產后女性 勿忘健骨

　　我們都知道一句話“孩子是母親身上掉下來的一塊肉”，大家都理解為親情，但是孩子真的就是娘身上的肉，而且還是母親身上的掉下來的一塊骨頭。
　　其實母親最大的一個特點，就是她在懷孕之后，就不會因為你的嘴的攝入，直接影響到孩子，而是靠體內儲備的這些物質來變化成肉，因此孩子是娘身上的肉不是一句假話，而確確實實孩子就是娘身上化出來了。然后，孩子還是母親身上的骨頭，因為孩子身上這個骨頭就是娘身上用自己的骨骼，從骨骼銀行里儲的各種的東西化出來的！
　　在懷孕的過程中，大家都認為孕婦多吃點，孩子就能長好。因此我們的準媽媽們就開始大量的吃，加上運動、勞動大幅度的減少，導致母親的體重直線上升。而此時骨骼并沒有平行的上升，因為骨骼的生長需要更多的刺激因素，而且會非常的緩慢。體重的增加加上隨著胎兒的生長，母親骨骼系統的負荷大幅的增加，甚至超過本身的承受能力，導致骨骼出現各種的問題，比如骨頭痛、腰痛等。其實此時母親吃多了，更多是長在母親的身上，孩子獲得的并不多。孩子的更多營養是靠母親分解體內的儲備來供給的，當胎兒的發育過于良好，那么需要母親供給的營養就更多了，導致母親的身體的進一步“虧損”。
　　所以，在女性懷孕的過程中，骨量的流失是非常重要的，是每個女性都要關注的話題。
　　
　　產后健骨 循序漸進
　　對于產后的女性，首先從走路開始，每天堅持30～60分鐘的走路鍛煉，可以分成幾次進行，每次鍛煉的時間逐漸的延長，同時減少鍛煉的次數。比如開始時每天鍛煉4次，每次走10分鐘左右。經過一段時間的鍛煉后，變成每天鍛煉3次，每次走15分鐘左右。這樣逐漸的延長鍛煉的時間，直到能一口氣走30分鐘、每天鍛煉1～2次。然后，在走的過程中就可以逐漸的加入一些跑的內容，同樣是開始的時先少跑，慢慢的增加跑的時間，直到能一口氣跑30～40分鐘。
　　在走跑的過程中，根據自己的身體情況，逐步的引入如瑜珈、拉伸等柔韌性鍛煉，以及各種的力量鍛煉，如徒手體操（健骨操）、小重量的啞鈴練習、靜力鍛煉等內容，豐富鍛煉的內容，同時提高鍛煉的效果，促進身體的全面恢復。力量鍛煉可以安排在走跑運動后進行，循序漸進，根據自身的能力，從幾分鐘開始慢慢的增加鍛煉的時間和強度。
　　女性產后，除了自身的體質暫時出現明顯下降外，女性還有一個重要的任務就是哺乳，因此此時的運動應以中小強度的運動為主，不宜過早的進行大強度的運動。除了一些特殊的從業人員，比如運動員、主持人等，她們由于工作等需要，需要盡早的恢復狀態。
　　另外，一些職場女性為了盡快的恢復體型，往往采取運動加上飲食控制的模式來加快體型的恢復。其實這樣對孩子并不好，因為在控制飲食的情況下，乳汁的質量會下降，對孩子的生長產生比較大的影響。其實，當你成為母親后，體型的改變并不會影響女性在別人眼中的形象，反而會顯得更有女人味。一個干瘦的媽媽出現在大家的眼前時，大家并不會覺得她美的。
　　
　　學習一套徒手健骨操
　　產后的媽媽要進行全面的鍛煉，尤其是脊柱及下肢。因為在懷孕過程中，這兩個部位的負荷是最大的，所收到的損傷也是最明顯的。很多的女性在懷孕期間都會有腳抽筋、腰痛等癥狀，這都是由于局部的負荷增加，導致身體的暫時受傷。因此產后的鍛煉中，應該在進行全面的身體鍛煉中，適當的加強這兩個部位的鍛煉，能更快的恢復身體。
　　下面介紹幾個徒手健骨的小動作：
　　1． 十點十分操：200下
　　開始部分：先身體挺直站立，收下額、挺胸、收腹。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手側平舉（像在鐘表中時針、分針的9:15位置）。
　　練習部分：雙手從側平舉（9:15）舉到（10:10分）處；做100～200次。
　　練習要點：全身挺拔、雙手似鳥飛上下運動；做的時候手臂盡量向后“貼”。
　　練習作用：對頸椎關節、肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸部許多問題，對患有頸椎問題的人是一種很好的練習手段。是一種非常理想的頸椎不適的康復手段。對預防肩周炎也有一定的作用。
　　
　　2． 旱地劃船：4個八拍連續動作，接2個八拍靜止
　　開始部分：先身體挺直，雙腳開立。并由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉（如抓住劃船的雙槳）。
　　練習部分：雙手從前位向后拉（如拉船槳動作），此時后背肌肉用力夾緊。做50次左右。
　　練習要點：上身前傾，雙手由前向后運動。
　　練習作用：對頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸、背部許多問題，可有效的緩解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛問題。
　　
　　3． 單腿后背：左右各3分鐘，做3次。
　　開始部分：身體直立，雙手叉腰或扶一固定物（如椅背），單腿后背。
　　練習部分：身體正位不動，單腿后背，盡量向后向上抬腿，然后保持靜止。
　　練習要點：上身不要前傾。每條腿每次練習要靜止堅持30秒左右。向后抬起的時候膝蓋不能彎曲。
　　練習作用：對腰椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解腰部許多問題，對中老年人的提高腰部力量和活動能力是一種很好的練習手段。對腰肌勞損、受傷、椎間盤突出、腰胝滑脫等有明顯的緩解作用。對臀部肌肉也有明顯的鍛煉效果。
　　
　　
　　趙之心：北京市科學健身專家講師團秘書長、全國婦聯心系系列活動專家委員會主任委員、中國紅十字基金會行者基金行走大使、首都體育學院客座教授、中國健康教育促進聯盟副主席。