日日有豆健康長久

專家告訴你

大豆制品這樣吃

1、每天攝入30~50克大豆或相當量的大豆制品。每天吃1~2次大豆制品。

2、40克大豆相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。

3、大豆與雜豆均屬豆類。大豆包括黃豆、黑豆和青豆;雜豆包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等。從營養成分來看，雜豆更接近糧食。

4、購買使用家用豆漿機。

大豆食品特點

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，最常見的是黃豆。大豆制品是中國居民傳統食物之一，因其良好的營養，一直備受營養學家的廣泛推崇。大豆及其制品的營養價值有以下特點:

豐富的蛋白質

大豆的蛋白質含量高達35%~40%，而且其中的氨基酸組成接近人體的需要，故屬于優質蛋白，營養價值與肉類接近，甚至可以代替肉類蛋白質。大豆蛋白質的營養價值明顯高于各種谷類和其他植物性食物，而且大豆富含谷類食物較為缺乏的賴氨酸，所以宜與谷類搭配食用，從而提高膳食中蛋白質的價值。

脂肪含量較高

大豆的脂肪含量為15%~20%，因而它被用作食用油脂的原料。大豆脂肪以不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇，營養價值明顯優于肉類脂肪(以飽和脂肪酸為主)。在日常食物中，蛋白質含量高、價值高而飽和脂肪極少、沒有膽固醇的食物只有大豆一種。此外，大豆類還含有約1.64%的磷脂，磷脂對生長發育和神經活動有重要作用。卵磷脂可以促進肝臟的脂肪代謝，減少腸道對膽固醇的吸收，有利于防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病。

獨特的糖類

大豆的糖類含量達25%~30%，但幾乎不含淀粉(這一點與谷類有本質區別)，也基本不含蔗糖或果糖等簡單糖類。大豆中的糖類以膳食纖維和低聚糖(包括水蘇糖和棉子糖)為主。水蘇糖和棉子糖是導致進食豆制品后脹氣的主要物質，曾一度被視為有害成分。但現在知道，它們能促進腸道益生菌繁殖，對促進排便和維持腸道健康具有重要意義，作用與膳食纖維有異曲同工之妙。

鈣的良好來源

大豆含有豐富的鈣，豆制品加工過程中往往又加入含鈣的凝固劑，所以大豆制品的鈣含量也非常突出。一般地，150克豆腐所含鈣大致與250克牛奶相當(260毫克)。對牛奶過敏或不耐受的人，可以把豆制品作為食物補鈣的第一選擇。

B族維生素豐富

大豆及其制品含有豐富的B族維生素，特別是維生素B2含量較多。大豆還富含磷、鈉、鉀等元素，是礦物質的良好來源。

正是因為大豆及其制品具有良好的營養價值以及不可替代的保健作用，中國營養學會制定的多個版本的《中國居民膳食指南》都推薦了大豆及其制品，并在2007年版的《中國居民膳食指南》中明確建議，每人每天攝入30~50克大豆或相當量的豆制品。

雜豆與大豆

根據《中國居民膳食指南2007》，大豆指黃豆、黑豆和青豆，而綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等雜豆類并不包括在內。這是因為雜豆類和大豆類在主要成分和營養價值方面都有很大差別。通過對比可知，綠豆等雜豆類的營養特點更接近糧食(如小麥)而與大豆(如黃豆)相差較大。

以綠豆為代表的雜豆類含有大量的淀粉(55%以上)和很少的脂肪(1%左右)，而大豆含淀粉極少，脂肪的含量卻較多(16%)，兩者的差別非常明顯。大豆中富含低聚糖、大豆異黃酮、磷脂等植物化學物質，而這些成分在雜豆類中的含量極少。雜豆中的蛋白質不僅含量比大豆低很多，而且其氨基酸構成比大豆也遜色許多，不屬于優質蛋白。

為了更好地推薦大豆及其制品，使飲食結構更為合理，《中國居民膳食指南2007》把雜豆及其制品作為糧食類來推薦，而不是作為“豆制品”來推薦，這是一大進步。

必須說明的是，我們之所以比較大豆(黃豆)和綠豆的不同之處，并建議把雜豆類和大豆類區別對待，是為了強調大豆制品的不可代替性，而不是要貶低綠豆(或其他雜豆)。大豆、雜豆各有千秋，我們在此將它們細致區分，是為了更好地突出大豆的優點，讓人們充分認識其營養價值。

