讓你脂肪“走光光”的運動秘笈

堅持適量運動是減肥的最好方法，但如何在運動中起到事半功倍的效果呢?專業瘦身教練提供的8個簡單方法，可以讓你在運動中燃燒更多的脂肪。

在水中快走

美國的運動心理學專家瑪麗·桑德斯給這種運動起了一個有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”。這個方法聽起來很容易，但付出的艱辛遠遠多于通常的那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的12—15倍。因此，在做這個運動的時候，盡最大的努力在水中快走，能讓身體消耗更多的熱量。以一個體重為62k左右的女性為例，做這項運動時，她的身體可消耗17千卡／min熱量，而這樣的效果是她經8.8公里的快走后所消耗熱量的兩倍。

運動的時間很關鍵

我們常有這種錯誤觀念：每天早晨鍛煉是最好的?？茖W研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。一天內，人體血小板的含量是有一定變化規律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20％左右，血液黏度降低6％，早上容易造成血液循環不暢和心臟病發等問題，而下午以后這個危險則降低很多。且傍晚時分，人體已經經過了大半天的活動，對運動的反應最好，吸氧量最大，運動效果也更明顯。

迅速熱身

在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得又快又好。新澤西大學的研究人員發現，自行車運動員在短時間的熱身之后，身體在比賽的前半段中處于高度緊張狀態，而后半段經過10分鐘休息后，身體進入競技狀態的速度變遲緩，但在前半段時間里消耗的熱量比在運動后半段時間里消耗的熱量多出了10％。

在運動前迅速熱身，能最大程度調動身體積極性，同時也調動了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進行的運動過程中能充分燃燒。例如在進行負重類鍛煉之前、筋腱、關節充分活動，避免在隨后進行的舉重運動中造成不必要的傷害，而且可以燃燒更多脂肪。

集中注意力

和人專心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似，專家建議，在進行運動的時候，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應該重點放在這個部位，鍛煉效果會更好。比如，如果進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌和四頭肌，能促進這幾部分肌肉的發達和壯大，讓你在走路的時候步伐堅定有力。

不偷懶

做運動的時候千萬別偷懶，無論是舉重、跑步、游泳或是練空手道，你應該明確運動的目的首要是減肥，所以每次運動過程都不能馬虎對待，要認真嚴格地完成每一個步驟，在有限的時間內達到最大限度的運動效果。健身教練要求的運動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力為之，也就是說，要保證每個動作都能達到它應該達到的最佳效果。

調整運動頻率

不必運動很長時間，就能消耗很多熱量，達到這個效果的關鍵是運動頻率。運動頻率的調整因人而異，也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁才叫有好的運動效果。你可以做的，只是在短時間內加快自己的運動頻率，比平?？?5％，持續3～5分鐘，然后放慢運動頻率到平常的狀態，重復幾次這樣的快慢結合，能使身體消耗掉更多的熱量。

在沙灘上做運動

這個消耗熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑，會比在硬場地上做同樣運動多消耗20％一50％的熱量。如果你嘗試過在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離，你就會知道，在沙灘上做運動并不容易。

剛出汗就夠

人們總認為出汗越多，運動效果越好，其實不然。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對有很好的鍛煉效果。但出汗過多容易讓毛孔擴張，寒氣趁機侵入體內，容易使身體受風寒而著涼感冒，從而誘發呼吸道疾病，后果可能很嚴重。中醫認為，汗與心和血有莫大的聯系，一定量內的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄過多，則會帶走體內一些珍貴的微量元素，會耗人心血、損人陽氣。

因此，鍛煉不宜出汗過多，剛出汗就可以了，鍛煉結束時還要立即擦干汗液，換上干凈衣物，以防著涼。只要能堅持每次30分鐘、每周3次，或每天兩次、每次15分鐘的有氧運動，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就是很好的運動方式。

(陳金峰摘自《科學之友》)

“慢食”真的可以讓你瘦下來／施璐霞

主張慢食的人認為：進食速度慢，可使熱量的攝入量大大減少，這有利于減肥而又不至于過分節食。

細嚼慢咽，這不僅是一種進食的方式，更是營養的滋潤和健康的關愛。中國人在就餐時都說：請慢用。仔細想想，“慢用”兩字更有深意，只有美好的東西才值得我們花時間，慢慢享受。

