科學健身首選有氧鍛煉

文/張秋臻 湖北鄂州市中心醫院運動醫學科

科學健身首選有氧鍛煉

文/張秋臻 湖北鄂州市中心醫院運動醫學科

有氧鍛煉有利于身體健康已盡人皆知，提高有氧耐力幾乎成為人們身體鍛煉的口號，但實際上，為數不少的人很難說出有氧鍛煉的真正含義，甚至認為“有氧鍛煉就是在氧氣充足的環境中鍛煉”。由于不會選擇真正的有氧鍛煉手段，很大程度上

影響了身體鍛煉效果。

有氧鍛煉”與“無氧運動”

“有氧鍛煉”，顧名思義，就是指人在體內充分供氧的情況下進行的體育鍛煉。在這種運動過程中，主要由有氧代謝供能。它要求人們每次必須鍛煉一定的時間，鍛煉時各年齡段的運動者心臟搏動每分鐘必須達到一定的頻率。每星期必須堅持一定的運動次數。這種鍛煉，能充分分解體內的糖分，甚至還能消耗體內的脂肪，是健身和減肥的主要運動方式。

而“無氧運動”則與此不同。它是指人在運動時，常常是在“缺氧”的情況下進行高速運動。比如100米跑、200米跑和400米跑，就屬于這種情況。由于跑速過快，強度過大，能量要求過多，人體內部的“糖分”來不及通過氧化分解，不能不依靠“無氧供能”，體內由此產生許多乳酸。所以運動結束后，肌肉非常酸痛，人們還需大口喘氣。

有氧鍛煉的好處

有氧鍛煉是由一名美國著名健身專家肯尼斯·庫珀博士首創的。庫珀根據大量的運動醫學實驗得出結論，從20歲到60歲這一時期若長期缺乏有氧鍛煉，又不注意飲食營養，將使組織器官功能（心血管系統、消化系統、運動系統、免疫系統等）下降30%，最終導致功能衰竭，引起許多疾病發生；該年齡段若長期持續進行適宜的有氧鍛煉，則可能達到強身健體、祛病防衰、延緩衰老的功效。

庫珀認為適當的有氧鍛煉能祛病防衰：1.有氧鍛煉可提高大腦和心肺系統功能，并使體內一些具有抗衰老作用的物質（如超氧化物歧化酶）數量增多，有助于推遲肌肉、心臟及其他各器官生理功能的衰退和老化，延緩機體組織的衰老進程。

2.適宜的有氧鍛煉可降低罹患心腦血管疾病的發生。這是由于有氧鍛煉不僅能明顯改善心臟的營養和脂質代謝，使動脈壁保持一定的彈性，而且體內血液中會產生較多的抗動脈硬化的物質，可有效防止動脈粥樣硬化，從而大大降低人們罹患心腦血管疾病的發病率。

有氧鍛煉的訣竅

有氧鍛煉在我國有較好的群眾基礎，如慢跑、步行、游泳、騎車、跳健身操等，只不過多數未按有氧鍛煉要求去做，沒能達到較好的效果而已。而各種高強度短時間的項目，如跳高、跳遠、投擲、舉重、短跑都屬于無氧運動。練氣功、打太極拳等運動方式由于沒有增強人體對氧氣的需求，所以也不屬于有氧鍛煉。

如何判斷我們的運動是否屬于有氧鍛煉呢？心率快慢是衡量運動強度的標尺。無論從事上述何種方式的運動，如果能使運動中的心率保持在（220－年齡）×（60%～80%）的范圍，即為有氧鍛煉。每星

期可從事這種強度運動3～5次，每次堅

持30分鐘以上，其余可做氣功、打太極拳或散步等以消除緊張為目的

的運動。

中老年健康者以及長期從事腦力勞動者，進行有氧鍛煉應注意以下幾點：

一是參加前應作全面體

格檢查，了解自身的健康狀

況，看是否適合參加鍛煉，是否存在不適宜進行的運動項目等。

二是正確選擇運動的種類。三是鍛煉時應達到一定的強度，

可用公式推算：心率＝170－年齡。例如55歲的人，運動時心率保持在115次/分水平為好，因為這個心率屬于中等強度。運動時的心率應在運動后即刻數自己10秒鐘的脈搏再乘6得出。鍛煉后應自我感覺良好，精神飽滿，一旦出現異常，說明身體不適應，需要調整。

四是掌握好運動的時間和頻度，原則上中等強度下運動的持續時間在30分鐘至60分鐘。一般每星期鍛煉的次數以3～5次為宜。

五是循序漸進，持之以恒。一個人的運動量不是一成不變的，開始鍛煉時運動量小些，兩至三星期后身體適應了，逐漸加大運動量，比如可增加運動的時間。如果運動后持續幾天感到疲勞、肌肉酸軟、麻木等，則應適當減量。

編輯：黃靈 yeshzhwu@gmail.com