吃出健康來(lái)

　　常言道：“病從口入。”吃得不合理不干凈，會(huì)招來(lái)各種疾病。近30年來(lái)，我國(guó)經(jīng)濟(jì)發(fā)展之快，貧窮人口減少之速，震驚全球。饑餓人群幾乎消失，大眾生活從缺衣少食向營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩迅速轉(zhuǎn)變，這使得高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖等富貴病肆虐。然而，有人仍然抱著舊觀念，認(rèn)為大魚大肉就是好生活，結(jié)果是百病叢生。現(xiàn)在急需用新觀念來(lái)指導(dǎo)生活：“預(yù)防為主”，“把好進(jìn)口關(guān)”。2008年，國(guó)際自由基學(xué)會(huì)的頂級(jí)科學(xué)家，包括諾貝爾獎(jiǎng)得主在內(nèi)，一起簽署了《北京宣言》，旨在敦促業(yè)內(nèi)科學(xué)家向大眾普及自由基與健康密切相關(guān)的新知識(shí)，以增強(qiáng)人民體質(zhì)。因此，本文就從自由基醫(yī)學(xué)的角度簡(jiǎn)介健康飲食、科學(xué)烹飪和就餐的新理念。
　　
　　抗氧化：營(yíng)養(yǎng)學(xué)的新概念
　　
　　多數(shù)物質(zhì)都容易與空氣中的氧氣發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，即氧化。鐵變銹、紙變脆、油變哈、肉變黃都是氧化的結(jié)果，甚至人變老也與氧化密切相關(guān)。有一類特殊的化合物，它們的氧化能力比普通氧分子的氧化能力強(qiáng)千萬(wàn)倍，它們叫作活性氧。我們的周圍環(huán)境可以產(chǎn)生活性氧，例如日曬、高溫、輻射、機(jī)動(dòng)車尾氣、工業(yè)廢氣、毒品、抗生素、某些藥物和毒物、金屬離子等。人體自身也會(huì)產(chǎn)生活性氧，例如，隨著呼吸進(jìn)入體內(nèi)的氧氣，其中就有2％在細(xì)胞中變成了活性氧。又例如，發(fā)炎部位集聚的白細(xì)胞會(huì)在極短時(shí)間內(nèi)暴發(fā)出大量活性氧。不論環(huán)境產(chǎn)生的還是人體自身產(chǎn)生的活性氧都會(huì)促發(fā)機(jī)體發(fā)生腫瘤、衰老、老年癡呆、帕金森病、心腦血管病、糖尿病、肺氣腫、肺纖維化、胃潰瘍、肝炎、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松和白內(nèi)障等遍及人體的上百種自由基性疾病。
　　當(dāng)然，人體內(nèi)又會(huì)產(chǎn)生許多抗氧化劑來(lái)抵御活性氧，食物中也會(huì)含有許多寶貴的抗氧化劑，所以，我們應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)去選擇那些富含抗氧化劑的食物。現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)中提出了抗氧化劑這個(gè)新概念，健康食物應(yīng)該既有營(yíng)養(yǎng)又能抗氧化，兼具這兩種功能的食物更有利于維護(hù)健康。
　　
　　健康飲食
　　