多年來，減肥專家一直建議身體超重者慢慢進餐，美國羅得島大學的營養學家日前提供的新數據再次支持了這種說法。他們邀請了30位體重正常、正值大學年齡的女性分兩次到實驗室吃午飯。每次都給她們上一大盤意大利面，上面澆著番茄蔬菜汁和意大利干乳酪，另外還有一杯水。他們要求這些女性吃飽，但不要吃撐，其中一次要求她們盡可能地快吃，另一次則要求她們細嚼慢咽。結果，吃得快時，她們大約9分鐘后就平均吃入了含646千卡熱量的食物，而細嚼慢咽時，大約29分鐘后平均吃入了含579千卡熱量的食物。

該大學能量代謝實驗室負責人凱瑟琳·梅蘭森說：

“她們在9分鐘中攝入的能量比她們在29分鐘中攝入的多60多千卡。如果把一日三餐攝入的能量加在一起，那么差別就會很大?！?/p>

研究發現，同樣量的食物，肥胖者用8分鐘就吃完了，而消瘦者卻用了近20分鐘。他們由此考慮用減慢進食速度的方法來進行減肥，最終取得了良好的效果。

分析細嚼慢咽有助于減肥的原因，可能在于食物進入人體后，體內的血糖會逐漸升高，當血糖升高到一定水平時，大腦食欲中樞就會發出停止進食的信號。當減慢進食速度時，這一變化體現得較為明顯。相反，如果進食過快，血糖還來不及升高，大腦還來不及做出相應的反應，進食過程就結束了。當最終血糖增高，大腦發出停止進食的信號時，人們往往早已攝入了過多的食物，并由此造成能量過剩，最終導致肥胖。而將食物細嚼慢咽，則可幫助身體更好地消化吸收，以至還沒吃太多食物之前，血糖已經開始升高，從而刺激大腦并有效降低食欲，避免進食過多，以此達到減肥的目的。

(朱家為摘自《揚子晚報》)

經期是美容最佳時機／李濤

據統計，女人一生平均來月經400多次，痛經、情緒搖擺、疲倦等生理期不適困擾著很多女性。其實，女性生理期也是“變身黃金期”。據美國《女性健康生活》雜志報道，女性生理期時，在腦垂體激素控制下，體內雌性激素和孕激素分泌量下降，是個很精妙的生理調整過程，具體表現在以下幾個方面。

豐胸：月經1～3天。美國研究發現，月經第1～3天，卵巢雌激素分泌達到峰值，可以刺激乳房脂肪積聚，因而是豐胸最佳時機。這三天多吃胡蘿卜、土豆、大豆和堅果，可使豐胸效果提高三倍。有研究顯示，鈣可以刺激雌激素分泌，建議從月經前兩天就開始口服鈣片，從而間接起到刺激分泌、豐滿乳房的效果。

瘦身：月經最后兩天。荷蘭運動醫學專家指出，由于經期激素波動的原因，月經最后兩天和月經結束后一周被稱為“減肥高效期”，脂肪分解效率比平時高2％。專家建議：月經最后兩天，每天練習瑜伽20分鐘，快走15分鐘，增加小幅度拉伸訓練；月經后l周內，每天進行半小時慢跑、騎自行車或爬樓梯等有氧運動，減肥效果最好。

排毒：整個月經期。新加坡最新研究發現，月經來潮時，女性體內會自然分泌一種比細胞更小的蛋白酶。該物質可分解毒素、使血液由酸性轉向弱堿性，達到有效排毒效果。經期的每天要保證足量的飲水，此外，還應多攝入粗纖維食物以幫助有害物質的代謝。

健腦：月經最后1-2天。德國女性健康專家最新研究發現，合成雌性激素所需的一種特殊芳香酶，對負責記憶的大腦皮層區域有刺激作用。這種酶在月經最后1～2天分泌量達到峰值。利用這段時間記憶英文詞匯或詩歌，健腦效果最好。

護膚：整個月經期。調查顯示，33％的女性在月經前和月經最初1～2天油脂分泌增多，這主要是體內雌激素變化的緣故。選擇一些保濕度高又收斂毛孔的護膚品，配合低脂高蛋白的飲食，就能有效預防皮脂過度分泌。

(申廣軍摘自人民網健康頻道)