男人:像女人一樣瘦腿

每位奔跑在瘦身路上的男人都有同樣的疑問：經(jīng)?？吹浇膛耸萃问萃鹊腻憻挿椒?，不知道是否也適合我?幾年前，我就是這樣一位用盡一切招數(shù)阻止自己繼續(xù)橫向發(fā)展的男人。

查閱許多資料后我了解到，造成男子臀、腿粗大的主要原因，除了體胖，臀、腿部脂肪堆積過多外，還可能是由于運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，或是遺傳因素造成的髖骨發(fā)育較寬大(臀部較大)。

臀、腿部脂肪堆積過多的男子，身體其他部位的脂肪往往也比較多。這就需要依照減脂原則進(jìn)行減肥鍛煉。要以緩慢的全身耐力性運(yùn)動(dòng)為主，避免快速跑跳和大負(fù)荷量的器械訓(xùn)練，如負(fù)重深蹲等，以免鍛煉不當(dāng)反而推動(dòng)肌肉的橫向發(fā)展。在全身運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，可以進(jìn)行臀、腿部的鍛煉，讓肌肉向修長(zhǎng)發(fā)展，從而使肌膚緊繃并富有彈性，減小臀、腿的圍度。

男女減脂鍛煉的原則和方法基本一致，只是在運(yùn)動(dòng)幅度和運(yùn)動(dòng)量上男性要大一些。

1 前抬腿左手扶椅背，右手插腰，提踵直立。右腿伸直緩慢向前抬平，停至腿部發(fā)顫再緩慢還原。然后換右手扶椅背，抬左腿練。此動(dòng)作主要對(duì)大腿前側(cè)肌群和小腿后側(cè)肌群起作用。

2 側(cè)抬腿站立方法同上，兩腿分別向左右兩側(cè)緩慢抬平，至發(fā)顫還原。此動(dòng)作主要對(duì)大腿外側(cè)肌群和臀中肌、臀小肌及小腿后側(cè)肌群起作用。

3 后抬腿站立方法同上，挺胸抬頭，兩腿分別向后伸直緩慢抬起，至發(fā)顫還原。此動(dòng)作主要對(duì)大腿后側(cè)肌群和臀大肌及小腿后側(cè)肌群起作用。

4 側(cè)臥抬腿左側(cè)臥，右腿緩慢向上抬起，然后左腿向上抬，兩腿并攏后稍停，再兩腿緩慢放下。練完后，再換右側(cè)臥進(jìn)行鍛煉。此動(dòng)作主要對(duì)大腿外側(cè)、內(nèi)側(cè)肌群和臀中肌、臀小肌起作用。

5 雙腿蹬踏仰臥，雙腿伸直平放、上舉；然后右腿屈，左腿伸直緩慢平放，但腿不要沾地；再左腿屈，右腿向上蹬直后緩慢平放，腿也不要沾地。反復(fù)練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作主要對(duì)大腿肌群起作用，有利于下肢靜脈血回流心臟，促進(jìn)下肢的代謝功能。

6 仰臥抬臀仰臥，雙腿屈膝分開，緩慢挺腹抬起臀部，以肩部和腳撐地，稍停頓，再緩慢還原。此動(dòng)作主要對(duì)臀部肌群起作用。

鍛煉時(shí)，每個(gè)動(dòng)作要反復(fù)做20次以上，甚至做到力不能及為止。臀、腿粗大不是短時(shí)間形成的，因而鍛煉要有毅力，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。如能合理調(diào)配飲食，減少多余熱量的攝入，能收到更好的鍛煉效果。