足球比賽前準備活動淺析

于東洋

（佳木斯大學體育學院 黑龍江 佳木斯 154003）

1 、準備活動淺析

1.1 、準備活動的作用

比賽前進行肌肉活動時可以使我們中樞神經的相應部位留下興奮性提高的痕跡，可以使中樞神經系統處于最適宜的水平。據運動生理專家研究，準備活動的強度以45%VO2強度為宜，心率達100-120次/分，時間在10-30分鐘為宜。但這并不是一成不變的，還要根據特點，個人習慣，訓練水平，氣候等加以調整，足球的準備活動心率可大于120次/分，但不要超過140次/分，最大吸氧量可稍大于45%VO2。但應該注意的是，準備活動的痕跡效應不能保持很長的時間，一般在準備活動45分鐘以后這種痕跡將完全消失。

1.2 、準備活動前如何引水

在這階段水和能量的補充仍很重要，特別是能量的補充。水的補充也是必要的，由于足球比賽是90分鐘，可有的比賽還要進行加時賽，因而足球運動是一個較長時間的運動項目，應補充含糖和含鈉鹽飲料。糖濃度為8%左右，鈉鹽230-575mg/L，液體溫度在5-13攝氏度左右，運動前15-20分鐘補水400-700mL。

1.3 、即將比賽前的肌肉活動

1.3.1 、準備活動除了使生理機能得到提高以外，還要知道運動中是那塊肌肉或那些肌肉在運動，以便我們在運動中有針對性拉伸這些肌肉，增加這些肌肉的彈性，降低肌肉的粘滯性。足球運動是下肢運動為主上肢和軀干運動為輔、下肢主要是跑動、起動、急停、急轉、跳、擺腿和踢球。起動和跑動在比賽中處處可見，主要運動的肌肉是股四頭肌、小腿三頭肌脛骨前肌和足肌。急停主要是反映制動能力，急停好了有助于接下來的運動。跳在比賽中也很關鍵，好的彈跳力可以增強起跳高度，爭取制空權。擺腿和擊球是與其他項目及其不同的地方擺腿主要運動的肌肉是臀大肌、臀中肌、臀小肌、股二頭肌、半健肌、半膜肌。擊球主要是髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌、脛骨后肌、趾長、拇長屈肌。在此階段我們可以采用后踢腿，后蹬跑，多級跨跳，縱跳，可以活動臀肌和股后肌，有利于擺腿。蹲跳可以發展股四頭肌，多級跨跳可以活動小腿三頭肌、脛骨后肌、趾長、拇長屈肌。除了以上主要活動的肌肉以外在準備活動時還要活動其他部位的肌肉。用腳和小腿內側接球，拉球主要是大腿內側肌群和外側肌群作用的結果，可做下肢牽拉動作練習。胸部停球主要是胸大肌，頭頂球與頸肌活動有關。但守門員還要注重上臂.前臂和手部肌肉的練習，可采用有球的技術動作練習。在準備活動期除了要練習上述主要肌肉以外，更不能忽視其他輔助性肌肉。

1.3.2 、發展上訴的肌肉可以結合球練習也可以不結合球練習，但現各級別球隊往往采用有球熱身，如顛球、運球、長傳球、射門、以球做游戲等。此時并不是主要提高技術戰術而是為了適應比賽，增強人對球的感覺。通過以往所建立的條件反射，建立對球的一種親切感，提高控球能力，使之更早的進入比賽狀態。此時也可以加一些專門性的練習。 此時也不能忽視關節和韌帶的作用。

1.3.3 、無論是有球練習還是無球練習的準備活動，都可以使肌肉得到伸展，而在對抗激烈的足球比賽中反僅僅使肌肉得到活動也是不夠的，它雖然可以使我們有效的發力，減少運動損傷，甚至有些動作完成后超出了自己原有的水平，但從中不能找出力學原理。在即將比賽前，無論是教練員還是隊員都要考慮這些方面。緩沖在足球比賽中隨處可見，足球運動是一個跑動的過程，緩沖是跑動的中間環節。首先跳躍腿腳落地，著地緩沖，然后蹬伸，當我們速度過快很難停下的危險時刻，我們身體會利用下肢屈曲緩沖來減小危害。緩沖在起跳頭頂球時十分重要，當我們要進行頭頂球起跳前的瞬間我們的骨盆前傾，膝關節屈曲進行緩沖以獲得起跳前的最大速度。在準備活動時應加強各隊員的緩沖能力，蹬伸可以是緩沖后的動作，在跑動過程中緩沖之后進行蹬伸，起跳頭頂球，緩沖之后進行蹬伸獲得垂直向上的速度。

扭轉在足球比賽中十分重要，在賽前應多進行扭轉訓練。相主要肌肉是股四頭肌，小腿三頭肌，脛骨后肌，股后肌群，小腿折疊快速前擺可使踝關節迅速前移，盡可能創造向前踢球的速度使小腿擺動的效果更加有效。我們可以用力學原理來分析一下小腿擺動的效果。

設擊球速度為V0，V0與地面夾角為a.x為水平距離。t為運動時間

從公式可以看出擺動速度增加以平方的方式增加，所以對大力射門，遠距離傳球十分有利。在準備活動時加強擺動力量是十分必要的。這個原理也適合于頭頂球的擺動。在頭頂球時上體后傾擺動軀干擊球創造擊球的速度。

2 、結論和建議

2.1 、結論

2.1.1 、足球運動是一個較長時間的運動項目，應補充含糖和含鈉鹽飲料。糖濃度為8%左右，鈉鹽230-575mg/L，液體溫度在5-13攝氏度左右,運動前15-20分鐘補水400-700mL。

2.1.2 、任何一個動作都不是由單獨一塊肌肉來完成的，它有主動肌、協同肌和對抗肌，此時教練員應該根據隊員的水平，特點、年齡、性別等多方面因素來采取適合整個隊和每個隊員的訓練方法及訓練動作。

2.2 、建議

2.2.1 、建議運動員采取合理的措施進行準備活動

2.2.2 、建議運動員根據自身的肌肉特點進行準備活動。

[1]全國體育教材委員會.運動訓練學[M].人民體育出版社.2000.5.

[2]王瑞元.運動生理學[M].人民體育出版社.2000.

[3]章志光.心理學[M].人民教育出版社.1999.

[4]馬啟偉.體育心理學[M].高等學校教材.1995.11.