老年朋友也要練肌肉

人到老年，機(jī)體老化，身上的肌肉也會(huì)減少和衰退。研究發(fā)現(xiàn)，人到了50歲，肌肉量就開始快速減少，到60歲時(shí)，男性的肌肉會(huì)比40歲時(shí)減少1/3，女性則減少一半。肌肉量大幅減少將帶來多種危害。首先是人的基礎(chǔ)代謝降低，熱量消耗減少，攝入的過多熱量便轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，易形成肥胖；肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是中老年人易患冠心病等病癥的原因之一。此外，腿部肌肉力量下降，上下臺(tái)階就會(huì)感到吃力，而且容易被絆倒，遭受骨折之苦；肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)相對(duì)加重，易造成關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢(shì)變形而導(dǎo)致腰痛。

許多老年人熱衷于健身鍛煉，卻沒有意識(shí)到要鍛煉自己的肌肉。研究證明，進(jìn)行適度的肌肉鍛煉，除了能使老年人的肌肉更加健壯，還可以幫助老年人減少摔跤和骨折的危險(xiǎn)，更能提高老年人的耐力，避免老年癡呆，增強(qiáng)骨質(zhì)密度，改善人體對(duì)胰島素的敏感性，等。要根據(jù)自己的身體狀況選定適宜的鍛煉方式，如散步、慢跑、健身舞、游泳等，可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)一定要適量，循序漸進(jìn)。

當(dāng)然，老年人鍛煉肌肉與年輕人不同，不能一塊肌肉一塊肌肉地練，應(yīng)該幾塊肌肉一起練。老年人可以用兩個(gè)小方法，保持一周2~3次輕重量低負(fù)荷的肌肉力量鍛煉。

面對(duì)墻壁做俯臥：面對(duì)墻壁直立，雙臂略低于肩部，雙手展開抵墻。手臂彎曲成90度，大臂保持與地面垂直，靜止一秒鐘。然后借助墻壁的阻力向后伸展雙臂，直至雙臂完全展開。強(qiáng)度可以調(diào)整，雙腳離墻越遠(yuǎn)強(qiáng)度越大。

背靠墻壁做下蹲：兩手插腰，雙腳開立，與肩同寬，雙目平視。然后松腰屈膝慢慢下蹲，下蹲時(shí)腳跟離地，重心落在腳前掌上，上身盡量貼緊墻壁，避免前傾。體弱者可以雙手扶著桌沿椅背下蹲。

這些動(dòng)作在鍛煉腿部肌肉的同時(shí)又鍛煉了腰部、手臂或肩部的肌肉，一般一個(gè)動(dòng)作做三組，每組12~20次。要讓自己始終保持呼吸自如、能正常與人交談的狀態(tài)；如果感覺呼吸急促時(shí)，就要停止鍛煉，休息片刻。

人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質(zhì)的合成與降解失衡造成的。因此，老年人應(yīng)及時(shí)有規(guī)律地補(bǔ)充蛋白質(zhì)。可適量多吃些富含蛋白質(zhì)的食物，如魚類、禽類、蛋、豆類等。同時(shí)還要多吃一些新鮮的水果和蔬菜，以增強(qiáng)消化吸收功能。