核心肌肉群剖析及核心力量練習方法綜述

趙曉虎，張勇

（1.黑龍江科技學院 體育部，黑龍江 哈爾濱 150027；2.哈爾濱市第二重點業余體校，黑龍江 哈爾濱 150000）

核心肌肉群剖析及核心力量練習方法綜述

趙曉虎1，張勇2

（1.黑龍江科技學院 體育部，黑龍江 哈爾濱 150027；2.哈爾濱市第二重點業余體校，黑龍江 哈爾濱 150000）

核心訓練(Coretraining) 近幾年在現代競技運動體能訓練中被廣泛關注，作為一種新的訓練理論，人們已經意識到這個在以往主要運用于健身和康復的力量訓練方法在競技體育領域中具有同樣重要的作用。通過對核心訓練理論的研究，重點闡述核心區域的解剖學與生理學特征、核心肌群的工作原理和核心力量訓練的特點與分類等，對基層體育教練員的訓練工作提供參考。

核心力量；工作原理；特點；分類

長期的運動實踐證明，力量是速度、耐力、柔韌、靈敏的基礎，力量訓練是體能訓練的重要內容之一。力量訓練是防止運動傷害的保證，是運動水平提高的關鍵［1］。因此，力量訓練的研究進展一直深受各國的體能教練的關注。早在上世紀70年代，我國教練員就已經意識到體能訓練的重要性，但當時很多教練員，在訓練方法上沒有得到突破性的提高，教條主義現象比較嚴重。長期以來，在競技運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓練［2］。到了90年代初，一些歐美的體能訓練專家逐步意識到軀干肌群的重要作用，并將這個以往用于健身和康復的力量訓練方法應用于競技體育訓練領域［3］。

近幾年，我國的體能訓練專家也認識到核心訓練對于發展運動員素質的重要作用，并深入開展相關研究。我國的體能訓練專家王衛星教授認為:核心是腰、骨盆、骸關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群［4］。此研究中的核心力量指的是國內外公認的核心區域，即在肩關節以下髖關節以上的區域,包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構成骨盆部的所有肌群。幾乎所有的體育運動項目都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的控制身體姿勢、提高運動技能和完善專項技術動作具有極其重要的作用［5］。本研究的目的是將基層教練員對于力量訓練的注意力從傳統的思路轉移到核心肌群力量訓練上來，力圖全方位解讀核心力量的內涵，為體育工作者的體能訓練工作提供參考。

1 核心區域肌肉群的生理學特征分析

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。肌肉的運動方式有兩種：一種是長度依賴方式，即由Y傳入纖維來進行調控，肌肉受到交互抑制進而來穩定關節；另一種是力量依賴方式，在高爾基鍵器信號的調節下，肌肉(多為跨多關節的大肌肉)可以帶動幾個關節一起活動，產生力量［9］。核心區的肌肉大多數是跨過多關節的大肌肉群，因此，核心區肌肉的相關活動很多都是力量依賴方式的運動。雖然同一塊肌肉的運動方式因項目的不同而有所區別，但是肌肉完成某一個技術動作是按照預先設計的程序進行的，因此可以通過重復不斷的練習來完善。

從生理學反射機制角度分析，維持人體穩定性是由神經系統接受來自前庭、視覺中樞和集中在肌肉、肌鍵、韌帶、關節囊、皮膚中的本體感受器傳來的信號，通過激活和控制維持肢體穩定性的肌肉來調節人體平衡的。在脊柱穩定的生理機制的研究中，Panjabi于1992 年提出了保持脊柱穩定性“三亞系模型”［10］：被動亞系、主動亞系和神經控制亞系，被動亞系主要由椎體、小關節突和關節囊、韌帶等成分組成，在脊柱活動的中位區域，被動亞系還可作為本體感受器，感受椎體位置的變化，為神經控制亞系提供反饋信息。主動亞系由肌肉和肌腱組成，它們與神經控制亞系協同活動，共同維系脊柱在中位區間的穩定性。神經控制亞系主要接受來自主動亞系 和被動亞系的反饋信息，判斷用以維持脊柱穩定性的特異性需要，然后啟動相關肌肉的活動，實現穩定性控制的作用。脊柱就是通過三個亞系之間的相互協調作用實現穩定性。

2 核心區域肌肉群的工作原理

核心肌肉群位于身體的中部，范圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，核心肌群主要負責穩定的功能，不同肌肉之間以及肌肉和韌帶及結蒂組織之間的共同協作是核心穩定性的關鍵。

2.1 腹部肌群

腹部肌群主要包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾，其纖維走向因人體穩定性和進行運動的需要而不同。

腹直肌，呈帶狀，位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。下固定時拉力向下，一側收縮使脊柱向同側側屈；兩側同時收縮，使脊柱前傾；上固定時拉力向上，一側收縮使脊柱和骨盆向同側側屈；兩側同時舒張，使骨盆后傾；無固定時該肌肉作相向收縮，使脊柱兩端相對運動，如兩頭起等。

