維生素的美麗無間道

　　蔬菜、水果富含維生素，現在誰都知道。下館子沒有不點青菜的，節食減肥沒有減掉果蔬的，居家飲食天天都要吃青菜。而在200年前，航海者和海軍士兵常因缺乏維生素而死亡，卻不知道死因。
　　中國的海上遠航，當屬明朝鄭和，他的龐大船隊多次下西洋。因為船上可以種菜，所以他們不缺維生素。可惜，歐洲的航海家不知道這位遠在東方的航海前輩。
　　隨著歐洲航海探險的發展，缺乏維生素導致的壞血病糾纏上了航海人員。1497年至1498年，葡萄牙航海家達伽馬繞過非洲好望角到達印度，他的160個船員中，有100多人死于“壞血病”。
　　現在我們知道，壞血病是維生素C缺乏引起的，因為維生素C是人體合成膠原時所必需的，膠原可以把血管、關節、肌肉“黏合”在一起。沒有足夠的膠原，軟骨與肌腱變得軟弱無力，牙齒松動脫落，牙齦潰爛，血管破裂，人體免疫系統功能衰退，就像家具沒有了釘子和膠水，隨時可能散架。人體是不能自己合成維生素C的，必須從富含維生素C的水果、蔬菜中攝取，但是遠航的水手們吃的是易于儲存的干面包、風干肉或者是熏肉，無法吃到新鮮的水果、蔬菜。
　　1912年，波蘭裔美國科學家卡西米爾·馮克綜合了以往的實驗結果，首次提出“維生素”的概念。馮克認定天然食物中有4種物質可以防治夜盲癥、腳氣病、壞血病和佝僂病，這些物質被稱為“維持生命的營養素”，中文翻譯為維生素或維他命，這4種物質分別被命名為維生素A、維生素B、維生素C和維生素D。后來發現的維生素就按照英文字母順序“論資排輩”。而維生素B又發現有許多不同成分，就有了維生素(B、B、B、B)及維生素B等名稱，合稱為B族維生素。
　　
　　美麗無間道
　　
　　如今，美容護膚早就不再停留于表面的保養和護理，更重要的是從內部調整肌膚的狀況。而維生素，也就成為許多人美容護膚的好選擇。畢竟，一瓶維生素片，既方便攜帶，又容易吸收，何樂而不為呢?不過，你知道你自己應該補充哪一類維生素嗎?
　　
　　想有一顆健康的心臟
　　
　　補充維生素E
　　許多人認為對心臟健康有益的理想食物是不含脂肪的，但能夠降低心臟病風險的重要營養物質之一是維生素已而想獲得足夠的維生素E，又恰恰需要一定量的脂肪。其實這兩者并不矛盾，因為有利于心臟健康的低脂食物也不少，比如說橄欖油。
　　維生素E可以提高身體的免疫力，但哪怕你吃再多的橄欖油也不足以達到科學家們建議的水平，也就是說，你無法通過食物獲得大量的維生素E，除非額外補充。
　　來源：橄欖油、菜籽油、向日葵籽和杏仁都是主要的來源，如果需要額外補充，就得服用片劑維生素E。
　　
　　正在減肥
　　
　　補充維生素B和鈣
　　現在一些減肥的食物療法會讓人缺乏維生素，比如說食用低脂肪、低熱量、高蛋白質的食物就是如此，因為你限制自己吃水果、蔬菜和谷類——它們中都富含維生素B，而這些元素的缺乏不僅會使你得心臟病、中風的可能性增加，而且對于孕婦來說，還容易給孩子帶來一些先天性疾病。熱量水平控制在一定限度內的飲食，維生素B、鈣、纖維以及別的一些營養物質的含量都統統偏低。
　　來源：如果想獲得足夠的維生素B和鈣，谷類食品是最好的來源。將低脂牛奶添加在谷類食品中，就可獲得一天所需的鈣了。如果你不喜歡早餐摻雜其他東西，可以在每日的用餐計劃需加入600毫克的鈣和400毫克的維生素B。
