冬季吃堅果有益健康

冬季到來，人們的食欲上升，總想吃點什么東西“補補”，或喜歡用一些蛋白質和脂肪含量高的食物來抵抗寒冷，或喜歡吃些油膩辛辣的東西。其實，冬季吃堅果是個不錯的養生方法。

按傳統觀念，堅果是個應季食品。它們多半是秋天成熟，按大自然的安排，要等到春天才有發芽的可能。因此，松鼠和許多小動物都會把堅果作為冬季的儲藏食物。由于堅果屬于種子，其中蘊含著植物萌發生長所需的各種營養成分，以及幫助堅果儲藏一冬天所需的抗氧化成分，所以它們的營養價值非常高，適合在冬季用來給人體補充營養。

有利于人體抗寒

堅果中最重要的營養素是維生素E和多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，還有一定數量的蛋白質，這些物質都有利于人們在冬天抵抗寒冷。其中鈣與人體的產熱能力有一定關系，鐵幫助人體運輸氧氣而保障生物氧化正常進行，而從種子類食物中充足攝取維生素Ｅ，對于保障順暢的血液循環是有益的。只要產熱能力強，血液循環好，人體就不容易發生手腳冰冷的狀況。

可控制體重

人們一般都有這樣的經驗，三餐之外吃堅果，會使人長胖。沒錯，這是因為它們脂肪含量非常高，從40%~80%不等。餐后吃堅果會造成一日當中能量攝入過量，特別是晚餐后還一邊看電視一邊吃堅果，當然容易發胖。

不過，如果把吃堅果的時機放在用餐的時候，情況就完全不同了。部分堅果的膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，飽腹感很強，在用餐的時候吃這些堅果，并不會額外增加一餐之中的總能量。相反，有研究證明，如果把大杏仁納入到一餐當中，配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續更長時間，甚至到了下一餐仍然能發揮作用，使飽腹效果持續一整天。

所以如果吃飯的時候，用“大杏仁＋淀粉主食＋少油菜肴”來替代“淀粉主食＋多油菜肴”組合的話，前者在同樣能量攝入情況下更有利于控制食量，讓人不會因為提前饑餓而食欲大開，反而有利于控制體重。

可以炒菜

堅果可以直接做零食，可以打在豆漿里，切碎夾在面包里，也可以直接用來炒菜和涼拌菜。涼拌菜比較簡單，直接撒在拌好的菜里面即可；炒菜則要記得晚一點加入，不要一開始就把堅果扔進熱油中。

這是因為堅果中所含的脂肪酸、2雙鍵的不飽和脂肪酸比例比較大，而核桃當中還含有4雙鍵的花生四烯酸，核桃和松子含有3雙鍵的α－亞麻酸，它們的耐熱性都很差，煎炸之后會喪失健康作用，甚至帶來氧化聚合產物和反式脂肪酸。其中的維生素E和多種B族維生素也很難耐受油炸處理。所以，建議在菜肴快炒熟的時候再把堅果加進去，一起翻勻就好了。如果非要吃炸香的堅果，也一定要嚴密控制火候，以不明顯變色為度。

每天一小把

堅果每天的適宜食用量是一湯匙（去殼后），或者一小把。細水長流地吃才能發揮健康效果，一次吃半斤，之后又停很多日子不吃，就難以發揮健康效應。其實，所有食品都一樣，養成好的習慣，吃到合適的數量，才是有益健康的，吃過量反而可能有害。

（摘自《蘭州晚報》）