科學健身離不開運動營養

你每天都晨練，定期去健身房，但是，對于運動中的營養補充，你是否也很在意思?實際上，正確的營養補充能讓你的健身更臻于完美，而錯誤的方式則可能讓你的辛苦健身效果大打折扣。現在就來快速鏈接我們的三大運動營養主題吧。

運動營養主題一：補充營養

1 長期參加健身運動，是否應該額外補充維生素呢?

應取決于運動量和強度的大小以及膳食營養情況。

營養原理：運動加強人體能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的需要會隨之增加。因為運動使維生素在體內的周轉率加速，高強度運動訓練的初期和(或)急性運動訓練期使能量代謝增加。維生素參與人體各種代謝，如果缺乏或不足會對運動能力和健康產生不利影響，表現為疲勞無力等癥狀，即使是輕度的維生素缺乏也會有影響。

具體方案：一般來說，中小強度、小運動量健身鍛煉，并能攝取平衡膳食(即能量充足和多樣化膳食已可滿足各種營養素生理需要量的膳食)，一般不會引起維生素營養狀況的惡化或維生素缺乏，因此不需要額外補充維生素。但在持續高強度大運動量訓練、熱能營養不能滿足需要時，需要適量補充維生素，以預防維生素營養不良。

2 運動會導致微量元素消耗增加，是否有必要增加微量元素片劑的攝入?

一般中小強度的健身運動基本上不需要額外補充。

營養原理：微量元素是人體必需的另一大類營養素，包括：鐵、鋅、銅、錳、鉻、碘、硒、氟等，具有重要的生理功能。微量元素中比較容易發生營養問題的是鐵和鋅。高強度的劇烈運動可抑制微量元素的吸收，增加汗液、尿液及糞便微量元素排出量，并使某些微量元素的需要量增加。但是一般中小強度的健身運動所引起微量元素需要量的變化不顯著，基本上不需要額外補充。

特別注意：注意不要補充過量。因為微量元素的有效劑量和中毒劑量之間的范圍很窄，過量補充反而會在體內蓄積并發生中毒。

運動營養主題二：飲食

1 空腹進行健身運動會對身體有害嗎?

一般不會，但需視具體情況而定。

營養原理：運動中的熱能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供給。體內脂肪代謝較慢，糖成為快速供能的主要來源。如果短期運動，僅為半小時或40分鐘：熱能消耗量并不大，體內的糖儲備量是足夠用的，所以一般的空腹健身運動是不會引起什么“病”來的。

特別注意：運動中能量消耗的多少和運動強度、大小、時間長短一般是成正比的。人體內糖的儲存量總共約300～400克，全部氧化僅僅能供給1200～1600千卡能量，因此當空腹參加一些長時間劇烈運動時，可使體內的糖儲備大量消耗，有可能發生低血糖反應，出現頭暈，無力，眼發黑等癥狀。

2 晨練前該如何進食?

可按個人的習慣來定。

營養原則：有些人習慣于起床后空腹運動，之后也沒有任何不適的感覺，有些人感到少量進食后運動起來有勁，則可在運動前少吃一點，一碗粥、牛奶或豆漿，總量不要超過500毫升左右。

特別注意：進食量不宜太多、體積也不宜過大，并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因為吃多了就運動，會使運動時胃腸道脹滿，橫膈上頂，會在一定程度上影響運動時的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃內震蕩，還可能引起惡心、肚子痛甚至嘔吐。

3 運動后能立即進食嗎?

不能。運動后至少要休息30～45分鐘再進食，劇烈運動后則要休息1～2小時。

營養原則：運動后短時間內，血液仍然比較集中于肌肉、皮膚等部位，胃腸道也處于相對缺血狀態。運動后立即進食，勢必形成胃腸道和肌肉皮膚爭奪血液，若血液一時不能回到胃腸系統，大量難消化的肉類食物可引起急性胃腸道和胰腺發炎，甚至意外死亡。所以，一定要在足夠的休息時間后，讓血液恢復到平靜狀態時再進食。

額外補充：運動后由于出汗導致體內缺水，但在吃飯前不可暴飲，否則會稀釋胃液，影響食欲和消化。

4 劇烈運動該怎樣安排飲食?

飲食時間、內容和數量應根據鍛煉時間及劇烈程度安排。

營養原則：應避免高脂肪、干豆、含粗纖維多的雜糧等容易產氣或延緩胃排空時間的食物，并少食或不食辛辣、過甜的食物以預防對胃腸道的刺激。長時間耐力運動如長跑，可多選擇一些含碳水化合物豐富的食物，如面包、餅干等，以提高肌肉和肝臟糖原儲備量。

額外補充：可同時適當補充一些含電解質的運動飲料，這樣可通過補液維持血容量，減少循環系統的應激和機體過熱。

運動營養主題三：補水

1 為什么運動需要多補充水分?

運動中水分的大量流失需要及時補充，才不致于傷害身體。

營養原理：在運動中，出汗丟失水分和呼吸排出水的量都很顯著。運動產生大量熱量，必須散出體外，為了散熱就會出汗，而汗液蒸發的過程可以帶走大量熱能，降低體內的溫度。若不注意水的營養，不及時補充水分，常常會引發體內缺水，也可稱為“體渴”，“體渴”不及時解決就會導致脫水。當出汗量達到體重的1～2％時，即可損害體力、運動能力和認知能力。

特別注意：運動強烈程度與季節不同，對于補水的需求量也有所不同。如耐力運動時每小時可丟失1.5升或更多的液體，夏季運動1小時出汗1～1.5升是很常見的。

2 如果并沒有感覺口渴，是不是可以不用補水?

脫水不僅影響運動能力，甚至危害健康。

營養原則：口渴不是一個能夠反映水分需要的指示，因為人在感到口渴時，往往已經發生了輕度的脫水，而且脫水量已大于體重的2％左右。大運動量情況下，人對口渴的敏感性降低，不及時補水，可能會發展為嚴重的脫水，所以要提早預防。研究表明，感到口渴時再補充運動中丟失的汗液，補充量僅能達到丟失量的56％，即使喝水喝到暫時滿足要求時，仍存在“欠水債”問題。此種情況也被稱為“不自主脫水”。因此在運動中應當學會及時補水以預防脫水。

特別注意：脫水不僅會影響運動能力，還會影響健康。脫水量達到體重的2％時為輕度脫水，表現為口渴。當脫水達4％時，引起脫水綜合癥，表現為：嚴重口渴、心率加快、體溫升高、血壓下降、疲勞等。若不及時補充水分，繼續丟失體內水分達6～10％的重度脫水狀態，則會引起惡心，食欲喪失，易激怒，肌肉抽搐，甚至幻覺、譫妄、昏迷。脫水對運動者的影響不僅在于體溫升高和心血管負擔加重，還可導致腎臟損害，引起腎缺血、少尿、無尿、血尿、泌尿道結石形成。

3 健身時該如何補水?

原則為積極主動地補水。

具體方案：運動前15～20分鐘可補充400～700毫升(2小杯)水，可分次飲用。在運動中每15～30分鐘補充100～300毫升(1小杯)運動飲料或水。運動后應補足運動中丟失量，少量多次補液，使體重恢復到運動前的水平。

特別注意：運動后補水不宜過度集中。短時間內大量暴飲水雖然可解除一時的渴感，但尿量和汗量增加，加重體內電解質的進一步流失，反而增加了心臟和肝腎的負擔。