話說豆漿

大豆制品種類眾多，通常可分為非發酵豆制品和發酵豆制品兩大類。豆漿、豆腐腦、豆腐、豆腐干、腐竹、素雞、黃豆罐頭等屬于非發酵豆制品;豆豉、腐乳、臭豆腐、豆汁、豆醬等屬于發酵豆制品。黃豆芽雖然也屬于“大豆制品”，但其主要營養成分與大豆相比，已經發生很大改變，其營養價值屬于蔬菜的范疇，是維生素C的良好來源之一。

豆漿的營養

豆漿的優勢在于它最大限度地保留了大豆中的營養素和保健成分，因為在其制作過程中，沒有像豆腐、干豆腐或腐竹那樣需經過“水洗”工序，使得維生素、大豆異黃酮、低聚糖等水溶性成分能夠全部保留。現在，有的家用豆漿機制豆漿時，甚至不必去除豆渣，全部保留了大豆中豐富的蛋白質、膳食纖維和礦物質，營養更為豐富。所以，我們要特別推薦豆漿，尤其是用家用豆漿機現做現吃的豆漿。空腹喝豆漿時，加入少量的糖(5%~10%)，可以使豆漿的熱量來源更為均衡。如果不加糖，與其他富含糖類的食物，如饅頭、面包等一起食用也是很完美的搭配。

家庭自制豆漿

家庭自制豆漿的優點有:品質可靠，貨真價實，經濟省錢;營養衛生，不添加任何食品工業用添加劑，更接近大豆原味;多少隨意，味道可調，花樣翻新。自制豆漿時加入少量花生，可使豆漿增香并口感潤滑;還可根據自己的口味偏好加入黑豆、青豆、玉米、芝麻等，營養更全面。自制豆漿過濾之后，所剩殘渣(豆渣)營養豐富，對中老年人尤為有益，可以直接炒食，也可以和面蒸饅頭、包包子、做雞蛋餅等。當然，不單豆渣，打好的豆漿也可以用來蒸米飯、煮粥、蒸窩頭、蒸蛋羹。花樣繁多，豐富了家庭餐桌。

慎選豆漿粉

很多人嫌用豆漿機麻煩，即使用全自動豆漿機，也還是要自己動手清洗、整理，還得提前泡好黃豆。還有些人受條件所限，可能無法使用豆漿機自制豆漿。這時也可以買市場上出售的豆漿，但要注意產品的品質。有一些市售的豆漿并不是鮮榨的，而是用豆漿粉沖調的。當然，市面上也有直接賣豆漿粉的。豆漿粉的優點是速溶、方便、口感好，但也有不可避免的缺點。看看它的配料表所列的成分就能發現，大部分豆漿粉中蔗糖含量≥60%。大豆本身蔗糖含量是極低的，家庭自制豆漿也不含蔗糖(另加的蔗糖除外)。也就是說，該類產品一大半都是添加的蔗糖，與其說它是豆漿粉，不如說它是蔗糖粉!

有些豆漿粉聲稱是“無蔗糖”的，沒有添加蔗糖，但卻添加了“麥芽糖漿”等蔗糖替代品，實質上還是糖。添加蔗糖或者蔗糖替代品的好處不但使豆漿口味香甜，口感好，還能增加體積(重量)，“節約”成本。

話說豆腐

豆腐是中國居民最傳統的一種豆制食品。除大豆原料的質量外，豆腐的營養成分還與加工方法有關。豆腐大致有南(方)豆腐和北(方)豆腐之分，南豆腐色澤白，質地細嫩，水分多，多成盒出售，適合做湯或涼拌，但不太適合炒菜;北豆腐則相對顏色發黃，質地較老，多論塊出售，可炒可燉。

制作豆腐時，傳統的凝固劑是鹵水(鹽鹵)，鹵水成分比較復雜，主要有氯化鎂和氯化鈣等。現在最常用的凝固劑是石膏，其主要成分是硫酸鈣。這些添加的凝固劑使豆腐中鈣(還有鎂)的含量超過豆漿。但是，內酯豆腐較為獨特，因其沒有添加含鈣的凝固劑(實際用的多是葡萄糖酸內酯，或再添加海藻糖和植物膠之類物質保水)，且水分含量高，所以其鈣含量要低得多。