九套“國操”主打規范\\普適牌

　　廣播體操是一項極具中國特色的體育健身方法。從1951年，中華全國體育總會籌備委員會聯合國家有關部委發布了中華人民共和國第一套廣播體操以來，60年來，我國政府和相關部門不斷更新、創編這套體操的版本。從第一套到目前仍在流行的第八套，幾乎每一代中國人民都有屬于自己那個時代的廣播體操，堪稱“國操”。
　　在第八套廣播體操盛行了14年后，第九套廣播體操終于在前不久由國家體育總局正式向社會發布了。
　　不少熱衷運動的人士都對第九套“國操”充滿期待。我們采訪了人民體育出版社中體圖文化發展中心和新媒體中心主任趙軍，得到了第九套廣播體操的第一手資料。
　　
　　規范、普適、安全、有針對性
　　
　　規范性是本套廣播體操的首要原則。廣播體操的動作符合廣播體操的特點和風格，動作路線清晰、方位準確，具有相應的規格和標準，符合人體解剖學和人體生理學的規律和要求。
　　本套廣播體操的定位是針對大多數人群，動作由簡單到復雜，使練習者通過有氧鍛煉，達到促進人體新陳代謝、提高各器官功能水平的目的。在總結第八套廣播體操的基礎上，本套廣播體操適當地增加了下肢的練習，使上下肢動作均衡，運動負荷適中。
　　第九套廣播體操的另一大進步是功能性加強，安全性增加。以前的廣播體操中有很多后屈的動作。這些動作控制不好的話，容易造成肌肉拉傷。新版廣播體操中慎用了頸部和脊柱后屈動作。
　　本套廣播體操的創編，還充分考慮了現代人群的職業工作特點和生活方式，充分考慮了現代社會長期伏案工作人群的頸、肩部位長時間同一姿勢的現象，有緩解疲勞和壓力、調節大腦技能、提高工作效率的目的。
　　另外，第九套廣播的音樂與時俱進，注意反映出時代的特征，滿足當代人民群眾的審美要求。在創編過程中，創編人員在北京、沈陽、哈爾濱、武漢、南京、蘇州6城市做了360份問卷調查，其中81.7％的鍛煉者認為第九套廣播體操的音樂旋律很好聽。認為音樂風格“很和諧”和“比較和諧”的比例分別為20.0％和66.7％。
　　趙主任透露，目前，有些網站上已經推出的第九套廣播體操視頻并非正確版本，而是在創編過程中被淘汰的方案，其中有些動作沒有得到解剖學和生理學的最后論證，運動效果和安全性欠佳。
　　
　　第九套廣播體操動作全解析
　　
　　第九套廣播體操由動作、伴奏音樂和口令三部分組成。動作分為熱身部分（預備節）、基本部分（共七節）和恢復部分（整理運動）。
　　
　　預備節：原地踏步
　　左腳開始，腳離地面約15厘米，身體保持正直，挺胸、撥背，兩臂前后擺動，擺至身體中線，手臂與身體約成45度夾角。
　　易犯錯誤：
　　兩臂前后擺動時，容易出現屈肘、往外擺、端肩等現象。
　　
　　第一節 ：伸展運動
　　特色：向側邁步同時轉頭、并步同時頭前屈、手臂伸展頭后屈。
　　不但充分活動了頸椎，體現出身體動作的一致性，同時還展示出操練者的活力和精、氣、神。本節加入了頭部動作，對長期伏案工作的鍛煉者有較好的緩解作用，還可以有效地改善頭部血液循環、減輕頸椎病的癥狀，是很有保健價值的動作。
　　重點難點：身體參與部位較多，上下之協調配合。1拍同時頭向左側轉，2拍動作要求收腳同時屈膝半蹲，含胸。
　　易犯錯誤：兩臂側舉、測上舉時，上肢動作位置不準區，如屈肘、端肩。2拍收腳半蹲、含胸幅度不一，或身體失去平衡。1拍轉頭動作容易被護士或者錯將轉頭做成倒頭。
　　
　　第二節 ：擴胸運動
　　特色：向前邁步成弓步，同時兩臂向后做擴胸、挺胸動作，轉體
　　90度屈臂擴胸，如同挺胸而出，調整再殺個回馬槍，使背部3次強化收縮。
