身體素質練習時減少運動損傷的策略

鄭振超

（山東省文登市宋村中學體育組，山東 文登 264400）

理論與方法探索

身體素質練習時減少運動損傷的策略

鄭振超

（山東省文登市宋村中學體育組，山東 文登 264400）

1 思想重視是關鍵

體育教師要加強自身體育教學專業思想認識，熱愛本專業，熱愛學生，具有較強的責任心，對每節課的身體素質練習要備好課，對其組織方法、練習手段、形式、運動量和強度、保護、幫助措施、準備活動和放松活動都盡可能與學生實際相符合，從而減少運動損傷現象的發生。

體育教師要對身體素質練習有正確的認識，把增強學生體質做為體育教學的重要目的。

要對學生進行思想教育，讓其認識到身體素質練習的重要性和運動損傷對身體、學習、生活的危害，消除心理障礙，提高學生積極鍛煉的認識和安全意識，讓他們愉快健康地鍛煉身體。

2 充分熱身是基礎

充分的準備活動，可以提高肌肉溫度，有效降低肌肉的粘性，使學生從身心兩方面做好準備。身體素質練習前要根據學生特點、氣象條件和鍛煉計劃做準備練習，對于運動強度大的項目或天氣寒冷時，準備活動內容要稍多些，時間稍長些；反之，鍛煉者年齡小，基礎差，運動時間長或天氣炎熱，準備活動的強度宜小，時間可短些，還可以通過各種游戲、輕快的趣味練習等達到做好準備活動的目的。

身體素質練習前不但要做好準備活動，而且要根據練習中系統器官的特性，有針對性地對身體某部位做特定的活動。

身體素質練習結束后還要做好整理放松活動，以使學生更好地達到超量恢復，最大限度地提高身體素質練習的效益。

3 嚴守紀律是前提

身體素質練習中，要教育學生嚴格遵守紀律，要讓學生清楚應該怎樣做、按照什么順序做、不應該做什么等，讓學生明白這樣做的原因、不這樣做的危害，使其自覺遵守練習紀律，同時要采取一定的措施，如對易發生混亂的環節重點監管、對調皮搗蛋的的學生留心觀察、安排小組長負責等，以保證良好的練習秩序。

嚴密課堂教學組織，要讓學生明確運動信號，避免因組織不力造成傷害。例如，速度練習中的碰撞、磕絆，力量練習中器械的磕碰等。在投擲項目的練習中，要嚴格規范學生的位置，絕對禁止對投、單獨撿拾器械的行為發生。

4 關注細節是保障

4.1 從身體素質的分類角度，要特別注意下列問題解決不當時導致的傷害：（1）力量。注意局部與全身的速度力量相結合；力量訓練后，要注意肌肉放松，否則會失去彈性。（2）耐力。注意呼吸問題；要十分注意消除運動員疲勞；注意年齡特征。（3）速度。要安排在課的開始階段，學生在興奮性高、情緒飽滿下進行。（4）柔韌。動力性拉伸時要循序漸進，切忌爆發用力；要注意外界溫度；注意從小開始，7歲以前是最好的訓練時機。（5）靈敏。訓練時間不宜過長，重復次數不宜多；練習之間要有足夠的休息；要安排在訓練課的前半部分，在體力充沛下進行。

4.2 注意動作速度。進行動力性肌肉力量練習，負荷越大，速度就越小。力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。

4.3 控制好練習次數。一般來說，采用隔天力量練習來發展肌肉力量，效果最理想。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。

4.4 教會學生正確的呼吸方法；不宜長時間做靜止性用力和大負荷量的練習；多安排一些活動性力量練習和中小負荷的練習。

4.5 量力而行。注意學生年齡、發育水平、性別等方面的生理差異性。在練習時，必須注意這些差異性，不能隨意搞一刀切，統一采用相同的練習負荷，否則容易造成對生理機能水平差的學生的傷害。4.6 循序漸進。在練習時，必須符合“超量恢復和生物適應”的科學規律，運動負荷必須按照由小到大、波浪上升、逐步適應的規律漸進式增加；學習動作技術也必須從易到難的漸進式提高。否則容易造成由于超量不適帶來的傷害。

