我要徒步穿越撒哈拉沙漠

門診回訪

包先生，48歲，一位成功的企業家，今年10月份準備參加戈壁灘沙漠徒步行走活動。

由于近年工作忙，很少做運動，現登五層樓就會氣喘，體力明顯不足。既往有高血壓病史，一直服藥治療，血壓控制在正常范圍，近半年來的化驗指標均正常。這樣的年齡，這樣的身體，沒有人相信他能順利地穿越撒哈拉，有人戲謔地說，“你要非愿意去也行，沿途都有汽車跟著，不行的話上車就行”。一向不服輸的他，明知山有虎，偏向虎山行，就這樣，他找到了我們。

健康診斷

包先生的心血管得分雖然為良，但心功能綜合指數明顯增高，血壓偏高，已經使心肌處于過度負荷的狀態，心肌泵力偏高，搏出量高于正常，如果不注意，容易發生心肌勞損；體重超過正常標準13公斤，體脂率偏高，這也是增加心臟負擔的因素；柔韌度和上肢力量不足，說明平時很少運動。

完成野外活動的關鍵是心功能。改善心功能，增加耐力的關鍵是有氧運動。

健康加油站

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

有氧運動可使各系統器官健康，可預防、治療疾病，延緩衰老。

運動系統：運動可延緩和防止骨質疏松和退行性變化的發生，增加肌肉收縮力，提高速度、彈性和耐力，增強關節的堅固性，提高關節活動的幅度和靈活性。

心血管系統：心臟的強弱是關系到壽命長短的重要因素。運動可增強心臟功能，促進血液循環，促進全身代謝，減少心血管脂類的沉著，避免動脈粥樣硬化；可調節大腦皮層下血管收縮和舒張的神經中樞，使血管彈性增強，小動脈緊張程度減弱，血壓的外周阻力減少。

呼吸系統：運動可使呼吸系統功能提高，新陳代謝旺盛，能使人體承受更大的運動強度和運動量，增加抗病能力，延緩衰老過程。

神經系統：運動可促使大腦皮層有關運動中樞主動興奮，使神經情緒得到相對調節；由于大腦的循環增強，使神經細胞營養、供氧增加，代謝產物排除加速，從而起到體力和腦力的協調互補作用。

物質能量代謝：適量運動可以改善糖耐量，增加胰島素活性，提高胰島素效能，降低血糖，一般認為，中等量運動的降糖作用能過維持12～17個小時。運動還能調節脂代謝，改善血脂水平，提高具有保護作用的高密度脂蛋白膽固醇水平。

有氧耐力運動包括：步行、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞(慢速)、爬山等其中走路是最好的有氧運動。

健康處方

堅持每天進行一次有氧訓練，每次堅持30分鐘。鍛煉分3個階段：

1 第1～2兩周健步走；走路時要抬頭挺胸收腹，肘稍彎曲前臂與地面平行，手肘在身體兩側前后擺動，每步步幅約80公分，呼吸，吸3呼1，雙手用力如在抓握繩子前進一般。初起速度每小時5公里，漸增加到時速6公里。

動作要點：抬頭、挺胸、高抬肘、大跨步、深呼吸、手給力。

2 第3周開始慢跑，每次20至30分鐘，速度控制在大約7公里／小時，如無法堅持，可快走與慢跑交替進行。

3 第2個月訓練時間加到45分鐘，第三、四個月可增加鍛煉時間到1個小時。

若不能進行上述運動，可有兩個替代方法：

跳步：上身挺直，單腿跳起，以腳掌力量彈跳，雙腿交替，每次10分鐘。

搓手：上臂與身體成45度角，肘彎曲約90度，兩手十指交叉，手掌緊貼，快速搓手，堅持一分鐘，以來回算一次計算，爭取達到180次／每分，2～3次／每日。

自療效果

一、形體方面的變化

經過規律性訓練2個月后，形體分數從47分上升至72分，4個月后為90分優秀。

二、心血管方面的變化

訓練前：71分(良)：4個月后：81分(好)

三、體能方面的變化

全部項目在“良”以上。

還剩下2個月的時間，整體素質還可以進一步上升，至于能不能全程穿越撒哈拉沙漠，只有等包先生回來后才能知道。