　　重點難點：4拍都是一拍中完成兩個動作。手臂擴胸使要使背部肌肉充分收縮。2－3拍上下肢的配合要協調。
　　易犯錯誤：第一拍前弓步時，容易出現后退屈膝、提腳后跟和內扣等現象。上體扭轉時，下肢容易不穩定、提踵或屈膝等。
　　
　　第三節 ：踢腿運動
　　特色：手臂側伸展同時后踢腿是本節的特色動作，形態猶如雄鷹展翅（或仙鶴起舞），既展示出操練者的勃勃生機，又體現出積極向上的精神風貌，對于腰部、臀部及腿后部肌群的鍛煉有很好的作用。
　　重點難點：剛做踢腿練習時可能有站立不穩的感覺，這是因為單腿支撐平衡較難掌握，須反復練習。
　　易犯錯誤：第1拍和第3拍踢腿時，容易出現支撐腿彎曲、重心下沉等現象。注意保持軀干直立和支撐腿伸直姿勢。
　　
　　第四節 ：體側運動
　　特色：向左邁步同時兩臂左擺，經下繞至側上舉，如同推出去又拉回來，鍛煉體側屈效果明顯。本節增加了半蹲動作，可以緩解大眾下肢活動量減少的生活狀態，改善全身的血液循環，增加下肢力量，提高鍛煉實效性。
　　重點難點：上體在額狀面內側屈45度，且體側屈時下肢保持不動，從而增加了側屈的難度和負荷。
　　易犯錯誤：體側屈時，上體容易前傾、低頭、含胸，下肢容易屈膝和頂髖。手臂上舉時，容易出現屈肘。
　　
　　第五節 ：體轉運動
　　特色：第2拍兩次擊掌，第3拍轉體180度，通過一拍兩次擊掌，突出了節奏的變化，配合鮮明的音樂效果，使音樂和廣播體操動作融為一體，增加了廣播體操的活力，激發了鍛煉者的興趣，同時也賦予了第九套廣播體操的時代特征。
　　重點難點：通過反復練習使手臂動作的路線、轉體的面向準確。
　　易犯錯誤：上體扭轉時，下肢較難保持平衡，容易出現提踵或屈膝等。第2－3拍轉體時，容易出現轉體角度過多或者不夠，強調轉體度數的準確性。
　　
　　第六節 ：全身運動
　　特色：手臂經側上交叉、手臂經側下交叉，再結合體前屈、下蹲，不僅動作路線清晰、重心起伏明顯，而且體現出動作的動與靜、高與低的結合，使全身得到了充分、全面的鍛煉。
　　重點難點：本節較簡單、流暢，比較容易掌握。但要注意第2拍體前屈時，前屈要充分，腿要伸直。
　　易犯錯誤：第2拍體前屈時，前屈不充分，腿易出現彎曲。第3拍全蹲時，兩膝易分開和全蹲不充分。
　　
　　第七節 ：跳躍運動
　　特色：兩次弓步跳、兩次開合跳，使鍛煉者感覺動作清晰、節奏鮮明，在輕松愉悅中翩翩起舞。
　　重點難點：難點在手和腳的動作配合上。本節對身體負荷較大，要掌握好節奏。
　　易犯錯誤：弓步跳和開合跳時兩腿分開太大，不易收回。落地緩沖不好，動作顯得僵硬。動作節奏快，手臂動作未達到規定要求。
　　
　　第八節 ：整理運動
　　特色：手臂側舉同時吸氣、手臂還原同時呼氣，使操練者在一呼一吸中既舒緩了神經又放松了身體，為整套操畫上了圓滿的句號。
　　重點難點：調整呼吸是本節重點，易被忽視。
　　易犯錯誤：動作僵硬、緊張，不松弛。強調動作的同時容易忽視呼吸調整。
　　
　　鍛煉注意事項：
　　
　　1、 充分做好準備活動
　　人體從安靜狀態進入運動狀態時，應先進行充分的準備活動，動
　　作幅度由小到大，特別是頭頸動作不宜過猛、過快，避免肌肉拉傷和關節損傷，循序漸進。
　　2、 確保動作正確、規范
　　身體保持正直，控制好軀干和四肢的姿態。身體在主動發力的情
　　況下，動作要舒展、清晰，動作幅度要大。
　　3、 注意合理的呼吸
　　做動作時要呼吸均勻，不要屏氣，更不要說笑，要注意聽清音樂
　　的節奏和動作的規范性。
　　4、 運動時的正確著裝
　　鍛煉時，盡量著透氣的運動服裝，盡量選擇空氣新鮮，平整不滑的場地進行練習。