4.7 注意均衡。在練習時，必須注意身體局部與局部、局部與全身、肌肉與骨骼韌帶、臟器與支撐器官等之間的均衡性發展，注意練習組與組之間的間隔放松，以及防止局部負擔過重，否則容易造成由于畸形發展帶來的傷害。

4.8 規范動作。學生在身體素質練習過程中，違反人體結構、功能的特點及力學原理，很容易發生運動損傷。如跑步時，因沒有做好踝部準備活動而引起扭傷；接拋籃球時，因手形不準確而引起手指扭、挫傷等。教師要認真鉆研教材，根據學生特點估計哪些動作不容易掌握，哪些動作容易受傷，事先采取相應預防措施，以減少學生拉傷、擦傷、脫臼等傷害事故德發生。

4.9 合理安排身體素質練習內容和強度。教學方法的陳舊簡單也會降低學生練習的積極性，造成注意力不集中、松懈、麻痹，產生厭惡情緒等，這樣會引起傷害事故的發生。

5 細查設施是必要

安全至上，預防為主，選擇適宜、安全的身體素質練習場地、器材或根據場地器材選擇合理的素質練習項目尤為重要，可以有效排除場地、器材方面存在的隱患。

要特別注意場地檢查是否平整，及時清除小石塊，以防絆腳引起不必要的傷害事故。少年時期學生骨骼中礦物質較少，有機物和水分較多骨骼骨化未完成，跑步、各種跳的練習等最好在平整的土地或塑膠場地上進行，不要在水泥、柏油等硬化場地上進行，否則因對膝關節較大的沖擊力，會傷及踝、膝關節等；要檢查器材的擺放是否合適，如往返跑和蛇形跑等的練習，最好不要用球作標志物，一旦學生無意觸及，球就容易滾動而離開原有位置，很可能導致學生摔倒，造成傷害事故；力量練習時不宜將鉛球、實心球等器材隨意擺放在操場上，以免在無人看管的情況下，學生因好玩、私自練習造成人身傷害。

6 排查救治都重要

要注意隨時了解學生的身體健康狀況，以便確保學生參加身體素質練習的安全性。例如，患心臟、腎臟病、女生在經期都不宜參加劇烈的練習，如比賽、快速跑等，此外疾病發作期，如感冒或扁桃體炎仍發熱的學生也不宜參加有關的身體素質練習，否則對恢復健康不利。

在教學和訓練中，要讓學生了解基本的體育衛生知識，學會自我監督，同時掌握最基本的運動損傷現場處理方法。如發生骨折，應囑咐學生保持安靜不要活動，更不可揉搓受傷部位，避免二次傷害，用夾板妥善固定后及時送醫院治療；輕微的肌肉、韌帶拉傷和關節扭傷等運動損傷后，可采用冰塊或冷水澆敷的辦法，減輕腫脹和毛細血管出血，48小時后采用熱敷疏通筋脈減小淤腫。

要注意教導學生根據自身的情況來完成老師安排的身體素質的訓練任務，掌握一定的自我保護方法，如學會用脈搏來控制自己的負荷強度。學生在睡眠、休息不佳或傷病初愈階段以及疲勞時肌肉力量、身體協調性顯著性下降的情況下參加劇烈的身體素質練習時，就很可能發生損傷，因此我們要根據學生個體水平、身體狀態或整體水平，制定合理的素質練習，避免因身體素質差，訓練水平不夠造成運動損傷。

G80

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1674-151X（2011）12-102-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.12.051

投稿日期：2011-06-28

鄭振超（1968 ～），中教一級，本科。研究方向：中學體育教學。