　　
　　習慣使用防曬產品
　　
　　補充維生素D
　　波士頓大學的最新研究指出，如果你經常在身體上涂抹防曬產品，那就得留意一下自己的骨骼了，因為你已經干擾了自身皮膚里維生素D的合成。太陽光里的紫外線有助于皮膚合成維生素D，如果你在皮膚上擦防曬霜——任何一種SPF在15以上的防曬產品——你皮膚中合成維生素D的功效就會降低99.5％以上。而維生素D可幫助你從食物中吸收足夠的鈣來維持骨骼的強壯。
　　不要以為你不用防曬產品就萬事大吉了，北美一些人的皮膚都曬成了古銅色了，但他們體內依然缺乏維生素D，因為不管你擁有什么膚色，過了50歲都會缺乏維生素D。
　　如果體內維生素D不足，就很容易出現骨折，肌肉無力，乳腺癌、前列腺癌和結腸癌的患病風險會增加。所有這些癌癥在緯度高的地區都很常見，在科學界有這樣的理論：這是因為只要是太陽照射相對缺乏的地方，維生素D的缺乏情況就會同樣普遍。
　　來源：專家建議你最好一周3次將自己的雙手、手臂和臉暴露在陽光下15分鐘左右——當然這會讓你曬黑。如果你不愿意這么做，你就從多種維生素片劑中獲得維生素D吧。成年人每日可以攝取1000國際單位(IU)的維生素D。
　　
　　維生素食譜
　　
　　維生素A：主要來源于：胡蘿卜、鮭魚、蒲公英葉、地瓜、大頭葉菜、甘藍、芥菜、甜菜根葉、白菜、綠花椰菜等。
　　維生素B：通常富含于核果、干果、碗豆、黃豆、扁豆等各種植物種子中；肉類食品中的腎臟、心臟、豬肉里、蛋黃、魚肉中的維生素B含量也很豐富。
　　維生素B：富含于肝臟、牛奶、酸酪、酵母、納豆、菠菜、雞肉中、鴨肉中、魚肉等食物中。
　　維生素B：日常食物中的啤酒酵母、豬肉、雞肉、動物肝臟、魚肉、蛋、牛奶、乳酪、全麥制品、糙米、胚芽米、酵母菌等食物中含有。
　　維生素B：富含維生素B的食物有龍蝦、胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、大豆、葵花子、扁豆等，以及日常食物中的鮭魚、雞肉、鮪魚、黃豆、米麩、芥菜、扁豆、蝦、蘆筍、動物肝臟、心臟、腎臟、酵母粉、蜜糖、麥麩等。
　　維生素B：小麥胚芽、蛋黃、牛奶、肉類等的維生素B含量都很豐富。
　　維生素B：主要來源有大麥、豆類、綠葉蔬菜、橘子類水果、動物肝臟、蛋黃、堅果及酵母菌等。
　　維生素B：存在牛奶、蛋、肉類等食物當中，特別是動物肝臟中含量最豐富。
　　維生素C：新鮮的橘子、柳丁、青椒所含維生素C最高，遠超過其他蔬菜水果。檸檬、荷蘭芹、柿子、草莓、蕃茄、蘿卜、肝臟、牛乳、綠茶等食物之中，也都含有豐富的維生素c。
　　維生素D：奶油、雞蛋、牛奶及三文魚中都含有豐富的維生素D。另外，許多植物都含有“原維生素D”，攝取后經陽光的照射，人體就會將它制造成為維生素D。
　　維生素E：大多來自植物，尤其是蔬菜油，含量最多者是葵花籽油、麥胚芽、大豆、芝麻油、鰻魚等。另外，堅果、新鮮小麥胚芽、剛磨好的全麥面包也是維生素E供應的來源。
　　維生素K：主要可在深綠色蔬菜如椰菜、大豆、蛋黃、肝、燕麥、小麥等食物中找