　　多吃蔬果蔬菜、水果、干果和許多葷食都含有種類繁多的抗氧化劑。一般常見營(yíng)養(yǎng)素，例如維生素A、E和C，葉酸、蛋白質(zhì)、氨基酸和一些糖類兼具抗氧化作用。此外，還有一些特殊的物質(zhì)具有高效抗氧化作用，例如葡萄皮和子以及花生仁和花生衣中含有的白藜蘆醇；番茄和西瓜中的番茄紅素、姜黃和咖喱中的姜黃素、茶葉中的茶多酚、咖啡中的咖啡因和咖啡酸；花椰菜、洋蔥、大蒜、蘿卜、芥菜中的含硫化合物；核桃、燕麥、香蕉中的褪黑激素；巧克力中的多酚類物質(zhì)等。多酚類是蔬果中含量最多和色彩最豐富的抗氧化劑，顏色越深的蔬果含抗氧化劑越多。不同顏色的蔬果含有不同的多酚類，不同的多酚類分別抵抗不同的活性氧，所以，應(yīng)該輪流吃不同顏色的深色蔬果。有人測(cè)定了66種蔬菜的總抗氧化能力，能力強(qiáng)的有萵苣(青筍)、紫蘇、胡蘿卜葉、蘿卜葉、辣椒、黃豆、黑豆、赤豆、綠豆、菜花、香菜、生菜和水芹菜等；能力中等的有茄子、芥菜、油菜、菠菜、芹菜、白菜幫、花椰菜和生姜等；能力弱的有大蒜、白菜心、南瓜、洋蔥、韭菜和青豆等。請(qǐng)注意，白菜幫的抗氧化能力比白菜心強(qiáng)，谷物糠麩中也含有寶貴的抗氧化劑。切記下面的健康飲食習(xí)慣：谷物宜粗，花生帶衣，芹菜帶葉，白菜帶幫，蘿卜帶皮，吃葡萄不吐葡萄皮。
　　這里要特別強(qiáng)調(diào)的是：2007年底，國(guó)際癌癥研究基金會(huì)和美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)召集21位科學(xué)家，根據(jù)數(shù)千篇研究論文和調(diào)查報(bào)告的成果，聯(lián)合撰寫了面向全球的《健康忠告》，建議每餐蔬果應(yīng)占總食量的2／3強(qiáng)。
　　葷食中的肉堿、膽堿、肌醇、牛磺酸、尿酸、膽紅素、維甲素和蜂膠素等都是高效抗氧化劑。
　　食物中的抗氧化劑天然生成，搭配合理，功能互補(bǔ)，效果遠(yuǎn)比經(jīng)過(guò)濃縮或純化后的保健品好。因?yàn)椋偌兤返男Ч麊我唬踔劣谶^(guò)純的抗氧化劑起了相反的促氧化作用。②純品像單兵作戰(zhàn)，而天然食物像海陸空多兵種作戰(zhàn)。因此，《忠告》建議不要花冤枉錢去購(gòu)買提純的保健品。
　　少吃紅肉和血制品體內(nèi)金屬離子可催化活性氧的生成，例如鐵、銅、鋅、鋁、鈷、鎘和鎳等金屬離子。以豬牛羊肉為代表的紅肉和各種血制食品含鐵離子，雞鴨魚貝的肉是白肉，鐵離子很少。有人說(shuō)，四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。多吃紅肉和血制品的人患癌和心血管病的風(fēng)險(xiǎn)高。色素性肝硬變病人肝中含鐵離子過(guò)多，肝癌發(fā)病率比正常人高200多倍。
　　少吃高糖高脂高蛋白食物紅燒肉、冰糖肘子、烤肉、月餅、冰淇淋等都屬于這類食物，它們含熱量高，多吃會(huì)超過(guò)需要，很容易以脂肪的形式沉積在各種器官上，引起肥胖。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已把肥胖列為疾病，肥胖人的活性氧多，抗氧化能力弱，于是發(fā)生上面提到過(guò)的上百種自由基性疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。國(guó)際頂級(jí)學(xué)術(shù)刊物《自然》刊載的一篇論文說(shuō)，吃高蛋白飼料的蟋蟀其壽命反而比吃普通飼料的短，這個(gè)結(jié)果并不意外，終日杯箸交錯(cuò)、瓊漿玉液的人有幾個(gè)是健康的呢?
