膳食加減法 吃出健康來

當(dāng)個(gè)素食主義者？一定要像面對(duì)洪水猛獸般對(duì)鹽、糖、脂肪唯恐避之不及？每一種食物都有特定的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因此，「沒有不好的食物，只有不好的膳食」。在限制總能量、飲食多樣化的前提下，攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)成份并且舍棄高熱量、低營(yíng)養(yǎng)的食物才算是健康的飲食習(xí)慣。

當(dāng)結(jié)束了一天的工作，終於可以輕松地坐到餐桌旁美美地享用一頓豐盛晚餐的時(shí)候，你似乎又面臨著另外一個(gè)問題：我的飲食習(xí)慣健康麼？想想上次體檢報(bào)告上亮起的紅燈和醫(yī)生的警告，想想自己日漸凸起的肚腩，你深深地感嘆吃飯真是一件復(fù)雜的事情。

在現(xiàn)在這個(gè)空前繁榮、便利的時(shí)代，各種各樣的健康飲食言論充斥在我們的生活中。無論你的餐桌上擺上哪些菜品，都會(huì)有不同的專家圍著桌子不停地?fù)u著手說：「吃這個(gè)，不能吃那個(gè)。」乾脆不吃肉了，當(dāng)個(gè)素食主義者？一定要像面對(duì)洪水猛獸般對(duì)鹽、糖、脂肪唯恐避之不及？營(yíng)養(yǎng)建議讓你無所適從了麼？

研究表明，人類每天需要從食物中攝取40多種營(yíng)養(yǎng)素來滿足需要，然而除了母乳可以為嬰幼兒提供營(yíng)養(yǎng)外，沒有任何一種天然食物能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。任何食物都有特定的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因此營(yíng)養(yǎng)學(xué)上有句名言：「沒有不好的食物，只有不好的膳食。」鑒於此，大陸的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們很少強(qiáng)調(diào)某種食物的缺點(diǎn)而將這種食物從食譜中剔除，而是將「食物多樣化」作為第一要求。專家提示您，應(yīng)該一天吃到30種以上的食物，如果能吃到40種以上的食物最好。

但是我們還爲(wèi)什麼要限制或提倡某些食物呢？這是因?yàn)橛行┦澄锟沼心芰课镔|(zhì)而其他營(yíng)養(yǎng)素的密度很低，而超重或者肥胖者要想控制總能量一旦吃了這些食物，攝取其他富有營(yíng)養(yǎng)的食物量就必然會(huì)減少。另外，某些含有對(duì)人體有害成份的食物，以及攝入過量影響健康的食物，也要進(jìn)行限制。當(dāng)然，除了「戒掉」的一些食物，美國膳食指南還指出要增加某些食物和營(yíng)養(yǎng)成份，對(duì)於個(gè)人而言，只要能量還沒有超標(biāo)，就不妨多吃些蔬果、豆類等食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)成份。「食物量的均衡」就是第二原則。

這麼看來，在限制總能量、飲食多樣化的前提下，攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)成份并且舍棄高熱量、低營(yíng)養(yǎng)的食物才算是健康的飲食習(xí)慣。

膳食加法

全谷食物+，+，+

全谷食品的定義為：全谷及全谷類食物由完整的谷粒組成，其中包括麩皮、胚芽和胚乳。如果谷粒已開裂、粉碎或成片狀，那它必須保持與天然谷粒中麩皮、胚芽和胚乳基本相同的相對(duì)比例才能被稱為全榖。

全榖類食物可能顏色并不深，如燕麥粥和燕麥片。可以在白面粉中加入玉米粉、高粱粉，或?qū)⑹w麥、燕麥、雜豆等粗糧放在一起煮飯或者煮粥。

新鮮蔬果+，+，+

吃多種多樣的蔬菜，最好是深綠色、紅色、橙色的，以及大豆和雜豆。每餐都要有1~2種蔬菜，每天吃2~3種水果。肥胖者甚至可以每天吃到一公斤左右蔬菜，特別是十字花科和菌類、藻類食物。

別老猶豫不知道該什麼時(shí)候吃水果，血糖不高的人餓了就吃吧。

豆、奶制品等蛋白質(zhì)食物+，+，+

同時(shí)食用多種蛋白質(zhì)可以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)效應(yīng)，包括海魚、瘦肉、禽肉、豆類、豆制品、奶制品和一定量的堅(jiān)果和果實(shí)種子。肉類是最主要的蛋白質(zhì)來源，但同時(shí)攜帶了大量脂肪，對(duì)於控制總能量不利。大豆不但能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還不含膽固醇。多吃低脂或無脂奶及奶制品，同樣豐富你的營(yíng)養(yǎng)。

海產(chǎn)品+，+，+

在大陸2010版的居民膳食平衡寶塔中，特別將魚蝦類50~75克調(diào)整為了50~100克，是寶塔第三層中分量最多的。海產(chǎn)品不但脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量也很高，海魚以DHA和EPA為主，對(duì)於預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有幫助。

膳食減法

鹽-，-，-

大陸營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)限制每天用鹽量為6克，即每天攝入納不超過2300毫克。這6克鹽包括醬油、腌制品中的鹽。美國的食物標(biāo)簽上都會(huì)有納含量的標(biāo)示，納的含量越高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越低。考慮到大部份國人都超一倍以上，專家提醒飲食要注意盡可能清淡。

精制谷物-，-，-

谷類食物最大的意義在於它高效（容易消化為葡萄糖被人體吸收利用）、安全（有害物質(zhì)相對(duì)少、有害代謝廢物少）、容易得到能量來源。但經(jīng)反復(fù)加工的精致谷物除了能量外的其他營(yíng)養(yǎng)素往往會(huì)大量丟失。主食應(yīng)少選擇精制谷物，特別是含有大量飽和脂肪、人工添加糖、納的精致主食。

飽和脂肪酸和反式脂肪酸 -，-，-

常見的脂肪可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。每日脂肪攝入應(yīng)在50~70毫克，同時(shí)用單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸。

國外研究證實(shí)相當(dāng)於100克奶油蛋糕或者50克桃酥中的反式脂肪酸就會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生一定危害。盡可能少攝入凡是脂肪酸，重點(diǎn)是限制人工來源的反式脂肪酸，比如食品標(biāo)簽上的精煉植物油、植物奶油、氫化植物油、起酥油等。

膽固醇-，-，-

過去針對(duì)有心腦血管疾病患者的300毫克膽固醇限量也適用於普通民眾。動(dòng)物內(nèi)臟、腦花食物應(yīng)盡量少吃。

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中國膳食指南

◆每天運(yùn)動(dòng)6000步

◆谷類食物250~400克

◆蔬菜300~500克、水果200~400克

◆畜禽肉類50~75克、魚蝦類75~100克、蛋類25~50克

◆第四層 奶類及奶制品300克、大豆及堅(jiān)果30~50克

◆油25~30克，鹽6克（外加1200毫升水和6000步活動(dòng)）