我國(guó)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)業(yè)余身體素質(zhì)訓(xùn)練研究
——以王浩為例

2011-11-07 03:24:52張海龍包海濤

當(dāng)代體育科技 2011年3期

張海龍包海濤

（1.烏蘭察布市重點(diǎn)業(yè)余體育學(xué)校內(nèi)蒙古烏蘭察布 012000； 2.齊齊哈爾市第一少年重點(diǎn)業(yè)余體校黑龍江齊齊哈爾 161000）

張海龍1包海濤2

（1.烏蘭察布市重點(diǎn)業(yè)余體育學(xué)校內(nèi)蒙古烏蘭察布 012000； 2.齊齊哈爾市第一少年重點(diǎn)業(yè)余體校黑龍江齊齊哈爾 161000）

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員王浩是2010年世界杯男子20公里競(jìng)走冠軍獲得者。回顧王浩訓(xùn)練經(jīng)歷，這些成績(jī)的取得與基礎(chǔ)業(yè)余訓(xùn)練是分不開的。王浩在基礎(chǔ)業(yè)余訓(xùn)練時(shí)始終堅(jiān)持科學(xué)系統(tǒng)的身體訓(xùn)練。這使王浩得到了均衡的發(fā)展，為以后的運(yùn)動(dòng)成績(jī)起到了非常重要的作用，促進(jìn)了專項(xiàng)水平的不斷提高。就此可看出，在青少年基礎(chǔ)業(yè)余訓(xùn)練時(shí)一般身體素質(zhì)訓(xùn)練與專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)貫穿于全部基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員來說更為重要。

競(jìng)走業(yè)余素質(zhì)訓(xùn)練

1 素質(zhì)訓(xùn)練

素質(zhì)訓(xùn)練包括一般身體素質(zhì)訓(xùn)練與專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。在訓(xùn)練時(shí)一般身體訓(xùn)練和專項(xiàng)身體訓(xùn)練要很好地結(jié)合起來，使運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)得到均衡的發(fā)展，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員來說更為重要。

1.1 一般身體素質(zhì)訓(xùn)練

一般身體訓(xùn)練主要采用各種各樣的身體練習(xí)，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的健康水平，提高各器官系統(tǒng)得機(jī)能，均衡發(fā)展身體素質(zhì)，為專項(xiàng)成績(jī)提高奠定基礎(chǔ)。

1.1.1 耐力訓(xùn)練一般耐力訓(xùn)練是發(fā)展有氧代謝的主要方法，常采用越野跑、長(zhǎng)時(shí)間慢，中速走，走跑交替等練習(xí)。長(zhǎng)時(shí)間的球類練習(xí)來發(fā)展一般耐力。

王浩開始從事業(yè)余競(jìng)走訓(xùn)練時(shí)，全年各個(gè)階段都安排一般耐力訓(xùn)練。準(zhǔn)備期一般耐力的訓(xùn)練比重較大，常采用

(1)早操進(jìn)行一般（30～40min）的越野跑，一定距離（6～8km）的走和跑練習(xí)。

(2)準(zhǔn)備活動(dòng)安排30～40min的球類活動(dòng)。在一般耐力訓(xùn)練中，根據(jù)王浩訓(xùn)練水平來制定。跑的強(qiáng)度初一5min40s—6min10s/公里，初二5min10s—5min40s/公里，初三4min40s—5min10s/公里。走的強(qiáng)度初一6min—6min30s/公里，初二5min30s—6min/公里，初三5min—5min30s/公里。初一年總負(fù)荷量為4100～4500km，一般耐力占30%，初二年總負(fù)荷量為4600～5000km，一般耐力占25%，初三年總負(fù)荷量為5100～5500km，一般耐力占25%。負(fù)荷量根據(jù)年齡的增長(zhǎng)逐步增加，防止高速度，大強(qiáng)度。逐步使耐力水平超過原有水平。

