高考體育考前心理訓練及應對考試的策略

方朝良

（福建省武夷山市第二中學，福建 武夷山 354300）

理論與方法探索

高考體育考前心理訓練及應對考試的策略

方朝良

（福建省武夷山市第二中學，福建 武夷山 354300）

由于高考作為中國遴選人才的唯一途徑，體育高考也就成為選拔體育人才的方法。體育高考與文化高考作為體育考生都要面臨的兩次關鍵考試。各個學校的教練員對體育高考學生考前心理訓練與臨場指揮的策略不同。筆者談談做法，僅供參考。

1 認識考前訓練的重要性

高三年級的第二學期，對于體育高考來說很關鍵，不管是從哪一年段開始參加訓練，它是檢驗高中體育訓練的成效的手段，所以考試前要充分認識考前訓練的重要性，并做到幾點：

（1）訓練時間要保證。因為這個學期也是文化復習的重要期，往往會因為文化的復習或考試占用了平時正常的課余訓練，為此要做到每天都得安排訓練。

（2）訓練要做保質保量。本來訓練時間就少，所在不管是由教練員訓練還是運動員自己制定訓練計劃，都得保證每天有一定的量和負荷。

（3）訓練注意防傷病。訓練前一定要做好準備活動，不應只是為應付教練的訓練計劃而忽略了準備活動，因為訓練一開始就進入大強度往往造成身體受傷。

（4）根據個人的特點。適當地進行針對性訓練，因為每一體育考生的身體素質不一樣，特別是考試項目的優勢各不相同，因此，在訓練時可以適應加強對得分較低或自己的薄弱項目的訓練，讓自己能在所有項目上都能取得較高的分數。

2 考前心理訓練的方法

2.1 摸擬訓練法

這是一種適應性訓練，針對比賽或考試時可能出現的情況和問題，如每一項目的考試時間與順序等，創設與比賽條件相似的環境進行實戰演練，促進運動員與比賽環境間保持心理協調，為運動員參加比賽和考試做好適應性準備。模擬訓練還可以改善運動員知覺過程，發展注意、記憶、想象及思維能力。在對運動員進行模擬訓練時，首先要明確模擬目的，根據目的精心設計模擬條件。

2.2 放松訓練法

在一定的言語的提示引導下，改變運動員的肌肉緊張度，達到心理放松，心理平衡，從而達到便于植物性神經系統機能得到調節的一種訓練方法。因為運動員進入放松狀態時，大多表現為全身骨骼肌緊張度下降，呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖、頭腦清醒、心情輕松愉快、全身舒適感覺。

2.3 想象訓練法

想象訓練法是指運動員在過去感知的基礎上，利用在頭腦中回憶出的動作表象、比賽或表演情景、身體感覺和情緒狀態、強化運動技能的一種心理訓練方法。達到引起神經肌肉系統的相應變化，從而促進運動員技能的形成、鞏固與提高。可以建立起自信心、集中注意力、控制喚醒水平、減少緊張焦慮狀態，增強心理能量的儲備，有助于考試時技術水平的發揮，同時想象訓練還有利動作技能的掌握和鞏固。

2.4 注意力集中訓練

就是使運動員學會全神貫注于一個確定的目標，不受任何外來刺激影響和內心雜志干擾，始終把心理活動指向和集中在當前活動任何任務上的訓練。是運動員完成訓練任務，創造優異成績的重要條件。

3 應對考試的策略

3.1 注意克服考前緊張情緒

在體育高考考試前，往往許多考生反映會出現尿頻、出汗、心跳加快以及記憶力下降，甚至頭腦一片空白無法集中精力參加考試的現象，最終造成發揮失利。專家指出，這種癥狀的出現與升學壓力太大有關。為此，建議考生在策略上不要過多期待考試的結果，而要認真仔細地對考試過程加以考慮。同時，不要以“臨陣磨槍”的心態來應付考試，平時要加強體育鍛煉，培養對體育的興趣，多參加學校組織的體育模擬測試，提高適應能力和自信心。

3.2 注意體育考試時的飲食衛生習慣

體育高考考試期間，由于學生的考試時間和運動負荷的增強，因此需要攝入足夠量的能量來補充自己。在有條件的情況下，學生在早餐應適當地補充奶制品、谷類、水果等，午餐和晚餐應食用蔬菜、肉類或者面包等。為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂，要避免食用難以消化的食物，如油炸食品等。另外，切記不要暴飲暴食，要想在體育考試過程中增加體能，至少要在你開始運動之前1小時進食。

3.3 注意考試時有良好運動習慣

考試時要穿運動鞋，服裝應穿有利于活動的運動服，防止運動損傷的發生；另外，還要注意冷、熱的變化，脫、穿要勤，防止感冒浪費。另外，活動前做好各關節的活動和各種動作的輔助練習，不但能避免受傷，對提高相關項目的運動成績也很有好處。

3.4 注意節省體力準備下一項考試

考生要合理安排體力，調整好心態，利用考試換項間隙抓緊休息。要根據自己的水平，按照預先制訂的計劃參加考試，如在優勢項目立定三級跳遠考試一、二次試跳取滿分后，為節省體力準備下一項考試，可以要求免予后一、二次試跳。在考試換項間隙，抓緊休息，以良好的精神狀態參加下一個項目。

3.5 注意分配體力成功“通關”

耐力跑安排在考試的最后一個項目，因為耐力跑向來是高考學生的一個大負擔，常常有學生在盡力跑完800米，就發生嘔吐、頭暈，甚至暫時性休克。而這種情況一般多發生在耐久跑能力較差的考生身上。對此，學生在跑完800米后不要立即停下來，否則會引起頭暈，嚴重的甚至休克。學生在跑前，應做好充分的準備活動，讓內臟器官適應即將到來的較大強度的活動。而跑完后不要立即站定，而應該繼續慢跑、走步或原地踏步，避免不良后果的發生。

G80-05

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1674-151X（2011）12-080-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.12.039

投稿日期：2011-06-17

方朝良，中教高級。研究方向：體育教學與田徑裁判。