淺談少年業余短跑運動員的力量訓練①

陳向鴻 李欣 付健

（湖南省衡陽市第一中學 湖南衡陽 421000， 2、湖南省衡陽縣第三中學 湖南衡陽 421000 3、廣西師范大學體育學院 廣西桂林 541004 ）

淺談少年業余短跑運動員的力量訓練①

陳向鴻1李欣2付健3

（湖南省衡陽市第一中學 湖南衡陽 421000， 2、湖南省衡陽縣第三中學 湖南衡陽 421000 3、廣西師范大學體育學院 廣西桂林 541004 ）

隨著田徑運動的不斷發展, 田徑運動水平的不斷提高, 對運動員的訓練水平提出了越來越高的要求。力量是田徑運動的基礎,是身體素質中最基本最重要的素質,是學習掌握技術的必要條件。沒有力量就沒有運動, 而對于少年業余短跑運動員來說,力量訓練不能成人化，要結合專項特點優先發展小肌肉群、肌腱和較弱的肌肉力量，并注意各肌群的協調發展。

少年 短跑 力量訓練 成人化 協調發展

短跑是典型比時間爭速度的競賽項目。要想跑得快，必須具備正確合理的技術和良好的身體素質，在身體素質中力量又起著決定的作用。因為肌肉收縮的力量是人體運動的最基本動力，只有肌肉力量大，收縮速度快，才能提高運動成績。可見，在少年業余短跑訓練中，選擇何種力量訓練來提高短跑的速度是至關重要的。少年階段的運動員由于正處在人體生長發育的快速生長時期，骨骼系統還未完全發育好，肌肉纖維較細長，肌肉的發育又落后于骨骼發育，因此他們的力量訓練應遵循循序漸進，先小后大，逐漸增量的原則，先抓好小肌肉群力量,關節力量等的訓練。有效地避免和預防運動損傷,同時為今后短跑專項技術水平的提高和身體素質的全面發展打下一個良好的基礎。本文根據少年短跑運動員的身體發育狀況, 選擇和設計較為正確的力量訓練方法手段 ,為少年業余短跑運動員的力量訓練提供一定的參考。

1 研究對象及方法

1.1 研究對象

某市業余體校少年短跑運動員

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 通過查閱大量文獻資料，了解關于對少年業余短跑運動員力量研究的現狀，為正文分析提供參考依據。

1.2.2 邏輯分析法 通過對文獻資料進行分析、整理。

1.2.3 訪問法 訪問一些田徑專項老師及短跑教練員，了解他們對短跑力量訓練的研究及應用。

2 分析與討論

2.1 分析少年業余短跑運動員的生理特點

短跑運動是周期性的速度力量項目，肌肉力量和跑速直接相關。因此，提高速度必須增強肌肉力量，運動生理學認為，肌肉力量的大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關。由于少年時期骨化過程尚未完成，軟骨成分較多，骨骼柔軟，關節的支撐能力差，肌纖維比較細長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力都相對較差。如果不進行相適應的力量訓練，不但會阻礙骨骼的正常發育，還會造成脊柱、大關節的關節腔變形和韌帶受傷。

少年階段的骨骼系統正處于發育成長期，此階段骨組織中的水分和膠質較多，鈣質較少，骨密質較薄，其骨骼彈性大而硬度小，不易發生骨折，但易彎曲變形。關節結構上與成人基本相同，但關節面軟骨較厚，關節囊較薄關節內外的韌帶較薄而松弛，關節周圍的肌肉較細長，所以其伸展性與活動范圍都大于成人，關節的靈活性與柔韌性都易發展，但牢固性較差，在外力的作用下較易脫位。肌肉中水分含量較多 ,肌纖維間質相對較多 ,而蛋白質、糖、無機鹽、肌糖原和毛細血管數量比較少,他們的肌肉細嫩、柔軟、橫截面積小。因此,收縮力小。同時,他們肌肉中能源物質的儲備少,

