產后6周,恢復你的生命力

山式站立——減輕疼痛的良方

保持良好的姿勢是減輕背痛的第一步。當你開始下地活動的時候試著練習瑜伽中的山式站立，正確的體態對身體造成緊張的可能性最小，對骨盆和脊椎的壓力也最小，這將有效地避免背痛的加劇。

步驟:

1.雙腳打開骨盆同寬，膝關節微屈。

2.收緊骨盆和腹部一帶的肌肉，挺胸、肩膀沉，雙臂自然下垂于身體兩側。頸部伸展并微收下頜。慢慢調勻呼吸，保持姿勢30～60秒。

貓伸展式

貓伸展式可應對上背和中背的緊張與疼痛，

步驟:

1.四肢接觸地面(可在膝關節下墊上一個毯子)，手腕置于肩膀的正下方，膝關節置于骨盆的正下方，注意保持肘關節微屈。

2.慢慢呼氣。收縮骨盆和腹部一帶的肌肉并將后背向上拱起。保持姿式3～5個呼吸再慢慢放松(可在吸氣時首尾微微翹起，也可保持平直)。重復3～5個循環。

與分娩的疼痛相比，產后的疼痛仍然會讓你發狂。你會感到全身腫脹和疼痛。特別是在會陰部位，也就是在陰道和直腸之問的區域。如果進行了側切，更會感到十分的不舒服，腫脹疼痛之外還會感覺瘙癢。后背的疼痛也是在分娩之后就馬上發生了，尤其是當你下床站立活動的時候，松弛的腹部肌肉在這個時候往往不能給予足夠的幫助，這樣一來，更多的負擔便推給了后背。幾個簡單瑜伽步驟幫你輕松緩解產后疼痛，遠離一切不適。

坐姿的“貓伸展式”

坐姿的“貓伸展式”可增強手臂和膝蓋的支撐力。

步驟:

1.坐在椅子或健身球上，雙手置于大腿上。

2.慢慢呼氣，收縮骨盆和腹部一帶的肌肉并將后背弓起成字母C的形狀。保持姿勢3～5個呼吸再慢慢放松。可以重復3～5個循環。

“推墻”或者稱作“1/2下犬式”

你可以隨時隨地的練習:只需要一個墻面，哪怕是廚房的水池邊緣也可以。這個體式會帶走上背和肩膀的緊張感以及雙腿后側的酸脹。它會幫助建立腹部的力量以維持中立的脊椎位置，從而緩解由于過大的腰椎曲度產生的下背痛。

步驟:

1.把瑜伽墊短的邊沿貼墻放置，雙手打開于肩同寬，放置在比肩膀位置稍低的墻面上，保持呼吸的均勻。

2.雙腿后撤，直至你的軀干與腿形成大約90度的夾角。

3，雙腳分開與骨盆同寬，同時保持膝關節微屈。感覺雙手是在.力地推墻。

4.頭部放松并保持肩膀遠離耳朵。

5.調勻呼吸，呼氣的時候，收縮骨盆和腹部一帶的肌肉，保持1分鐘或更長的時間。

“靠墻下蹲”的姿勢

更迅速地改善過大的腰椎曲度，更有力地強健腹部和骨盆底基，同時通過增加屈腿的幅度來達到強化雙腿練習的目的。

步驟:

1.后背緊靠墻面，雙腳向前走出兩小步后打開與骨盆同寬。

2.慢慢呼氣，收縮骨盆和腹部一帶的肌肉并同時屈膝向下坐。整個過程保持整個后背緊貼墻面，尤其是下背部。不要有些許的離開。

3.注意膝關節不要超過腳踝，如果想增加動作幅度，可以讓雙腳離墻遠一些，在增加屈膝力度。調勻呼吸，保持姿式30～90秒。