今年8月8日為我國第三個“全民健身日”，主題為“每天鍛煉1小時”。為此，全國著名運動養生專家趙之心，為越來越龐大的老年健身群體設計了“1小時健身法則”，為老年人的健身安全鑄就了一道屏障。

對癥挑選運動時間

對老年人而言，每天健身1小時是足夠的。不過，把這1小時安排在哪個時間段卻大有學問。趙之心認為，對于有高脂血癥、腦血栓、冠心病等心腦血管疾病的老人而言，凌晨4點到上午9點堪稱“黑色時間”，應避免把這1小時安排在此時段。這類人最佳的健身時間為下午3點以后；有呼吸系統疾病的老人可能在下午感覺呼吸最為暢通，適合在下午抽出1小時健身；有風濕骨病的老年人不妨選擇在黃昏前后抽出1小時鍛煉，人的骨關節在此時的狀態堪稱最佳。

把1小時分開應用

無論老年人利用這1小時來做什么鍛煉，都需要花最初的15分鐘熱身、最后的15分鐘冷身。其中，熱身過程中要花5分鐘活動全身各處關節，花10分鐘進行慢跑或快走；冷身過程中最好花10分鐘散步，花3分鐘做深呼吸，最后花兩分鐘喝一點溫開水。

趙之心提醒，老年人在這1小時里應避免劇烈的搖頭晃腦動作。否則動脈粥樣硬化容易導致人在此過程中突發腦梗塞。由于老年人腿部肌肉力量減退，且平衡能力也不如從前，所以除非身邊有可被用來扶持的東西，否則應避免在1小時內出現單腿獨立的動作。而速度型鍛煉、對抗型鍛煉以及需要長時間屈膝的鍛煉也都要謹慎為之。

運動中盡量不憋氣

趙之心認為，除非有好的身體素質，否則一般的老年朋友隨著年齡的增長，應該盡量避免在這1小時里從事需要憋氣的運動，比如舉重、拔河、引體向上、硬氣功等等，而是要盡量從事能讓人進行深呼吸的運動，如太極拳等。憋氣的運動容易讓老年人血液循環不暢，造成大腦缺氧，進而產生迷糊、頭暈等癥狀。同時，憋氣之后回心血量驟然增加，帶動血壓升高，還特別容易誘發心腦血管方面的急性病癥。

在健身的1小時內，老年人還應該遵守以下幾點：⑴你的心情必須是快樂的；⑵你在鍛煉之前、之后不應該感覺身體勞累、精神困倦；⑶你的鍛煉地點不可以離家太遠，不可以遠離人群；⑷鍛煉的時候身邊必須有鄰居、朋友以及親屬等為你熟知的人；⑸別指望在鍛煉中找到年輕時的感覺，你是老年人——這一點必須牢記在心。

（摘自《沈陽晚報》）