產(chǎn)后6周,恢復(fù)你的生命力

山式站立——減輕疼痛的良方

保持良好的姿勢(shì)是減輕背痛的第一步。當(dāng)你開(kāi)始下地活動(dòng)的時(shí)候試著練習(xí)瑜伽中的山式站立，正確的體態(tài)對(duì)身體造成緊張的可能性最小，對(duì)骨盆和脊椎的壓力也最小，這將有效地避免背痛的加劇。

步驟:

1.雙腳打開(kāi)骨盆同寬，膝關(guān)節(jié)微屈。

2.收緊骨盆和腹部一帶的肌肉，挺胸、肩膀沉，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。頸部伸展并微收下頜。慢慢調(diào)勻呼吸，保持姿勢(shì)30～60秒。

貓伸展式

貓伸展式可應(yīng)對(duì)上背和中背的緊張與疼痛，

步驟:

1.四肢接觸地面(可在膝關(guān)節(jié)下墊上一個(gè)毯子)，手腕置于肩膀的正下方，膝關(guān)節(jié)置于骨盆的正下方，注意保持肘關(guān)節(jié)微屈。

2.慢慢呼氣。收縮骨盆和腹部一帶的肌肉并將后背向上拱起。保持姿式3～5個(gè)呼吸再慢慢放松(可在吸氣時(shí)首尾微微翹起，也可保持平直)。重復(fù)3～5個(gè)循環(huán)。

與分娩的疼痛相比，產(chǎn)后的疼痛仍然會(huì)讓你發(fā)狂。你會(huì)感到全身腫脹和疼痛。特別是在會(huì)陰部位，也就是在陰道和直腸之問(wèn)的區(qū)域。如果進(jìn)行了側(cè)切，更會(huì)感到十分的不舒服，腫脹疼痛之外還會(huì)感覺(jué)瘙癢。后背的疼痛也是在分娩之后就馬上發(fā)生了，尤其是當(dāng)你下床站立活動(dòng)的時(shí)候，松弛的腹部肌肉在這個(gè)時(shí)候往往不能給予足夠的幫助，這樣一來(lái)，更多的負(fù)擔(dān)便推給了后背。幾個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽步驟幫你輕松緩解產(chǎn)后疼痛，遠(yuǎn)離一切不適。

坐姿的“貓伸展式”

坐姿的“貓伸展式”可增強(qiáng)手臂和膝蓋的支撐力。

步驟:

1.坐在椅子或健身球上，雙手置于大腿上。

2.慢慢呼氣，收縮骨盆和腹部一帶的肌肉并將后背弓起成字母C的形狀。保持姿勢(shì)3～5個(gè)呼吸再慢慢放松。可以重復(fù)3～5個(gè)循環(huán)。

“推墻”或者稱作“1/2下犬式”

你可以隨時(shí)隨地的練習(xí):只需要一個(gè)墻面，哪怕是廚房的水池邊緣也可以。這個(gè)體式會(huì)帶走上背和肩膀的緊張感以及雙腿后側(cè)的酸脹。它會(huì)幫助建立腹部的力量以維持中立的脊椎位置，從而緩解由于過(guò)大的腰椎曲度產(chǎn)生的下背痛。

步驟:

1.把瑜伽墊短的邊沿貼墻放置，雙手打開(kāi)于肩同寬，放置在比肩膀位置稍低的墻面上，保持呼吸的均勻。

2.雙腿后撤，直至你的軀干與腿形成大約90度的夾角。

3，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，同時(shí)保持膝關(guān)節(jié)微屈。感覺(jué)雙手是在.力地推墻。

4.頭部放松并保持肩膀遠(yuǎn)離耳朵。

5.調(diào)勻呼吸，呼氣的時(shí)候，收縮骨盆和腹部一帶的肌肉，保持1分鐘或更長(zhǎng)的時(shí)間。

“靠墻下蹲”的姿勢(shì)

更迅速地改善過(guò)大的腰椎曲度，更有力地強(qiáng)健腹部和骨盆底基，同時(shí)通過(guò)增加屈腿的幅度來(lái)達(dá)到強(qiáng)化雙腿練習(xí)的目的。

步驟:

1.后背緊靠墻面，雙腳向前走出兩小步后打開(kāi)與骨盆同寬。

2.慢慢呼氣，收縮骨盆和腹部一帶的肌肉并同時(shí)屈膝向下坐。整個(gè)過(guò)程保持整個(gè)后背緊貼墻面，尤其是下背部。不要有些許的離開(kāi)。

3.注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳踝，如果想增加動(dòng)作幅度，可以讓雙腳離墻遠(yuǎn)一些，在增加屈膝力度。調(diào)勻呼吸，保持姿式30～90秒。