“舞”型我秀,5大塑型舞蹈全攻略

NO.1

誘惑的鋼管舞

鋼管舞，是指利用鋼管為道具，進行攀爬、旋轉、倒立等動作來完成有序舞蹈動作的道具性舞蹈。其著裝、動作決定了鋼管舞具備性感表演性以及娛樂健身價值。

鋼管舞是一種全身得到鍛煉的運動，但最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的鍛煉。實踐表明，初學者上了6堂課后，身上漂亮的肌肉線條就會出現，手臂練出肌肉，細長卻很有力量。一位教練說：“每一個女孩都應該練習鋼管舞。”

神奇的鋼管舞

鋼管舞可以練到腹部肌肉。比如當你圍著鋼管回旋身體時，必須收緊腹部肌肉才能完成各種動作。只要一放松，身體馬上就會往下掉。

鋼管舞靠手臂的肌肉完成動作。完成動作時好像得集合全身的力氣到手臂上。很快初學者漂亮的肌肉線條就會出現。

塑造完美臀部。爬管子時就像孩童時的游戲，臀部內側也會慢慢地變得更緊實渾圓。

NO.2 超有范兒的Hip-Hop

Hip-Hop這個詞中文譯作嘻哈。Hip-Hop實際上不是舞名而是文化名詞，包括說唱、涂鴉、街舞和DJ打碟四部分。其中的嘻哈舞是由最代表性的動作UP Down、C-walk、Shake組合而成，極富變化。并通過頭、頸、肩、上肢、軀干等關節的屈伸、轉動、繞環、擺振、波浪形扭動等連貫組合而成的，各個動作都有其特定的健身效果，既注意了上肢與下肢、腹部與背部、頭部與軀干動作的協調，又注意了組成各環節各部分獨立運動。因此街舞不僅具有一般有氧運動改善心肺功能、減少脂肪、增強肌肉彈性、增強韌帶柔韌性的功效，還具有協調人體各部位肌肉群、塑造優美體態、提高人體協調能力、陶冶美感的功能。

神奇的Hip-Hop

消耗全身脂肪。嘻哈舞是一種中低強度的有氧運動，在一個小時的運動中，消耗全身脂肪的作用相當強，而且不會感到過分疲憊。

嘻哈舞簡單易學。Hip-Hop是人們最常接觸的一種舞蹈，它有著幅度大而簡單的舞步，能夠表現出復雜的舞感。因為容易學習，跳起來也相當好看，所以很受大眾喜愛。

注重小肌肉群的鍛煉。嘻哈舞是一種小肌肉運動，經常練習能增加你全身的協調性，讓你的身材比例更趨標準。

NO.3

異國風情的草裙舞

草裙舞是一種注重手腳和腰部動作的舞。草裙舞是夏威夷最有代表性的活動了，它的表演形式多種多樣，一個舞者可以表演，一隊舞者也能表演。現在草裙舞已經走出了夏威夷，成為風靡世界的一種健身舞蹈。草裙舞風靡世界的原因正是由于它獨特的減肥塑型的功效。草裙舞強調身體的平移性，肚皮舞更強調呼吸頻率與身體動作的協調，沒有過于復雜的動作。所以草裙舞簡單，也適合沒有舞蹈基礎的MM來練。

神奇的草裙舞

感受收緊的腰線。舞者會覺得整個腰部都是繃緊而發熱的，雖然看不到大顆的汗珠浸出，但是腰部的腰色會逐漸加深、發紅，這種灼熱感大概能在舞蹈結束后持續40分鐘，因為脂肪還在持續燃燒。

逐漸提升的臀部。舞蹈過程中，臀部一直在發熱，按壓腰臀結合部，那里的肌肉酸脹感最為明顯，這就是整個臀部在收緊，堅持一段時間，你會感覺臀線也上提了。

慢慢撫平肚腩。一套草裙舞動作做完會有酸、脹感，這說明腹部的肌肉在用力，實現了脂肪向肌肉轉化的過程。不用擔心會練出明顯的六塊肌，配合手臂和頭部的動作，肚皮更多的是被拉伸、撫平，而不是硬性地用力。