腹橫肌居腹內斜肌的深面，起自下6個肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1／3段，肌束向前內方橫行，移行為腹橫肌腱膜，經過腹直肌的后面，參與腹橫肌構成腹直肌鞘后壁，止于白線。有研究顯示，在軀干、上肢和下肢發生快速運動之前，腹橫肌就已經產生收縮［4］。腹橫肌的收縮是由腰部四周向身體中心點收緊，對維持脊柱穩定性和減輕背部負擔具有重要作用，腹橫肌像一道道鋼纜（肌纖維）捆扎起來一樣對抗來自腹腔內部的壓力，從而形成對脊柱和軀干的支持作用，因此，對核心區域的穩定性極為重要。

腹外斜肌位于腹前外側面淺層，起始自下八肋外面，止于髂嵴前部，借腱膜止于白線并形成腹股溝韌帶，其纖維圍繞軀干兩側后部斜行向上。腹內斜肌位于腹前外側面深層，肌纖維方向與腹外斜肌相反，是從后上方斜向前下方，自髖結節下行，肌質逐漸為腱膜，與腹外斜肌腱膜相交織，止于腹白線。這一對肌肉的作用是控制身體體轉，使脊柱前屈、側屈等。

以上是核心區域的腹部主要肌群在運動中的工作原理及其作用，針對這些肌肉群的訓練方法可通過傳統的卷腹練習之外，還應結合靜力性練習（例如菩提拉）以發展深層次的肌肉力量。

2.2 背部肌肉群

背部肌群分布于軀干后面，分淺、深兩層。淺層主要有斜方肌、背闊肌、肩腳提肌和菱形肌等，深層則以豎脊肌為主。豎脊肌為脊柱后方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內。從外向內由三列肌束組成：外側為髂肋肌，中間為最長肌，內側為棘肌。豎脊肌位于脊柱背面，除了具有伸脊柱的作用外，還起著對脊柱的加壓緊縮作用，對脊柱的穩定起著重要作用。因此，背部的核心肌群練習以豎脊肌為主。

針對豎脊肌采取最好的練習方法是中心韌帶的等長訓練，例如，俯臥于瑞士球上對抗性的伸展練習，此法有利于促進韌帶的敏感度，提高韌帶承受負荷的能力。體能專家建議，針對豎脊肌的訓練，除了采用中立位之外的各種靜立性練習姿勢，還可采用動力性的訓練以加強該部位的肌肉力量，例如使用背部伸展練習器，先施加外力于脊柱上，脊柱處于中立位的姿勢做伸髖動作，所施加外力則對抗伸髖動作。

2.3 髖部肌群

髖部肌群由伸肌和屈肌兩部分組成，伸髖肌群主要有臀大肌，臀中肌，臀小肌，臀后肌群等，屈髖肌群主要有髖腰肌和股前肌群。髖部肌群主要起到屈髖、伸髖和維持髖關節穩定性的作用。

臀大肌起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，止于臀肌粗隆和髂脛束，具有后伸并外旋大腿作用。臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂嵴外側，止于股骨大轉子。此肌收縮時能外展和內旋大腿，是髖部主要的外展肌之一。單足站立時，此肌能保證骨盆在水平方面的穩定，具有維持正常的站立和行走功能大。臀中肌的訓練應采用保持軀干直立位的、較輕重量、單腿站姿的訓練形式來進行。臀小肌起于髂骨翼外面，止點于股骨大轉子，在固定時使大腿外展，前部使大腿屈和內旋，后部使大腿伸和外旋。在走路時，保持軀干正直，髖相對固定，在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高。髖部回旋肌主要由股二頭肌和半腿肌和半膜肌起作用，它們作為穩定肌在人體跑動過程中起著重要的作用，它通過與其他更多肌群不隨意的作用，共同保持人體在跑動中步態的穩定。骼腰肌位于腰脊柱兩側和骨盆內，是屈髖肌群中最強有力的一塊肌肉，由骼肌和腰大肌兩部分組成。對控制脊柱和步伐的穩定性方面具有重要作用，尤其是在高速的運動和高強度的運動中更是如此。

3 核心力量練習的特點

核心力量練習是針對身體核心肌群及核心區域深層次小肌肉群進行的力量、穩定及平衡等能力的訓練，其練習目的是達到使整個機體協調起來，以保證運動員在做技術動作時使軀體穩定，能量傳輸達到經濟性和實效性。研究證實，核心力量訓練可使機體對運動過程中不斷變化的需要做出迅速反應，并能幫助運動員在比賽中控制身體加速、減速和穩定，提高身體平衡能力和運動肌肉感知覺，節省運動過程中能量消耗，緩解運動疲勞，減少運動損傷的發生率［11］。因此，它與傳統的腰腹力量訓練有很大的不同，核心力量練習具有以下特點；

