短跑教學中如何提高學生的放松能力

在體育教學或訓練中我們經常會發現，有些學生跑起來很吃力；全身肌肉始終處于緊張狀態。但成績反而不好，為什么會出現這種現象呢?主要因為短跑的自然放松能力是影響短跑成績的一項重要因素。

眾所用知。短跑是一項高強度的運動，學生在進行練習與比賽時無論從生理與心理方面都承受著較大的刺激與負荷，因而容易引起緊張，為此，應從生理與心理兩方面來提高跑的放松能力，從生理學方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下收縮與舒張交替進行的過程，如果肌肉一味地緊張收縮，而不能很好地放松舒張，就不能有效的發揮人體的運動潛力，從心理方面分析，運動過程中的有關刺激都會給學生產生強烈的刺激和較重的心理負荷，因此必須讓心理不斷放松調節的機會。才能更好地調控人體的肌肉運動，所以，在體育教學中應從兩方面八手提高學生短跑中的放松能力。

一、在柔韌練習中培養學生的肌肉放松能力

(1)雙臂同時環繞練習，要求練習時兩臂向上，向前環繞時用力，向下向前時隨慣性自然放松擺動。

(2)雙臂交替環繞練習，要求一臂前繞時用力，而異側臂向后繞時則隨慣性放松擺動，兩臂進行交替的用力與放松練習。

(3)馬步壓腿練習，要求學生在教師的口令下有節奏地進行練習，壓至有痛而緊迫感時必須有1-3秒鐘的放松過程。

(4)扶肋木進行擺腿練習，分為左右擺腿，向左擺時屈膝用力，向右擺時則隨慣性自然放松擺動，前后擺腿時，向前擺時屈膝用力，向后擺時則隨慣性自然放松擺動。

二、在跑的輔助練習時培養跑的放松能力

(1)原地聳肩與沉肩練習，讓學生體會肌肉緊張與放松時的不同感覺。

(2)擺臂練習，要求學生臉部肌肉放松，盡量面帶微笑，同時沉肩，身體自然前傾，在教師有節奏的口令或擊掌的引導下進行擺臂練習，在此基礎上，對學生進行心理暗示，讓他們想像自己手中捏著一種易碎食品進行擺臂練習，但要求在擺動時又不能將其捏碎，這樣通過意念使學生擺起臂來自然、輕快、放松。接下來進一步進行對比擺臂練習，方法是將學生分成甲乙兩組，甲組數數，乙組進行兩次擺臂練習，時間均為10秒鐘，第一次練習時要求按往常的習慣用力擺臂或聳肩擺臂，而第二次練習時則按教學要求在肩放松情況下的快速擺臂，甲乙兩組輪換進行。教學實踐表明，第=次練習的擺臂次數通常多于第一次練習，從而讓學生明確放松能力對速度的重要性。

(3)跑的各種專門練習，方法可采用小步跑，高抬腿跑。后蹬跑，后踢腿跑，車輪步跑等形式，國家短跑攻關小組通過監測手段發現，力量訓練中有些比例失調，大腿前群肌和后群肌，上肢和下肢，左右肢體比例不合，因而，在教學和訓練的安排上要有針對性地加強腿后群肌和上肢力量的訓練，上下肢動作是互相影響，互相促進，協調配合的。要提高下肢蹬擺的幅度，就要提高上肢擺臂的幅度，上肢力量差必然影響下肢的用力及其協調性的發揮，要求以上肢的放松來影響帶動下肢，此時教師可采用較沉緩而有節奏的口令或擊掌來控制學生的練習頻率，并在練習時不斷提醒學生必須放松用力，此時練習基本不要求強度或逐步增加強度。

三、通過多種形式的跑培養學生的放松能力

(1)慣性跑，慣性跑是一種放松而不減速的跑法，一般在50m-100m的距離內進行，起跑后加速25m-30m速度達到最快，然后肌肉停止主動用力而被動的隨慣性跑步15m--20m。或者，為慣性跑步后速度要下降時再加快跑25m一30m，然后，再慣性跑15m--20m，慣性跑時，要求肌肉放松，盡量體會放松慣性跑的動作。

(2)下坡跑，坡度為5度～8度左右的緩坡，利用下坡向前的慣性力，使學生充分體會肌肉的放松感覺。

(3)順風跑，借助風的推動力，充分體會肌肉的放松感覺。

(4)放松大步跑，要求充分高抬大腿，打開髖關節，用適宜的步頻，做舒展、協調的練習。

(5)波浪跑，在直道上加速30m后做20m--30m的放松慣性跑，然后轉入慢跑。

(6)利用對比教學手段進行一定強度的測驗跑，具體方法是，進行100m的測驗，每個學生測驗兩次，第一次不要求跑完100m第二次則要求學生在加速的過程中體會放松用力，然后進行對比。教學實踐證明，第二次的成績往往優于第一次，從而讓學生進一步了解跑的放松能力的提高，是提高成績的重要因素，從而在今后的學習中自覺地提高跑的放松能力。