地中海飲食有講究

文／本刊記者 梁立立

科學技術飛速發展的今天，信息的傳播速度也是越來越快，相信一些糖友聽說過“地中海飲食”這種飲食方式，這種飲食方式被很多國家的人們公認為是一種健康的飲食方式。

“地中海飲食”之所以被認為是一種健康的飲食方式，是因為采取這種飲食方式所攝入的飽和脂肪酸很低，而膳食纖維和單不飽和脂肪酸的攝入是比較多的。

地中海飲食講求的是適量、平衡的飲食原則、健康的生活方式、樂觀的生活態度及每天堅持運動。經過采訪多個營養專家，將地中海飲食的特點大致歸為以下幾點：①大量的植物性食物（水果、蔬菜、谷類、馬鈴薯、豆類、堅果等）；②輕微加工的、時令新鮮的食物；③甜食的典型特征：每天食用新鮮水果和偶爾進食含精制糖和蜂蜜的甜食；④以橄欖油（富含不飽和脂肪酸）作為脂肪的主要來源；⑤每天少量到中量的乳類食品（主要是奶酪和酸奶）；⑥少量到中量的魚和家禽；⑦每周雞蛋的食用量一般是4～7個；⑧很少吃紅肉；⑨進食時飲用少量至中量葡萄酒。

五谷雜糧類主食的好處我們毋庸贅述，地中海沿岸的當地居民按著傳統的菜譜所做成的面食，既能保證人體的供能，又不會因過多的熱量消耗不掉而發胖。也有不少糖友在日常的飲食中做到了進食五谷雜糧，粗細搭配。

當地居民也盡量的以最簡單的烹飪方法（如生吃）發揮蔬菜最大的營養價值。而每個地方都不能缺少的蔬菜便是番茄（西紅柿）。番茄中所含的番茄紅素是各種果蔬中含量最高的，科學研究提示番茄紅素是目前已知的抗氧化能力最強的物質，能夠延緩衰老，提高人體免疫力，預防冠心病、動脈粥樣硬化等代謝性疾病。食用水果時，一般都是以新鮮的水果代替鮮榨的的果汁，因為水果在榨汁的過程中有可能會造成營養素的流失。

地中海飲食中，烹飪蔬菜時所使用的食用油是含不飽和脂肪酸的植物油及人造黃油，尤其最提倡的是用橄欖油。橄欖油，在一些人的日常生活中是一種新型的、價格也比較昂貴的食用油，我們對它還不是太熟悉，但是它卻是地中海飲食的核心。橄欖油雖然有點辛辣的味道，但是經常吃富含不飽和脂肪酸的橄欖油有助于降低血液中膽固醇的含量。而地中海當地居民還有生吃橄欖的習慣。據了解，在糖尿病患者中，已經食用橄欖油的糖友也已經占有很大的比例。

此外，在“地中海飲食中”也講求適量的食用一些脫脂和低脂的奶酪和酸奶等乳制品。奶酪在我們國家傳統飲食中不經常使用，所以我們對它或許有些陌生，但是在西方國家，和其他食物搭配食用奶酪卻幾乎是餐餐必不可少的，奶酪+面包+紅葡萄酒一般而言是最經典的組合。奶酪中含有易消化的蛋白質和碳水化合物，還含有礦物質和維生素等營養成分。營學家們介紹說，這種搭配不僅營養豐富，而且營養均衡，專家建議，食用后最好吃些水果，來中和奶酪中的脂肪。

每天喝些酸奶已經是很多人的飲食習慣了，因為酸奶中的乳酸菌能夠刺激胃腸道蠕動，緩解便秘。但是也要注意控制量和時間，量并不是越多越好，適量是最好的，比如一天喝兩杯，每杯大約100毫升左右。也不要空腹喝酸奶，最好是飯后兩小時和晚間補鈣喝。

當地居民食用“紅肉”的次數在一周之內的次數是很少的，即使食用了不是特別好消化的“紅肉”（豬、羊、牛等畜肉），一般也是瘦肉。而好消化的魚肉是當地人們經常食用的肉類，一般是每周吃兩次。對于雞蛋的食用量，當地居民也是以在一周之內不多4～7個為宜。

另外，當地的成年人就餐時還經常的適量飲用一些葡萄酒，以葡萄為原料釀造的葡萄酒含有多種氨基酸、礦物質和維生素等營養成分，能直接被人體吸收。適量的飲用葡萄酒對維持和調節人體生理功能有很好的作用。但是對于糖友而言，飲用葡萄酒還是有嚴格限制的，以下幾種狀況的糖友可以少量的飲用一些：沒有注射胰島素和口服磺脲類的藥物；肝功能正常者；沒有其他并發癥，血糖控制良好者；不要空腹飲酒，每次飲酒量最好是控制在100～150ml等。但是考慮到每一個糖友的病情都各自有自己的特點，糖友可根據自己的情況咨詢醫生，制定一些適合自己的標準。

值得一提的是，地中海美食最值得稱奇的一大特色便是對香料的巧妙運用，巧妙適量的使用這些香料不僅使得做出的食物別具一番獨特的風味。與此同時，還減少了對鹽和油的使用量，使得食物變得更加清淡健康。

地中海飲食不僅提供給我們健康的飲食結構，同時也包含了豐富多彩的飲食文化，如地中海地區從餐桌到種植、收割、收割、漁牧、儲存、加工、烹飪直到進食的方方面面的技巧、知識和實踐，引得我們對地中海飲食文化而“駐足流連”。

一種健康的飲食方式的并不是一朝一夕能夠養成的，但是地中海飲食方式無疑是一種典范，有很多值得我們借鑒的生活方式在里面，借此文章希望能夠給廣大糖友帶來一定的益處。

另據，2010年聯合國教科文組織將“地中海飲食”列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產，肯定了它不僅是這些國家重要的歷史和文化產物，也是對世界文明的巨大貢獻。