加上神經調節方面的原因,與成人相比,收縮能力弱,耐力及協調性差,易疲勞。然而,由于新陳代謝旺盛,肌肉工作疲勞后恢復較成人快。因此，在短跑力量訓練中，要進行科學、系統、合理的安排。

2.2 合理安排力量訓練負荷

根據少年業余短跑運動員的生理特點，在力量訓練中，既要在肌肉發展部位上注重其薄弱肌群的訓練，又要在訓練方法上避免采用長時間、大力量和靜力性等練習手段與方法，訓練負荷量和強度不宜急速增加，訓練時間不宜過長。以發展爆發力為主，并適當發展絕對力量和力量耐力。多采用重復、組數、次數均為中等，速度快的速度力量訓練方法，練習動作要快而連貫。在準備時期可多練些，強度要逐漸增加，在身體疲勞時不宜做大強度練習和速度力量練習。訓練前必須做準備活動，練習結束后及時進行放松和柔韌牽張性練習。

2.3 運用合理而準確的訓練方法

少年運動員在訓練過程中，要注意訓練方法和手段的多樣化，選擇從易到難、循序漸進的方法，使身體各部分力量得到全面、均衡的發展，防止局部負擔過重。盡量減少靜性練習，一般不采用憋氣的動作。

2.3.1 上肢力量 在短跑中擺臂是協調跑技術和提高跑速的重要環節，訓練中不能錯誤地認為跑是用下肢，上肢就可以放松，僅有發達的下肢肌肉而沒有同樣發達的上肢肌肉，會影響上肢和下肢的協調 用力，影響速度的發揮。少年短跑運動員訓練過程中重視上肢力量與下肢力量保持協調平衡發展不但可以有助于成績的提高，而且還可以保持體型的完美。訓練手段上可負重或不負重交替進行的擺臂練習、俯臥撐、仰臥推舉練習、快挺、抓舉、啞鈴上斜推舉等。

2.3.2 腿部力量 腿部力量是力量訓練的核心。步頻和步幅是提高短跑速度的兩個決定因素，增大步長保持步頻需要更大的腿部力量。強大的腿部力量，是短跑運動員取得優異成績的關鍵因素。訓練手段上可采用負一定重量快速全蹬或深蹬或蹬跳，負皮帶做快速抬腿或收后腿練習，聯合器上前后肌群的收縮練習，各種跳躍練習。

2.3.3 髖關節力量 髖關節是人體最粗壯處，處在重心位置，其周圍的肌肉不僅是人體內最大的儲存能量的關節，也是人體水平加速的關鍵技術環節，是人體快速前移的馬達。髖關節直接關系到大腿前擺速度與遠度，影響步長，與成績直接相關。在訓練實踐中，髖關節力量尤其是伸肌的力量是使人體產生加速運動的主要肌群 ,應優先發展伸髖肌群（特別是少年運動員）。相反，伸髖力量的提高不僅不會影響屈髖的效果，伸髖過程中小腿的快速折疊對于抬腿屈髖還能起到促進作用。訓練手段可采用半高抬腿小步跑練習、扒地式車輪跑練習、弓箭步練習、髖關節的環繞運動（可負重），如繞欄架、扭髖走跳、負皮帶做髖的前后擺動、頂髖和向后舉髖等練習。

2.3.4 腰腹背力量 腰腹背是人體的中間部位 ,起到承上起下的作用 ,腰腹背的力量對技術的合理、穩定和充分發揮能量有十分重要的作用。腰腹背力量不好的人，軀干的支持力比較差，上體在跑動中晃動就大，腰頂不起來，力量上下貫穿差，運動時顯得軟弱無力，影響跑的效果。對于短跑運動員應在每個訓練階段都有安排發展軀干肌肉力量訓練，訓練中的重點應根據每個運動員不同特點而有所不同。訓練手段上可采用墊上負重或不負重的各種腰腹背肌練習、鉛球前后拋、懸垂舉腿、繞環等。