1.1.2 力量訓(xùn)練競(jìng)走運(yùn)動(dòng)的一般力量練習(xí)主要包括發(fā)展腳踝部，腰背部肌肉力量的練習(xí)。注意在青少年時(shí)期不要采用過重的杠鈴練習(xí)，安排計(jì)劃時(shí)多采用既能增加肌肉力量又能增加肌肉伸展和放松能力的練習(xí)，具體實(shí)施手段如下：（1）象步走，上體前傾，左手扶左腳，右手扶右腳，直腿邁步前進(jìn)距離60m；（2）直臂放松，前后大擺動(dòng)100～300次；（3）雙手互牽胸前競(jìng)走，距離60m；（4）每邁一步上體前傾，如左腿在前，則用右手觸及左腳，右腿向前則左手觸及右腳，距離60m；（5）兩腿前后分成大步，后腿用腳掌，前腿用腳跟過渡到后腿用腳尖，前腿用全腳掌，100～300次;(6)“兔跳”80～120次。（要求動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，踝關(guān)節(jié)充分伸展）;(7)兩手支撐軀干前傾60～70°，伸屈踝100～300次，（要求支撐腿伸直，足跟著地，足尖蹬地，踝關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度達(dá)到最大）;(8)仰臥起坐20～60次;(9)仰臥擺腿30～120s（要求擺動(dòng)快速，兩腳擺距約1m）;(10)仰臥舉腿抬體靜止用力后放松躺在地上10～20次（要求上體要接近兩腿，并且協(xié)調(diào)用力）;(11)兩手支撐轉(zhuǎn)髖跳100～300次（要求足跟足尖交替著轉(zhuǎn)動(dòng)近180度，骨盆沿身體縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)）;(12)俯臥撐10～30次或雙杠雙臂屈伸5～15次。

經(jīng)過力量訓(xùn)練，隊(duì)員的一般力量都有所提高，見（表1）

1.1.3 速度訓(xùn)練競(jìng)走速度訓(xùn)練一般采用接近專項(xiàng)，短于專項(xiàng)的大強(qiáng)度競(jìng)走練習(xí)，業(yè)余訓(xùn)練是打基礎(chǔ)階段，所以大強(qiáng)度訓(xùn)練比較少，具體安排見表2。

1.1.4 柔韌、協(xié)調(diào)和靈活性訓(xùn)練安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)根據(jù)競(jìng)走技術(shù)的特點(diǎn)，要加強(qiáng)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肩、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。這樣會(huì)改善競(jìng)走技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)與均衡性。

(1)扶肋木壓肩，要求身體正對(duì)肋木，手扶肋木，雙臂伸直，做壓肩;(2)扶肋木壓腿，要求腳尖腿正對(duì)前方，壓腿時(shí)腳尖勾起;(3)踢腿，包括正踢、側(cè)踢;(4)扶肋木轉(zhuǎn)髖，前腳用腳跟支撐，后腳用腳尖支撐，兩腿蹬地后迅速轉(zhuǎn)髖180度;(5)雙手叉腰交叉步走;(6)成坐勢(shì)，兩腿屈膝內(nèi)盤兩腳相觸，兩手壓膝;(7)跪撐后倒;(8)從攔架邁過去邁回來。

經(jīng)過訓(xùn)練，隊(duì)員的柔韌性都有提高，采用立體體前屈測(cè)量法，測(cè)得訓(xùn)練前后的柔韌性指標(biāo)見表3。

2 專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練

專項(xiàng)素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要內(nèi)容。良好的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。根據(jù)項(xiàng)群訓(xùn)練理論競(jìng)走屬于體能主導(dǎo)類技術(shù)型耐力項(xiàng)目，這類項(xiàng)目的訓(xùn)練特點(diǎn)以體能為主，以專項(xiàng)耐力為核心，而耐力是人們長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持工作的能力。其特征表現(xiàn)在時(shí)間在一定強(qiáng)度下肌肉的延續(xù)。競(jìng)走專項(xiàng)素質(zhì)一般選用以下幾種指標(biāo)(表4）。

表1 訓(xùn)練前后各項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)對(duì)比

表2 速度訓(xùn)練的課次與項(xiàng)目強(qiáng)度

2.1 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

制定專項(xiàng)耐力的計(jì)劃時(shí)，根據(jù)隊(duì)員的實(shí)際情況，采用接近自己最高成績(jī)的速度，距離短于比賽距離。一般選用間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法、法特萊克法等方法，具體練習(xí)如下。

練習(xí)一：采用（200～1000m）距離，總量為專項(xiàng)的1/2左右，間歇時(shí)間控制在30～60s，如安排400m10～15次，強(qiáng)度保持在1min48s—2min00s,這種方法能提高耐受酸的能力。總量為專項(xiàng)的3/5左右,（600～1000m）間歇時(shí)間控制在2～4min，如安排1000m5～6次，強(qiáng)度保持在5min10s—5min40s，這種方法能發(fā)展混氧代謝能力。

表3 柔韌性指標(biāo)訓(xùn)練前后變化對(duì)比

表4 常用的競(jìng)走專項(xiàng)素質(zhì)指標(biāo)

