巧食五谷雜糧

不少人都知道吃五谷雜糧可以養生，可究竟怎么做與吃才有營養？這就是許多人所不了解的問題了。有人這么問道：“雜糧有很多種，有的很堅硬，一起煮的話，最后根本不熟?！边€有諸如此類的問題：“雜糧煮出來的飯太糙了，口感不是一般的難吃。”“只能打成雜糧糊，是糊有營養，還是飯？”等等，那么五谷雜糧飯該怎么做才好，又該如何吃呢？

各種雜糧不要亂搭配

由于五谷雜糧是個大家族，包括有秈米、秫米、小米、玉米、蕎麥、黑豆、蠶豆、紅豆、綠豆及甘薯等等，各種粗、細糧及豆均屬五谷之類。相比于大米白面，這些雜糧普遍含有更多的B族維生素及膳食纖維，雜糧中還含有各種抗衰老、抗氧化物質，起到防病保健的作用。

正因為五谷雜糧有各種保健作用，所以，營養專家提醒，要想吃得養生，還得注意搭配，具體原則有三個。

原則一，辨清性味吃雜糧：根據中醫理論，不少雜糧性味分別，比如薏米，性味是甘、微寒的，不宜煮粥或者單吃；高粱性溫，便秘的人不宜多吃；蕎麥性涼，脾胃虛寒者不宜多吃。我們可以根據自身體質和季節情況，選擇相應屬性的雜糧食用。

原則二，營養搭配各不同：谷物中的蛋白質中賴氨酸的含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低。將谷類和豆類食物放在一起食用，正好互補。

粗糧中膳食纖維含量高，可以增加飽腹感，還潤腸通便，特別適合減肥者食用。各種主食中，紅豆、蕓豆等各種豆類和燕麥、蕎麥等雜糧是飽腹感最強的，其次是小米、大麥、全麥、糙米、玉米、薯類。但是，要注意，豆類食物對胃卻有刺激，不能多吃。

原則三，雜糧最好選新鮮與原產地的：雜糧的產地也有講究，不同產地的雜糧煮出來的口感是不一樣的，而同一產地的雜糧，新鮮的煮出來會更好吃。比如，煮黃豆，東北黃豆煮起來口感就很好；廣西巴馬的黑豆營養更好。

如何知道哪些產地的雜糧好？我們可以咨詢銷售商，也可以上網搜索，或是購買相關書籍了解。另外，新鮮的雜糧，聞起來有清香，沒有霉味，外表看起來也不會發灰甚至發黑。

放好水才能煮出好口感

如果要想煮出口感好的雜糧，放水比例一定要合適。假如煮雜糧飯，放的水要比煮米飯時多1倍，才能保證好的口感；若是煮雜糧粥，放的水則需再多加1/3。另外，一定要用高壓電飯鍋來煮，既省事，效果也好。

在煮飯前，可以將幾種雜糧洗干凈，用水浸泡4～8個小時，冬天可以把雜糧放到溫水里浸泡，尤其是豆類，一定要浸泡夠時間。如果白天上班時間不合適，可以在早上把雜糧泡水后，放入冰箱，晚上回來直接煮。接著，把電壓力鍋調到豆類或牛筋湯檔，一般五谷雜糧飯需要煮1小時，煮粥大概需要45分鐘。如果煮飯加入骨頭湯或者雞湯，煮出來的雜糧飯口感就會變得很潤滑，外觀看起來也是很油亮。

每天應吃多少雜糧

粗雜糧的好處非常多，但也不宜過量攝取，特別是腸胃和消化功能不好的人不能吃太多。營養專家提醒，在膳食指南中，建議每天人均攝入谷類為250克，其中，豆類不要超過50克。但很多人日常吃五谷雜糧飯或者米糊時，常常是隨意食用，或者隨意添加豆類，這其實是不符合營養學標準的。

營養專家建議，如果要吃五谷雜糧飯，每日中至少有一餐，是用部分粗糧來代替細糧的，這樣可以提升主食質量，增加營養素。

（編輯 劉旖）