睡前小運(yùn)

　　運(yùn)動可以改善睡眠，但是對臨睡前運(yùn)動是否影響睡眠這個問題，學(xué)術(shù)界有不同的觀點(diǎn)。許多運(yùn)動生理學(xué)專家認(rèn)為，不同階段進(jìn)行體育鍛煉對睡眠的影響效果不同，下午和傍晚進(jìn)行適度體育鍛煉，對睡眠的改善相當(dāng)明顯。當(dāng)運(yùn)動完30～40分鐘后睡覺，人很容易進(jìn)入深度睡眠，從而提高睡眠質(zhì)量。
　　晚間是否適于運(yùn)動要根據(jù)各人的作息習(xí)慣，但是無論幾點(diǎn)運(yùn)動，睡覺前1小時就應(yīng)該停止運(yùn)動，以免影響睡眠，因?yàn)槿颂幱谒郀顟B(tài)時副交感神經(jīng)興奮。人體進(jìn)入睡眠需要一個準(zhǔn)備期，運(yùn)動時交感神經(jīng)比較興奮，需要一段時間讓它逐漸安靜下來，以便副交感神經(jīng)進(jìn)入工作狀態(tài)。但是從健康角度考慮，21～23點(diǎn)是人體進(jìn)入睡眠的最佳時期，因?yàn)檫@個時間是人體十二經(jīng)脈中比較重要的經(jīng)脈三焦經(jīng)調(diào)養(yǎng)的最佳時期。從中醫(yī)理論上講，三焦經(jīng)是朝百脈的經(jīng)脈，人在這個時候進(jìn)入睡眠，最利于身體的調(diào)養(yǎng)生息。所以，為了充分地休息好，老年人如果沒有特殊的事要忙，應(yīng)該盡可能地把自己的入睡時間安排在21～23點(diǎn)期間。
　　注意運(yùn)動時間的同時，運(yùn)動強(qiáng)度也是一個影響睡眠的關(guān)鍵。通常的觀點(diǎn)是，不主張老年人晚間進(jìn)行較大的運(yùn)動，日本學(xué)者認(rèn)為，睡前小運(yùn)動可以促進(jìn)睡眠質(zhì)量。他們的實(shí)驗(yàn)證實(shí)，人的睡眠質(zhì)量好壞，與人體直腸溫度有很大關(guān)系。直腸溫度下降速度越快，人就越容易進(jìn)入深度睡眠。其研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運(yùn)動，可以促進(jìn)體溫升高。當(dāng)慢跑后身體微微出汗時隨即停止。這時，體溫開始下降。當(dāng)30～40分鐘后睡覺時，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，從而提高睡眠質(zhì)量。
　　因此，老年入睡前做做小運(yùn)動，可選擇瑜伽、氣功、慢走等有氧運(yùn)動，讓自己的身心都逐漸寧靜下來，過渡到有利于睡眠的狀態(tài)。盡可能睡覺前洗個熱水澡，洗去白日的疲憊，舒筋活血，順利進(jìn)入深度睡眠。
　　這里，提供一套睡前健身操。
　　(1)指端按摩頭部。兩手的食指、中指、無名指彎曲成45度，用指端往返按摩頭部1～2分鐘。可以加強(qiáng)腦部供血，強(qiáng)健腦細(xì)胞，促進(jìn)入睡。
　　(2)拇指搓耳。兩手大拇指側(cè)面緊貼耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩雙耳1—2分鐘。可以疏通經(jīng)脈、清熱安神，防止聽力退化。
　　(3)雙掌搓面。兩手掌緊貼面部，用力緩緩搓面部所有部位1～2分鐘。可以疏通面部經(jīng)脈，防止皺紋產(chǎn)生，緩解精神疲勞。
　　(4)雙掌搓肩。兩手掌用力搓摩頸肩肌群，重點(diǎn)在頸后脊柱兩側(cè)1～2分鐘。可緩解疲勞，預(yù)防頸肩病變。
　　(5)推摩胸背。兩手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通臟腑經(jīng)脈。
　　(6)掌推雙腿。兩手掌心相對，分別放在左腿內(nèi)外側(cè)，從大腿根部開始，由上而下順推下肢1分鐘。再以此方法推摩右腿1分鐘。
　　(7)交叉搓腳。右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳心搓摩右腳背所有部位，然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共2～3分鐘。此法可消除雙足疲勞，貫通陰陽經(jīng)脈。
　　(8)疊掌摩腹。兩掌重疊緊貼腹部，先順時針、再逆時針環(huán)摩腹部所有部位，重點(diǎn)在臍部及周圍，共2～3分鐘。可以強(qiáng)健脾胃，促進(jìn)消化吸收。
　　做操時，閉目，心緒寧靜，舌尖輕抵上腭，肢體充分放松。1～7節(jié)可采取坐姿，第8節(jié)采取仰臥位。整套操共需12～18分鐘。做操時手應(yīng)緊貼皮膚，滲透力越強(qiáng)越好。做完后，肢體輕松，能夠安然入睡。
　　(編輯湯知