NO.4婀娜多姿的肚皮舞

肚皮舞，是一種帶有阿拉伯風情的舞蹈形式，起源于中東地區，并在中東和巴基斯坦、印度、伊朗等其他受阿拉伯文化影響的地區取得長足發展，19世紀末傳入歐美地區，至今已遍布世界各地，成為一種較為知名的國際性舞蹈。肚皮舞是較為女性的舞蹈，其特色是舞者隨著變化萬千的快速節奏擺動臀部和腹部，舞姿優美，變化多端，而且多彰顯阿拉伯風情，以神秘著稱。近些年，肚皮舞也作為一種深受女士喜愛的減肥方式在世界各地廣為流行。

作為一種優美的身體藝術，肚皮舞通過骨盆、臀部、胸部和手臂的旋轉以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動作，塑造出優雅性感柔美的舞蹈語言，充分發揮出女性身體的陰柔之美。它是一種全身的運動，可以讓你的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動，從而提高身體的彈性和柔韌性。

神奇的肚皮舞

纖腰、翹臀效果明顯。肚皮舞中很多動作涉及腰部和臀部。許多動作將注意力集中在腰部，兩手張開，呈8字形式來回擺動腰部。能很快地達到纖腰、翹臀。

塑型手臂。經常跳肚皮舞，可以很好塑型手臂線條。在跳舞的過程中，先提高右手，左手自然垂放，雙手同時向后拉扯；接左手提起，右手垂放同時向后拉扯，快速地交替進行，手臂獲得極大的鍛煉和刺激。

明顯收緊大腿及小腿。肚皮舞中很多動作對腿部作用顯著。兩手自然垂放，先將右腳抬高，然后兩腳交替快速地向上抬起，可以刺激腿部，達到收緊大腿以及小腿的作用。

NO.5火辣奔放的爵士舞

爵士舞是一種急促又富動感的節奏型舞蹈，是屬于一種外放性的舞蹈。爵士舞蹈是非洲舞蹈的延伸，由黑奴帶到美國本土，而在美國逐漸演進形成本土化、大眾化的舞蹈。爵士舞主要是追求愉快、活潑、有生氣的一種舞蹈。舞蹈時所散發出愉悅的氣氛和那種快樂的精神非常具感染力。

健身房的爵士舞可以說是改良后的爵士健身操，將爵士舞中有益健康的舞蹈動作和時下流行的有氧運動有機結合起來，爵士舞便成了爵士操。它還有神奇的減肥塑體功效。與減肥運動因素結合在一起的爵士操能強化肺部和心臟功能，刺激血液循環系統，提高氧氣的吸收能力和持久力，減少體內多余的脂肪，使苗條的身材更加亭亭玉立。

神奇的爵士舞

纖細腰部。爵士以腰腹為中心，讓力量蘊蓄之后從四肢散射開去。在動作過程中要始終有意識地收腹，這樣可以鍛煉橫腹肌;搖擺的幅度越大，越刺激腹肌，增加腰背力度，纖細腰部。

打造性感美腿。跳爵士舞能起到理想的美腿效果，是獲得腿部力量和線條的極佳方式。爵士舞要求舞姿優美挺拔，可鍛煉大小腿的肌肉，拉長肌肉的線條、增強肌肉的柔韌性，使爵士舞練習者大腿和小腿更纖細，膝關節和腿踝之間的肌肉更結實，曲線更修長勻稱。

成就性感翹臀。跳爵士舞，隨著音樂扭動臀部，可以使臀部肌肉結實、豐滿而有彈性，同時防止臀部脂肪推積和臀肌下垂，具有顯著的提升和緊繃效果。