2.3.5 踝關節的力量 踝關節力量是推動身體向前跑的力量來源之一。在整個跑的過程中,當腳觸地瞬間, 腓腸肌和跟腱就立刻開始強有力拉長,腓腸肌和跟腱越強壯,進行離心收縮的能力就越強,從而可以盡快阻止身體向下運動。如果這些肌肉力量不強,離心收縮也相對減弱,從而產生“ 坐著跑” 的錯誤技術。訓練手段上可采用負重提踵練習、直膝跳躍練習、沙地提踵走、踝關節繞環練習等。進行完踝關節的力量訓練后應加入一些關于踝關節靈性與柔韌性的練習。

2.4 力量訓練的恢復

2.4.1 整理活動 在力量訓練后，立即靜坐、靜臥效果不好，做一些加速機體功能恢復的放松整理活動，使人體從緊張激烈的肌肉活動階段 ,逐步過渡到安靜階段,加速清除代謝產物,消除疲勞,改善血液循環,減輕肌肉酸痛和僵硬程度促進恢復體力。整理活動通常以做些放松大步跑、伸展練習、甩抖上下肢肌肉等,時間一般為 10～15分鐘為宜。

2.4.2 按摩 訓練結束后，少年運動員可在教練員的指導下進行相互之間按摩，按摩順序一般從輕按開始，逐步過度到推摩、擦摩、揉捏、按壓、叩打，可配合局部的抖動和被動活動。

2.4.3 合理休息 休息是消除疲勞的必要手段。休息有主動和被動之分。休息的方式包括睡眠、靜坐、臥坐、娛樂、變換運動內容等。一定量的睡眠對消除疲勞來說是必不可少的。

2.4.4 心理調節法 少年運動員力量訓練后，通過暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調節訓練，消除精神的緊張和心理的壓抑，降低中樞神經系統的興奮性，加快身體的恢復過程。另外,在舒適幽雅的環境聽音樂等也可以減弱訓練的枯燥單調,刺激消除疲勞。

3 結論與建議

(1)少年業余短跑運動員的力量訓練應循序漸進地進行,先小后大,逐漸增量。在訓練內容和手段上,要充分考慮他們生長發育特點，促使各肌群均衡發展，為以后艱苦的專項訓練打下良好的基礎。在提高力量訓練水平的前提下,優先發展爆發力和快速力量,這對于提高總體素質水平和專項訓練水平有至關重要的作用；(2)訓練過程中,各訓練階段應根據該階段的訓練任務有不同的力量訓練側重點。力量訓練課內容和手段的選擇應充分考慮運動員的承受能力和恢復能力 ,在訓練小周期中要與其它訓練課統籌安排；(3)深刻體會力量訓練的指導思想，不能用成人化和“拔苗助長”的方法訓練少年運動員。

[1]王健譯.短跑運動員的力量訓練法[J].田徑技術 美(春季刊),1994(4).

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[3]李 偉.力量訓練方法及應注意問題[J].中國學校體育,2006(2).

[4]傅光榮.用科學原理進行少年短跑訓練的探索 田徑,1994(4).

[5]陳樹華.少年短跑運動員的力量訓練[J].南京體育學院學報2000，4（14）.

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G80-3

A

2095-2813(2011)11(c)-0030-02

陳向鴻，男（1982～）：漢族，湖南衡陽人，中教二級 ，本科，湖南省衡陽市第一中學，研究方向：田徑教學與訓練，聯系電話：13975474606郵箱：sdfj0319@163.com。

李欣，男（1982～）：漢族，湖南衡陽人，中教二級，本科，湖南省衡陽市第一中學，研究方向：田徑教學與訓練。

付健，男（1986～）：漢族，湖南衡陽人，在讀碩士研究生，廣西師范大學體育學院，研究方向：體能訓練與恢復理論研究。