脂肪吃得少不如吃得巧

謝明玲

現(xiàn)代人“聞脂肪色變”。

血管內(nèi)過高的脂肪，是冠心疾病、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)因子；脂肪肝、腰圍過粗的警訊，更時(shí)時(shí)讓吃多、吃好又少運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)代人繃緊了神經(jīng)。

然而，并不是一味避免脂肪就好，許多對(duì)脂肪的錯(cuò)誤觀念，更可能傷害健康。

脂肪愈少愈好嗎?

錯(cuò)。脂肪吃多了的確會(huì)胖，因?yàn)樘妓衔锖偷鞍踪|(zhì)1克含4卡熱量，但脂肪1克卻可轉(zhuǎn)換為9大卡，但脂肪無法被取代，因?yàn)橹居芍舅針?gòu)成，脂肪酸中的必須脂肪酸，一定要從食物攝取中獲得，無法自行合成。

一旦脂肪攝取不足，可能會(huì)引發(fā)賀爾蒙失調(diào)，影響生長(zhǎng)發(fā)育。也可能傷害皮膚結(jié)構(gòu)，使得皮膚干燥搔癢。

另外，細(xì)胞膜的完整周全，以及脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，和臟器的保護(hù)，其實(shí)都需要油脂。

因此完全避除脂肪是不行的。重點(diǎn)在于“適量”。食物中油脂的攝取，不該超過總熱量的30％，如果是一天必須攝取1800大卡，則油脂的攝取不應(yīng)該超過60克。

此外，在這30％來自油脂的熱量攝取中，也有各種脂肪酸比例的問題。例如以一天攝取1800卡的人來說，Omega 6(亞油酸)應(yīng)該占總熱量2％；而膽固醇則不該攝取超過300毫克，如果有心血管疾病，更該減到兩百毫克。

必須脂肪酸的研究權(quán)威阿提米斯·西莫波羅絲指出，現(xiàn)代人的肥胖，許多人是因?yàn)镺mega 6攝取過量，但Omega 3(亞麻酸)卻攝取不足。兩者的完美比例應(yīng)該在1：1，但現(xiàn)代人卻常嚴(yán)重失衡，美國(guó)甚至是20：1。

“理想的飲食型態(tài)應(yīng)該含有適度的健康脂肪，”她在書中指出，“攝取脂肪是不會(huì)讓人肥胖的。讓人體重增加的原因主要是運(yùn)動(dòng)太少。或吃下的脂肪種類不對(duì)，或吃下的熱量太多。”

低油飲食就沒問題嗎?

錯(cuò)。重點(diǎn)同樣在于熱量和脂肪的種類。

有些人采用“低油”飲食，自己控制油脂的攝取量，但卻忽略了這些油脂的種類，例如不吃正餐，避免油脂，但卻吃洋芋片、喜餅，這些食物的膽固醇及飽和脂肪酸都是高的，對(duì)健康也沒有益處。而就算吃下去是好的油，也不可以過量，不可超過總熱量的30％。

即使是“低脂”飲食，還是有脂肪，只是比較少。甚至標(biāo)榜零脂肪的食物，也還有其他成份，熱量不是零。

西莫波羅絲指出，吃含脂極低的食物，卻吃下大量的碳水化合物，更可能將身體變成一個(gè)“脂肪制造機(jī)”，且身體制造出的會(huì)是增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)的飽和脂肪“棕櫚酸”。

代脂食物是減肥救星嗎?

錯(cuò)。歐美國(guó)家使用假的人造脂肪如Olestra來控制卡路里。這類由糖和植物油合成的人造油脂可以油炸，因此被用在洋芋片或者餅干上。但西莫波羅絲指出，這種愚弄味蕾的替代品，卻無法愚弄身體，會(huì)讓人更想攝取含高脂肪的食物。

有的人會(huì)在吃了代脂食品之后出現(xiàn)腹瀉腹痛的問題，更會(huì)影響脂溶性維生素的吸收，又因?yàn)楦篂a，讓營(yíng)養(yǎng)素不足的問題更惡化。因此使用代脂食物，要特別注意脂溶性維生素的補(bǔ)充。

隱藏性的脂肪在那里?

現(xiàn)代人對(duì)脂肪攝取愈來愈小心。但許多隱藏性的脂肪，最容易被忽略。例如，炒面；中西式點(diǎn)心如綠豆糕、酥皮點(diǎn)心；全脂奶；貢丸；油豆腐；雞皮等，都是高脂食物，卻常被忽略。

烹調(diào)方式也有影響。例如有人不吃炸的東西，卻吃紅燒、鹵味的醬汁，或者喝羹湯等，都有隱藏性的油脂。

另外，不只油會(huì)轉(zhuǎn)成脂肪，精致糖也是脂肪來源。例如蛋糕、甜甜圈、薩其馬等點(diǎn)心，都會(huì)轉(zhuǎn)換成體脂肪，甚至水果吃太多也會(huì)。建議一天水果攝取2到3份(一份為一個(gè)碗的大小)即可。