，1罐即相當于8茶匙糖。
　　至于防范之道，一是限制上述點心與飲料，并將所含糖計入一天的攝糖總量中，以免糖分攝取超標。二是不要迷信無糖食品，打破無糖食品“有利于控制血糖”的神話。因為某種食物能不能快速升高血糖，和其中是否含糖沒有絕對關系，關鍵在于它的營養成分和膳食纖維的構成特點。不含糖切片白面包引起血糖反應差不多可與葡萄糖“媲美”就是一個典型例子。正確之舉是適當偏重于食用豆類、奶制品、粗糧與蔬菜，這些才是控制血糖的經典食品。三是購買無糖食品務必看清配料表，提防添加劑對血糖的不利影響。
　　
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