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午睡

2011-12-29 00:00:00趙之心
家庭醫藥 2011年11期


  對于閑賦在家的中老年人來說,午休是必不可少的放松調節項目。因為隨著年齡的增長,人會越來越感覺疲勞。雖然老年人每天需要的實際睡眠時間比年輕人要相對少些,但是精力恢復得較慢。尤其是老年人由于大腦皮質的抑制減弱,因而夜間不易入睡,凌晨容易早醒。即使晚上睡眠好,白天也容易疲勞,常有打盹、思睡現象。因此,根據這一特點,老年人在安排起居作息時間時,就應該在白天增加午睡休息時間。
  可是不論上班族還是中老年朋友,在小憩之后都會遇到一個問題,就是醒來后發現自己腦袋沉沉的好像還沒有完全清醒,精神似乎還不如午休前來的清爽,這是為什么?因為休息時我們的身體處在相對靜止的狀態,身體各功能、器官的運行也在一個低點上。而這個時候血液黏稠度相對較高,攜氧量也還在低位,因此午睡醒來身體需要一段時間去調節蘇醒。那么有沒有什么好的辦法可以幫助我們快速的重新進入狀態呢?最好的方法是運動。
  對于中老年朋友而言,首先要控制好午睡時間,一般午睡控制在30~45分鐘為宜,其次醒來后不要馬上起身,而是在床上稍作適應再起身做一些簡單活動,讓身體也跟著醒來。
  在起床后,建議你先喝一杯白水,降低血液黏稠度,然后站起身來活動一下四肢,讓身體適應從靜到動的過程。以下幾種“熱身”方式,可以助您完成從沉睡到清醒的過程。
  
  1.原地踏步
  抬頭挺胸站立,雙手垂于體側。身體微微向前傾,肘關節彎曲成接近直角。左腳抬起,同時右手向前擺起,左手向后擺起。接著左腳落地同時右腳抬起,手臂跟著是左手向前擺起,右手向后擺起。
  雙手盡量前后擺動,千萬不能左右擺;向前擺起的手高不要超過下巴,向內不超過身體的中線;向后的要盡量的向后擺,最好能讓整個手掌超過身體的背面約10厘米;抬腳要用力抬起,高度要到大腿接近與地面平行或腳尖離地面20厘米左右;落下時用前腳掌先著地,然后過渡到全腳;落腳時要用力使腳落下來,不能靠慣性把腳“放”下來。
  
  2.腳步練習
   (1)提踵
  身體挺直站立,雙腳稍微分開,腳尖朝前,雙手叉腰或扶椅背等固定。然后身體前傾,感覺雙腳蹬地,使雙腳尖點地抬起足跟,保持靜止不要讓身體左右搖擺。大約保持5分鐘或抬起放下做100次。注意足跟要盡量抬起,保持身體挺直,雙手只是維持平衡,不要用力。
  (2)勾腳尖
  身體挺直站立,雙腳稍微分開,腳尖朝前,雙手叉腰。保持身體中心不變,讓腳尖抬離地面,靠腳跟支撐身體。堅持一段時間。
  蹬伸和曲勾的過程,是對腳腕的一個重要的鍛煉,可以提高雙腳踝的活動能力,對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復作用。對拇外翻、腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。另外,這節操對糖尿病患者、對心臟不好的人都是很好的輔助操。
  最后要提醒大家,最好不要吃了午飯后馬上開始午睡。人們都有這種感覺,在中午吃完飯后一會,人就會感到昏昏沉沉的,很多人此時就選擇去睡覺了。這種做法是非常不好的,飯后由于消化的效應,加上食物中的糖等進入到血液,使血液變得黏稠,運送氧氣的能力就會降低,從而導致人昏昏沉沉。此時去睡覺,血液的流動會進一步放慢,大腦更得不到充足的氧氣,反而影響到整個下午的工作。
  所以在午休之前,最好進行一些簡單的活動動,促進全身的血液循環,既可以削平飯后的血糖高峰,避免高血糖等問題,還能增加血液運送氧氣的能力,保證大腦的氧氣供應,也更有利于午睡后的清醒。
  編輯/張宇 zhangyu@jtyy.com

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