表5 競(jìng)走成績(jī)對(duì)照表

表6 根據(jù)比賽全年訓(xùn)練劃為單周期

表7 各階段所占比例（三年）

練習(xí)二：采用2000～5000m距離，總量約專項(xiàng)的4/5，間歇時(shí)間較長(zhǎng)。例：2000m 2～3次 ,強(qiáng)度保持在9:23～10:00 或 5000m 1～2次,強(qiáng)度保持在25min30s—26min00s。這種方法能發(fā)展混氧代謝能力。

練習(xí)三：采用時(shí)間40～90min勻速跑，心率在140—160次/分，來發(fā)展有氧代謝能力，提高心血管和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能。這種方法能發(fā)展有氧代謝能力。

練習(xí)四：采用距離為10～12km走或跑，練習(xí)時(shí)要求加速時(shí)要和個(gè)人最好成績(jī)速度相差不多。這種方法可提高承受專項(xiàng)比賽不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力。

2.2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量對(duì)專項(xiàng)成績(jī)的發(fā)揮，起著直接的作用。在安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要注重專項(xiàng)力量的練習(xí):

練習(xí)一：加大難度的競(jìng)走訓(xùn)練，如上坡走和冬天的雪地走。

練習(xí)二：適當(dāng)?shù)奶S練習(xí)，如兩腿交換跳，跳繩等。

練習(xí)三：負(fù)重?cái)[背練習(xí)，100～300次。

練習(xí)四：起伏地段的持續(xù)走。

練習(xí)五：?jiǎn)文_半蹲各50次×3。

練習(xí)六：原地弓步跳60次×3。

練習(xí)七：足跟走400米×3。

練習(xí)八：提踵100次×3。

通過專項(xiàng)身體訓(xùn)練，使隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有了較大幅度的提高。（王浩在2004年全區(qū)青少年錦標(biāo)賽上獲5000競(jìng)走、10000競(jìng)走兩項(xiàng)冠軍）見（表5）。

上述所采用的訓(xùn)練方法、手段均是在遵循全年訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。并根據(jù)全年訓(xùn)練各周期的任務(wù)（訓(xùn)練周期一般分為準(zhǔn)備期、競(jìng)賽期和過渡期）來制定王浩（2001年9月至2004年9月）各時(shí)期的訓(xùn)練內(nèi)容及各階段各種訓(xùn)練所占比例(表6）。

準(zhǔn)備期的任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員健康水平，促進(jìn)全面身體素質(zhì)的發(fā)展，提高有氧代謝能力，通過中等強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練改進(jìn)競(jìng)走技術(shù)和提高專項(xiàng)能力，初步形成競(jìng)技狀態(tài)。

競(jìng)賽期的任務(wù); 是提高專項(xiàng)訓(xùn)練水平，鞏固和提高競(jìng)走技術(shù)，保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，創(chuàng)造優(yōu)秀的比賽成績(jī)。競(jìng)賽期的主要練習(xí)：（1）在準(zhǔn)備活動(dòng)中進(jìn)行一般性發(fā)展練習(xí)。（2）為提高技術(shù)和發(fā)展競(jìng)走速度而進(jìn)行的專項(xiàng)練習(xí)。（3）各種速度的競(jìng)走（注意競(jìng)走技術(shù)規(guī)范性）。

過渡期的任務(wù)是通過恢復(fù)訓(xùn)練，消除身心疲勞，總結(jié)訓(xùn)練和比賽的經(jīng)驗(yàn)與教訓(xùn)，為下一周期訓(xùn)練工作做準(zhǔn)備。

這一時(shí)期主意采用手段有：在樹林中慢走、慢跑、一般練習(xí)和改進(jìn)競(jìng)走技術(shù)的專門準(zhǔn)備練習(xí)，并進(jìn)一步分析技術(shù)，糾正存在的缺點(diǎn)(表7）。

2.3 取得的成績(jī)名次

經(jīng)過三年的業(yè)余競(jìng)走訓(xùn)練，王浩分別參加了02至04年的全區(qū)青少年運(yùn)動(dòng)會(huì)，成績(jī)?nèi)绫?。

3 結(jié)語

良好的素質(zhì)是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，因此一般身體素質(zhì)訓(xùn)練與專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)貫穿于全部基礎(chǔ)訓(xùn)練階段。對(duì)王浩在這一基礎(chǔ)訓(xùn)練階段中，根據(jù)競(jìng)走的專項(xiàng)特點(diǎn)及青少年生長(zhǎng)發(fā)育的生理、心理規(guī)律，科學(xué)地采取一些符合王浩身體特點(diǎn)的訓(xùn)練方法和手段，使其健康的發(fā)展，為以后的運(yùn)動(dòng)生涯奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。