（1）在練習方式上，多采用一端固定的向心收縮和兩端固定的靜力性收縮，在很多情況下采取的是在不穩定條件下進行訓練。

（2）在運動方向上，不僅進行一維的運動，而且重視兩維和三維的運動。

（3）在訓練的方法和手段上，側重的是核心穩定性，核心穩定力量的負重較輕，許多練習甚至是徒手的克服自身重量練習。

（4）在練習重點上，核心力量練習的重點是對身體重心的控制，更多的是重視小肌肉群力量，特別是核心關節周圍的輔助肌群參與運動，培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。

（5）在練習區域上，核心力量的訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉參與，發展深層小肌肉群力量，使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功。

4 核心力量練習的分類與方法

4.1 核心力量練習的分類

根據核心力量練習的特點并結合國內外學者對核心肌群的練習方法的研究，可將核心力量練習分為兩大類：一是按肌肉的收縮方式劃分，主要有靜力性練習(等長)、動力性練習(等張)和靜一動組合練習(等張一等長)；二是按練習的方式劃分，主要有墊子或地面上的訓練、懸吊訓練、震動訓練三種。

4.2 核心力量練習的方法

4.2.1 克服自身重量的練習克服自身重量的練習適用于在進行核心力量練習的初始階段，已經得到了很多教練員和專家的認可，其練習目的是使運動員能夠深刻體會核心力量練習對于發展核心肌肉群的用力與控制身體穩定性的作用。此類練習方法有很多，如仰臥挺髖、仰臥抬腿、仰橋、團身兩頭起、單臂俯撐控腹、仰臥交叉打腿、腿臂交叉兩頭起等。

4.2.2 運用器械進行的練習運動員在練習中通過使用器械，使身體處于不平衡狀態下進行力量練習，并在練習中控制軀體始終保持正確的運動姿態，有效的動員核心深層肌肉參與運動，進而避免了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。這種練習方法可以根據核心力量的掌握情況逐漸加大難度和復雜性，也可運用多個器械進行組合練習。運用器械進行的練習，如瑞士球、平衡球、平衡板、實心球、力量練習器械等。

4.2.3 普拉提練習法-以健身為目的普拉提（Pilates）是由德國的約瑟夫·普拉提于1926年創立并推廣的一種運動健身體系--一種靜力性的健身運動，具有舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的作用。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關研究成果。

4.2.4 懸吊訓練法-以康復為目的懸吊訓練：英文名sling exercise traing，近年來新興的一種力量訓練、肌肉功能性康復方法。懸吊訓練突出的是運動感覺綜合訓練，強調在不平穩狀態下進行閉鏈運動以達到對感覺運動器官的最佳誘發效果［12］。懸吊訓練通過強化軀干肌肉及非主導肢體的運動能力，加強神經和肌群之間的反饋、統合功能來提高身體在運動中的平衡、控制能力和穩定狀態。此練習可有效提高軀干、骨盆和髖部深層肌群的力量。懸吊訓練法一般采取在器械上進行訓練，例如借助TRX裝置進行各種“懸吊訓練”也可利用海綿橡膠墊、平衡板等以增加支撐點的不穩定性來激發神經肌肉的協調功能。

4.2.5 在同伴協助下進行的練習這種練習形式可以有效提高運動員在動態條件下的核心控制能力。采取的練習方法例如，在平衡球或平衡板上的專項練習，兩人配合交換球、模仿同伴動作練習，皮帶牽引練習等。

5 結語

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。核心力量訓練是在傳統的力量訓練基礎上逐步形成的，他具有一般訓練所具備的性質，對提高運動員的核心穩定性、專項力量以及康復性體能以及預防運動損傷等功能獨特。提高核心力量的訓練方法和手段很多，本文的研究僅能做到對廣大基層體育教練員關于核心力量訓練起到拋磚引玉的作用，希望能對基層體育教練員的訓練工作有所啟發。

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Literature Review to the Core Strength Exereises

ZHAO Xiao-hu1, ZHANG Yong2
(1. P.E. Heilongjiang science and Technology, Harbin 150027, Heilongjiang China; 2. The 2th Major Spare time Sports School of Harbin, Harbin 150000, Heilongjiang China)

The eore training (Coretraining) takes one kind of new training theory, in reeent years is widely Paid attention in the modern athleties training, the People realized this formerly mainly touseing radually fitness and the reeovery strength training method have the very vital role similarly in athletiess Ports domain.Through to the eore training theory's researeh, elaborated the nuelear cardiae musele group's prineiple of work and key forees' leading role and the training mentality, And introduced the key force straining to the strength training to conduet the deep researeh.

the Core strength, Work Principle, Characteristics; Category

G804.21

A

1008-2808(2011)03-0115-04

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1008-2808(2011)03-0115-04

2011-05-10；

2011-06-11

趙曉虎（1963－），男，教授，學士，研究方向為體育教學。