中老年朋友是社區健身器械上的常客,玩器械有不少需要注意的地方。
伸展類器械:壓腿不用太“賣力”。伸展類器械主要有肋木架、單杠及其他壓腿桿等。許多老人在壓腿時都愿意把腿抬得老高,認為這樣動作才到位。其實,這類運動不主張拼命壓腿或者把腿拾得很高來壓,壓得高不代表健康。老人壓腿最高不可過腰。用下腰訓練也要十分小心,因為老年人有不同程度的骨質疏松,用力過度很容易損傷腰椎。
扭腰類器械:動作盡量慢、柔。扭腰過快可導致脊柱周圍小肌肉拉傷,對椎間盤會有不利影響,可能會導致椎間盤突出。
在扭腰時,轉180度的圈兒,一般用3~4秒是安全的,個別老年人可用1~2秒,但不要用爆發力。
有氧器材:太空漫步機不是“動態劈腿器”。一有的老年人在太空漫步機上加大步幅,跨度達到160度到180度,把太空漫步機當成“動態劈腿器”,這是相當危險的。因為可能會導致髖關節韌帶松弛,易引發脫臼。此外,許多老年人喜歡在太空漫步機上同側打秋千,這種玩法沒有任何健身效果,一不留神還可能會摔下來。
滑跑機也是一種宜于老年人鍛煉的器械,但個別老人在玩此種器械時頻率過快。以一個周期360度計算,一般的老年朋友在一秒鐘內不要超過1.5~2個周期。
力量器械:玩單杠謹防肩關節脫臼。老年人做單杠的目的主要是為了刺激肌肉,60歲以上的老年人尤其不要做得太快太猛,有中度椎間盤突出的人,可以在單杠上做手臂適度屈曲,腳著地,做半體的垂吊,其功用相當于垂吊牽引。無法在單杠上完成引體向上的老年朋友,千萬不要把手放在單杠上垂吊,因為這樣容易造成肩關節脫臼。
下面是幾種發生在社區健身的事情,相信看過之后大家都會正視科學的鍛煉:
不遵規則,盲目鍛煉:鍛煉身體固然是好事情,但是盲目鍛煉未必就是好事情。現在每一種健身器械上一般都會有使用說明,既然已經注明了它的使用方法、器械功能和注意事項,那么我們就一定要按照科學的方法使用這些器材,才會達到鍛煉的目的。但大多數鍛煉者則是漫無目的地進行鍛煉。當被問及原由時,有些人甚至表示根本就不知道這些器械上還會有說明。有位老大爺甚至說:“這還用看,根本就用不著說明,這些器械這么簡單,大家都是這樣練的,我這樣練不也就行了嗎?”有些年輕人在器械上嬉戲打鬧……殊不知,這樣鍛煉的后果不僅不能增強身體,還要小心反被其傷。
不重協調鍛煉失衡:有一些人在鍛煉的時候不太注重全身運動的鍛煉,而只是針對上肢或者下肢進行專門的訓練,其實這樣很容易使鍛煉失衡,從而導致出現身體疲勞以及病痛的情況。有一位大媽,先是選擇太空漫步機,然后就是單人健騎機,最后則是坐蹬訓練器,三樣下來腿部雖然得到了充分的鍛煉,但是估計也有些吃不消,而上肢似乎根本沒有作為。其實大家追求的都是一種科學的鍛煉,那么就應該照顧到全身,這樣才會使體形勻稱,達到鍛煉的目的。
量力而行切莫逞強:有些人總是認為鍛煉就是要大運動量才可能有成效,每天不弄個腰酸腿疼的就沒有價值,有些老年人做起運動來,非要滿頭大汗才算為止。其實并不盡然,鍛煉身體固然需要一定的運動量,但是也沒有必要非把自己弄到腰酸、背痛、腿抽筋的地步。其次是每一個運動、每一件器械針對人群的不同,都有它自己的具體練習規定和要求,像比較受歡迎的上肢牽引器,屬肌肉力量型練習,很容易造成上臂肌肉拉傷。這種器械采用隔天練習和循序漸進的方式,效果較好。而扭腰器,每次訓練3~4組,每組應不少于150~200次最為適宜。只有科學鍛煉,才會達到最好的效果。