跳繩是一種非常好的瘦身運動,可以有效地幫助身體燃燒掉多余的脂肪。它最大的優勢是非常好實施,只要有時間和一根跳繩就可以進行鍛煉。不過,跳繩也有些注意事項,做好了,才能達到高效減肥。
運動前后要做熱身與拉伸
跳繩是一種有氧運動,能夠消耗身體內多余的脂肪,使肌肉變得富有彈性,但是一定要切記,跳繩結束后,一定要做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻,防止出現蘿卜腿的現象。
跳繩之前充分熱身和跳繩之后做做拉伸,就算長期堅持跳繩運動,小腿肌肉也不會過分膨脹,只會變結實緊繃,曲線優美好看。
具體做法有以下3種——
◎站直,一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8~12秒,換腿再做1次。
◎站直,一條腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8~12秒,換腿再做1次。
◎站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅持8~12秒,換腿再做1次。
選擇適當的場地
不要選擇灰塵多或有沙礫的場地及凹凸不平的水泥地,最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地。
穿合適的鞋子和服裝
跳繩的時候,一定要穿能夠減震、有保護腳踝和腳掌功能的運動鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。跳繩時,最好穿運動服或寬松輕便的服裝,這樣活動起來會使你感到輕松舒適,也不容易受傷。
肌肉型肥胖不適合跳繩
跳繩減肥是有氧運動,比較劇烈,不適合肌肉型肥胖者。因為肌肉型肥胖者本身肌肉就比正常人粗大,跳繩減肥只會促進肌肉纖維生長。
跳繩次數要循序漸進
在正式開始跳繩減肥之前,要給身體一個適應的過程。剛開始每天跳60~100下,并分2~3次跳完,間隔休息1分鐘左右。以后每天逐漸增加次數,增加的幅度以不感覺過度疲勞為宜。當增加到每天400~500下時,就可以開始正式的跳繩減肥。以后每天保持跳400~500下,分2次進行,間隔休息1分鐘。跳躍的速度保持在每分鐘60~160次之間。
注意,每天跳多少下,每次跳多長時間,這是很靈活的,完全可以根據自己的身體情況及減肥需要量而定。
注意運動時間
跳繩的時間,一般不受任何限制,但要避免引起身體不適,飯前和飯后半小時內最好不要跳繩。