　　《忠告》建議：每餐各種肉量不超過(guò)總食量的1／3，其中紅肉每周總量不超過(guò)500克(1市斤)。
　　
　　烹飪?nèi)?br/>　　
　　忌油炸熏烤煎炒高溫烹調(diào)不僅破壞維生素和營(yíng)養(yǎng)成分，更為嚴(yán)重的問(wèn)題在于很容易產(chǎn)生活性氧。食用油加熱到50℃左右就開始產(chǎn)生少量活性氧，超過(guò)120℃會(huì)產(chǎn)生大量活性氧。油炸熏烤煎炒時(shí)輕易就會(huì)超過(guò)120℃這條警戒線。油冒煙時(shí)已在180℃—250℃間，油炸時(shí)250℃，烤箱250℃～400℃，都在危險(xiǎn)范圍內(nèi)。而用水燉蒸涮煮汆接近100℃，這是最合理、科學(xué)的。
　　高溫油脂通過(guò)活性氧反應(yīng)改變了油脂結(jié)構(gòu)，使得原來(lái)流動(dòng)性很好的油變得黏稠，攝入這種油會(huì)使血管、皮膚、細(xì)胞膜、神經(jīng)膜和腦組織僵硬，還使血液黏稠、循環(huán)不暢，易造成癡呆、遲鈍、心腦梗死等。
　　當(dāng)食物中蛋白質(zhì)、油脂與碳水化合物經(jīng)高溫加熱后，與活性氧反應(yīng)便生成了焦糖化物質(zhì)，它們富含于烤饅頭、炸薯?xiàng)l、油條、面包、方便面、膨化食品、烤肉、烤雞、烤鴨、烤羊肉串和熏魚等令人喜愛的食物中。這些食品雖然金黃奪目，噴香撲鼻，令人饞涎欲滴，但具有致癌作用，也極易黏在器官壁上，影響消化功能，促發(fā)關(guān)節(jié)炎和白內(nèi)障等!
　　忌舊油長(zhǎng)期貯存的油或反復(fù)煎炸的舊油因自由基反應(yīng)產(chǎn)生多種活性氧。油氧化后就發(fā)出難聞的酸敗氣味，北方俗稱“哈喇”，江浙一帶則叫“走油”。有些油條油餅攤離它十幾米以外就能聞到這種不好的氣味。臘肉、火腿、咸魚和香腸等腌制和熏制食物表面的黃褐色物質(zhì)，口感生澀，也是油脂氧化的產(chǎn)物，對(duì)健康極其有害。
　　忌腌制和煙熏食物加工過(guò)的食品容易通過(guò)氧化作用產(chǎn)生亞硝胺、焦糖化物質(zhì)、丙烯酰胺和苯并芘等致癌物。有人研究發(fā)現(xiàn)，如果每天吃一根香腸或三塊熏肉片，則患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)增加20％。因此，要少吃咸菜、泡菜、咸魚、咸肉、臘肉、香腸等腌制煙熏食品。日本人高發(fā)胃癌與他們喜食煙熏食物有關(guān)。
　　
　　科學(xué)就餐
　　
　　不過(guò)飽在饑荒年代首要的問(wèn)題是吃飽，根本顧不上保健，可是在衣食無(wú)憂、營(yíng)養(yǎng)充足的今天，這個(gè)觀念顯然錯(cuò)了。國(guó)際上許多實(shí)驗(yàn)室都發(fā)現(xiàn)，限食是最有效的延壽措施!我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生也強(qiáng)調(diào)限食，它不單延壽，還能保持健康，延緩衰老速度。限食指在保證基本營(yíng)養(yǎng)的前提下減少1／3—2／3食量。限食能減少人體中的活性氧，增強(qiáng)抗氧化能力；反之，吃得太多太好，活性氧就多，抗氧化能力就低。
　　兩餐間隔不超過(guò)14小時(shí)在連續(xù)14小時(shí)斷食后，體內(nèi)有一種基因就會(huì)活躍起來(lái)，它能降低代謝速度，減少能量消耗，使脂肪大量積存下來(lái)，日子一長(zhǎng)就會(huì)變成胖子。日本相撲正是利用這個(gè)功能來(lái)迅速增加體重的，他們每天只吃兩餐，晚餐與次日頭餐間隔18小時(shí)。這告誡我們不能不吃早餐，也不能飽一頓、饑一頓。
　　進(jìn)餐不短于20分鐘人的膽囊會(huì)分泌收縮素，讓人能產(chǎn)生飽感。它在平時(shí)不分泌，只在進(jìn)食20分鐘后才開始分泌。如果不到20分鐘就狼吞虎咽地把大量食物吞進(jìn)了肚子，這時(shí)膽囊收縮素還沒有分泌，來(lái)不及產(chǎn)生飽感，一不小心就超量進(jìn)食了。另外，細(xì)嚼慢咽有利于消化，這是大家都早已知道的。
　　(本文作者為中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)自由基預(yù)防醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)　副主任，中國(guó)老年學(xué)會(huì)衰老與抗衰老科學(xué)技術(shù)委員會(huì)理事，蘭州大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院教授、博士生導(dǎo)