加強營養和運動 防治肌肉衰減征

孫建琴

什么叫肌肉衰減征

肌肉衰減是一個既古老又陌生的醫學問題。現代醫學之父希波克拉底早在2000多年前就清楚地描述：人體肌肉被消耗成水，肩、頸、胸和大腿的肌肉逐漸萎縮消失……這種疾病是致命的。肌肉衰減在老年人中非常常見，以至于大家司空見慣、習以為常，把它當作是一種自然生理現象，長期忽視了對其各種危害的研究。直到1998年美國塔夫茨大學教授首次提出“肌肉衰減征”的概念，開始逐漸引起醫學界的重視。

肌肉衰減征有3個重要特征：全身（尤其是四肢）肌肉的數量明顯減少；肌肉的力量減弱；肌肉的功能損害。肌衰征是目前老年醫學營養的國際研究熱點之一。

肌肉衰減有什么危害

50歲以后，骨骼肌量平均每年減少1%~2%；60歲以上慢性肌肉丟失估計30%；80歲以上約丟失50%。肌肉減少30%將影響肌肉的正常功能。肌肉衰減征有一系列功能受損的表現：活動能力降低，步速緩慢、行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難；逐步發展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折，增加了老年人殘疾和喪失自理生活能力的風險。同時也會出現肌肉松弛、皮膚皺折增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降，嚴重影響老年人的生活質量和健康壽命。

老年人過快地出現嚴重的四肢肌肉減少，會增加死亡的風險。最近在國際權威雜志新英格蘭醫學雜志上發表了一項關于亞洲人體質指數與死亡率的關系研究，對110萬亞洲人群長達9.2年的隊列研究表明，體重過低或過高都可增加死亡率，亞洲人體質指數在22.6～27.5的死亡率風險最低。因此有必要重視老年人的肌肉衰減和體重低下的問題，“千金難買老來瘦”的傳統觀點必須修正。

肌肉衰減征的原因

老年人肌肉衰減征的病理生理很復雜，有許多內在和外在的因素。內在因素中，最重要的影響是老年人體內合成代謝的激素減少外在因素中，蛋白質營養不良是最主要的危險因素之一，維生素D攝入減少或合成能力不足均會導致肌肉和功能的喪失，引起跌倒和骨折；加上老年人味覺、嗅覺的減退、牙齒不好、抑郁、胃腸功能紊亂、消化吸收障礙或服用藥物，造成營養素攝入不足、利用率下降等。

肌肉衰減的預防和治療

營養干預和抗阻力運動是防治老年人肌肉衰減的兩大法寶，最容易被老年人接受，具體方法如下：

一.每餐保證充足的優質蛋白質

肌肉衰減與營養失衡有關，加強營養，尤其是加強蛋白質的營養很重要。低蛋白質飲食的老年人，身體處于負氮平衡狀態,加速肌肉的萎縮與機體衰老退化。蛋白質營養充足的老年人，可較好地維持氮平衡，肌肉數量和體力活動能力也得到了保持。

研究表明，老年人對蛋白質的需要量不比青壯年少。只要腎功能允許，老年人至少要達到每日每公斤體重1.2克蛋白質。如體重60公斤的人，每日應攝入蛋白質75 克左右。國外調查顯示,有1/3的60 歲以上的老年人每天蛋白質的攝入量達不到推薦量（每公斤體重0.8克以上）。

除了保證攝入足量的蛋白質，膳食蛋白質的質量對預防老年人肌衰征更加重要。一般來說，動物性食物蛋白質的含量和質量都高于植物性食物。葷素搭配的中老年人骨骼肌質量顯著高于素食者。老年人要增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等的攝入，還要保證足夠的主食、蔬菜和水果，以達到平衡膳食的要求。消化吸收功能減退的老年人可逐漸增加食物的品種和數量。

二.補充乳清蛋白

鑒于動物性食物脂肪含量一般也較高，為防止脂肪攝入過量，可以選用蛋白質補充劑，如乳清蛋白。 乳清蛋白是乳清中一類營養價值極高的優質蛋白質，含有多種活性成分，吸收速率高。此外，乳清蛋白還能刺激肌肉蛋白質的合成，促進脂肪燃燒，即具有“增肌減脂”作用。老年人若能在普通飲食的基礎上，每天補充10~20克乳清蛋白，不僅能改善膳食蛋白質的攝入不足，還將有益于防治肌衰征，同時防止肥胖。

蛋白質粉應當作為膳食的一個組成部分，每次10克左右，每天1~3次，加在牛奶、酸奶、稀飯、湯汁中隨餐食用，以提高蛋白質的利用率。也可以取10克左右的蛋白質粉沖水50~100毫升作為加餐，同時配合面包、餅干、堅果、水果等。

三.有合并癥的老年人需要腸內營養支持

對于患有各種慢性疾病、心肺功能不全、腫瘤、糖尿病等老年人來說，發生肌肉衰減和營養不良的風險很高。

營養支持是臨床治療的重要部分，尤其是采用現代營養制藥技術生產的腸內營養，針對疾病情況科學設計的配方，既可以管飼（通過管子給不能進食的病人供給流質食物）也可以作為口服營養補充。高蛋白高能量的腸內營養既可補充營養，又不增加老年人的心肺負擔，最適合肌衰征的營養治療，提高老年人肌肉質量和體力。

四.補充維生素D及抗氧化營養素

老年人戶外活動少，接受紫外線照射及維生素D合成能力均不足。提高維生素D的攝入量（每天800IU）對防治老年人肌肉衰減、跌倒、骨質疏松有很好的作用。患有心血管疾病、糖尿病、腫瘤等的病人，體內存在炎癥反應和氧自由堆積，導致蛋白的分解和肌肉衰減。提高機體的抗氧化能力，如增加維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅等，有利于防治老年人肌肉衰減，提高免疫功能。許多蔬菜、水果、豆類、堅果和天然香料中都含有豐富的抗氧化物。

五. 抗阻力訓練

加強營養的同時，增加抗阻運動訓練是防治老年人肌肉衰減征的有效方法。很多人認為，抗阻力訓練只是健美選手、舉重選手和運動員的專利，其實老年人也可利用抵抗阻力原理的運動，達到增強肌肉延緩衰老的目的。比如使用啞鈴、杠鈴，拉彈力帶，騎自行車，游泳，健身器械運動等。研究證明，阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量，改善身體活動能力和功能。

身體條件允許的老年人，每周可進行中等強度訓練150分鐘，或每周大強度訓練75分鐘 （加倍效益更高），分次進行，每次段10分鐘左右。老年人運動要注意平衡和柔韌性，循序訓練，長期堅持，量力而行，防止運動不當引起損傷。