不要給食品營養劃“圈”

　　不要給食品營養劃“圈”
　　于海
　　
　　不知從什么時候開始，人們對食品中的營養有了一種模式化的看法。提到某些營養素，一定會想到某種食品；說到某些食物，也會想到某種與營養有關的成分。如一說到維生素c，馬上會想到檸檬和橙子；一說到鉀，馬上會想到香蕉；一說到菠菜，馬上會想起鐵或草酸；一說到芹菜，馬上會想到降血壓……其實，你在不知不覺中被“禁錮”了，世間紛繁的食物給了人們無限的選擇，論起營養，更是“強中自有強中手”。
　　營養健康原是不能模式化的。很多食物的營養真相令我們十分驚訝，看看下面幾個食物營養價值的例子，我們就能清楚許多。
　　香蕉并非“鉀”天下。芋頭中所含的鉀，比香蕉多50％左右。事實上，所有薯類都是鉀元素的絕佳來源。只要把一碗大米飯換成同樣淀粉含量的土豆，攝入的鉀就能增加10倍。排尿量較大的人，如糖尿病病人、腎結石病人、痛風病人、高血壓病人等，以及吃咸味較重的人，很容易損失過多的鉀，吃薯類替代主食實在是個好主意。
　　其實，在綠葉蔬菜中，鉀含量超過香蕉的比比皆是，如菠菜、芥藍、空心菜、紫背天葵等。既然能吃到品種豐富的綠葉菜，又何必要和不愛吃青菜的西方人一樣求助于香蕉呢?
　　鎂的真正好來源。鎂對于強健骨骼、控制血壓都很重要，還被譽為“抗壓力營養素”。不過一說到鎂，人們通常還是會想起香蕉。其實，它只不過是水果中的含鎂冠軍而已。幾乎所有的深綠色葉菜都是鎂的好來源，含量能夠達到甚至超過香蕉的水平。理由很簡單，每一個葉綠素分子當中都含有一個鎂離子，所以顏色越綠，含鎂越多。
　　另一個鎂的最佳來源是堅果和種子類，如吃50克西瓜子，相當于吃了200克綠葉菜所含的鎂。不過，綠葉蔬菜的熱量只有香蕉的1／3、堅果類的1／20左右。所以，如果怕胖，吃綠葉蔬菜補充鉀和鎂才是最佳選擇。
　　土豆補充維生素c也不差。一般都認為蔬菜中富含維生素c的佼佼者是番茄，其實，土豆中所含的維生素c比番茄還多。不僅土豆，甘薯、芋頭、山藥等薯類食品中都含有較多的維生素c，各種綠葉蔬菜中所含的維生素c基本上都超過番茄。青椒是蔬菜中的維生素c冠軍，但它酸度較低，其維生素c在烹調中的損失較大。盡管土豆的維生素c含量只有青椒的1／3，但由于淀粉對維生素c具有很好的保護作用，在蒸煮過程中，土豆中的維生素c損失很小。所以，如果用土豆作主食，即使不再吃其他的蔬菜、水果，維生素c也基本上能滿足人體的需要。過去北方人冬天吃不上蔬菜，很多人卻并不太缺乏維生素c，就是因為他們經常用土豆和紅薯作主食。
　　
　　食物中的“清潔工”
　　陳剛
　　
　　在我們平常的飲食中，有些食物能夠擔當“清潔工”的角色，讓我們吃出健康來。
　　
　　水果“清潔工”
　　
　　櫻桃：能夠為人體去除毒素及不潔體液，同時對腎臟排出的毒素具有化解作用，而且還有通便的功用。
　　葡萄：尤其是深紫色葡萄具有排毒作用，能幫助清除肝、腸、胃、腎內的毒素。
　　蘋果：內含的半乳糖荃酸，對排毒很有幫助，其果膠還能避免食物在腸內腐化。
　　草莓：能清潔胃腸道和營養肝臟。但對阿司匹林過敏或胃腸功能不好者，不宜多食用。
　　
　　餐桌“清潔工”
　　
　　海帶：其中的膠質能促進體內的放射性物質排出，從而減少放射性物質在體內的積聚，減少放射性疾病的發生。
　　綠豆湯：綠豆性寒涼，可清熱解毒，幫助排除體內的毒物，促進機體的正常代謝。
　　黑木耳和菌類植物：兩者均有良好的抗癌作用，并能清潔血液和解毒。
　　
　　物理“清潔工”
　　
　　主要指膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、果膠等。它們獨特的物理特性能像海綿一樣，吸附腸道內代謝廢物以及隨食物進入體內的有毒物質。還可縮短廢毒物質在腸道內滯留的時間，并減少腸道對廢毒物質的吸收。同時，它們又像一把刷子，能清除粘在腸壁上的廢毒物質和有害細菌，利于食物殘渣快速通暢地排出體外。
　　若要用好物理“清潔工”，就要注意補充膳食纖維。蔬菜中膳食纖維含量較為豐富，平時適當注意增加蔬菜的攝入量，就可滿足人體對膳食纖維的需求。
　　
　　化學“清潔工”
　　
　　主要指抗氧化劑，如維生素E、維生素C、胡蘿卜素、類黃酮等。維生素E是最重要的自由基清除劑，能阻止脂質過氧化作用，防止動脈粥樣硬化導致腦卒中和心肌梗死；維生素C有多種抗氧化物特性，并可去除有氧化作用的空氣污染物毒性。
　　蔬菜中富含維生素E、維生素c等成分，有助于化學“清潔工”發揮功能。維生素c含量較高的蔬菜為：甜椒、油菜、花菜、苦瓜、綠花菜