還你迷人秀腿!

　　曾有一位新媽媽來找我，她的苦惱是：生完寶寶后，自己長(zhǎng)了10千克。她希望自己有一天還能穿上懷孕以前的褲子，而且不影響喂奶。我告訴她沒有問題，只要能按我們的約定，堅(jiān)持每周兩次，每次一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，她的新褲子將會(huì)比以前的褲子還要小一號(hào)。
　　這位新媽媽堅(jiān)持得很好，在寶寶8個(gè)多月大的時(shí)候，她穿上了比懷孕前小一號(hào)的褲子。所以，新媽媽不要放棄自己的夢(mèng)想，即使做了媽媽，同樣可以擁有像公主一樣美麗的雙腿，做一位充滿活力的、迷人的媽媽！
　　本期介紹的動(dòng)作有一定難度，適合已經(jīng)完成產(chǎn)后恢復(fù)練習(xí)的新媽媽。所以，對(duì)于那些還沒有開始產(chǎn)后恢復(fù)練習(xí)的新媽媽來說，不妨參照往期雜志的內(nèi)容，先進(jìn)行產(chǎn)后恢復(fù)練習(xí)讓身體做好最基礎(chǔ)的準(zhǔn)備后，再來嘗試今天的挑戰(zhàn)，或者也可以將沙發(fā)靠墊撤掉，在平地（木質(zhì)地板或運(yùn)動(dòng)墊上）嘗試今天介紹的動(dòng)作。
　　
　　踏上踏下
　　這項(xiàng)練習(xí)可以選擇在樓梯上進(jìn)行。身體面向樓梯站立，左腳用力踏上樓梯，然后右腳跟著用力踏上站立，接下來左腳向后，回到地面起始位置，右腳跟著收回。連續(xù)完成30秒后，換右腳領(lǐng)先，完成相同動(dòng)作30秒鐘。
　　小貼士：練習(xí)時(shí)，雙臂可以前后擺動(dòng)或選擇難度大一些的胸前屈肘平舉。腳踏上樓梯時(shí)，要用力，落腳要穩(wěn)。踏回地面時(shí)要輕，嘗試不踏出聲音。新媽媽在練習(xí)初期應(yīng)放慢動(dòng)作速度，隨著能力的提高再逐漸提高速度。
　　
　　越過成蹲
　　身體側(cè)向站立在樓梯上。右腳向右側(cè)地面踩下，同時(shí)屈膝下蹲，雙腿分開時(shí)與肩同寬或比肩略寬，雙手叉腰或自由屈肘擺動(dòng)。直起身體，同時(shí)收回右腿至起始位置。然后左腿向左側(cè)地面踩下，同時(shí)屈膝下蹲。直起身體，同時(shí)收回左腿至起始位置。持續(xù)完成1分鐘。
　　小貼士：下蹲時(shí)，小腿的延長(zhǎng)線應(yīng)與略前傾的軀干、頭部保持平行，膝關(guān)節(jié)指向腳尖方向。新媽媽在練習(xí)初期應(yīng)放慢動(dòng)作速度，隨著能力的提高再逐漸提高速度。
　　
　　坐姿夾腿
　　中立位置坐姿，雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬+gLRLpZ0CxoozOvz8CG/SA==夾住沙發(fā)樓梯最寬的兩端，雙臂體后十指交叉相握，挺胸展肩，手臂微微向后離開身體，呼氣，用力向內(nèi)夾緊樓梯，在樓梯變得最小的位置控住10秒鐘。吸氣，放松。相同動(dòng)作完成15次后放松休息。
　　小貼士：練習(xí)時(shí)，應(yīng)感覺大腿內(nèi)側(cè)用力，嘗試收緊骨盆底肌。降低難度的選擇是，仰臥在床上，雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)屈膝90°，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)夾住寶寶玩的充氣小球。
　　
　　舞動(dòng)腳尖
　　仰臥，雙手屈肘90°展開于頭部?jī)蓚?cè)，手心向上，大臂同肩高。雙腿舉起垂直于身體，雙腿分開同髖關(guān)節(jié)寬，繞動(dòng)腳尖，順時(shí)針完成30次，逆時(shí)針30次。
　　小貼士：繞動(dòng)腳尖時(shí)嘗試用腳尖畫出最大的圓圈，同時(shí)應(yīng)保持身體姿勢(shì)不變：腰部始終輕貼地面，骨盆水平。
　　
　　拉伸
　　
　　側(cè)臥拉伸大腿前側(cè)
　　側(cè)臥，髖關(guān)節(jié)、肩膀垂直于地面，將上側(cè)腿屈膝向后，腳后跟貼向臀部，同側(cè)手抓住向后腿的腳踝或腳后跟；將屈膝腿的膝關(guān)節(jié)微微向后移動(dòng)，同時(shí)尾椎骨微微向前頂，感覺到屈膝腿的大腿前側(cè)肌肉有牽拉、拉伸感則控住不動(dòng)，完成3～5次深長(zhǎng)呼吸后交換側(cè)臥方向，換腿完成相同動(dòng)作。
　　
　　仰臥拉伸大腿后側(cè)及小腿
　　平躺于運(yùn)動(dòng)墊上，左腿屈膝（90°或略大于90°）踩住地面，屈右膝，使其靠近胸部，雙手輕拉住右膝后部，逐漸將右腿伸長(zhǎng)并鉤起腳尖，雙手用力將右膝拉向身體，尾椎骨盡量下壓，直到右腿后側(cè)有牽拉感，用力鉤腳尖直到小腿有拉伸感，在拉伸部位停住，并在完成5次深長(zhǎng)呼吸后，換左腿完成。
　　
　　仰臥拉伸臀外側(cè)
　　平躺于運(yùn)動(dòng)墊上，左腿屈膝（90°或略大于90°）踩住地面，右腿屈膝抬起，并將右腳踝放在左膝上，雙手從右腿內(nèi)側(cè)和左腿外側(cè)穿出，拉住左膝后部，再將左腿慢慢抬起、雙手用力將左膝拉向身體，當(dāng)出現(xiàn)右臀外側(cè)及大腿外側(cè)肌肉有明顯繃緊牽拉感覺時(shí)，控住不動(dòng)，完成5次深長(zhǎng)呼吸后換腿進(jìn)行拉伸。