談跨欄跑技術訓練方法

摘 要:本文主要闡述了跨欄跑技術的跨欄訓練、欄間跑技術訓練、起跑過第一欄技術教學、沖刺和全程跑技術教學等訓練方法。

關鍵詞:跨欄跑技術訓練

中圖分類號:G822文獻標識碼:A文章編號:1674-098X(2011)06(b)-0253-01

跨欄跑的技術較為復雜，對運動員的意志品質，身體素質等要求也相對較高。體育教師在訓練中要發揮運動員的能動作用，信心、刻苦鍛煉?？邕^跑道上的欄架，要克服心理上的障礙上的心理。訓練跨欄技術，要從易到難、從簡到繁、用分解到完整的順序。教師要結合講解，把跨欄跑的鍛煉價值、主要技術精講，使運動員對跨欄跑有個基本的掌握。

1 跨欄訓練

1.1 過欄的順序及方法

(1)訓練擺腿動作。首先原地站立，起跨腿支撐，另一大腿向前高抬、小腿順勢折疊，用腳跟發力，向前“踹”直后，整個腿下壓，直膝后扒，腳落地不要太重。行進做練習。開始走，后可小步跑、再高抬腿跑做。速度不宜太快，每次連續多做幾次再停下來。然后做木馬站立，距離是比腿長稍遠些。遠低做練習，把腳擺伸放到木馬上。做正確后，可以從遠處走向木馬做，然后慢跑做，注意支撐腿距木馬的距離可逐步加遠。由原地小步慢跑至欄側后方合適距離，右（左)腿擺動在欄左（右)側做，起跨腿高抬落地后，擺動腿做練習，經欄上靠外側越過后著地。通過教師示范，解除同學思想顧慮。

(2)訓練起跨腿動作。原地兩腿前后開立，擺動腿在前，把后起跨腿向后擺起，屈膝外展，腳尖勾起，自體后經體側以膝領先提拉至體前落下。膝要經腋下并要高于踝。把低或中欄面向肋木放好，手扶肋木做原地欄側起跨提拉動作。開始一次做一下，基本正確后可一次連續多做幾下。注意提拉至體前以后，膝蓋盡量抬高，髖關節不可后坐及外轉，保持向前并挺直。髖關節靈活性差的可把欄架縱放，把起跨腿向后伸直放在欄板上，由后向前滑拉，靠近肋木一邊欄板也可以升高，以增加難度，發展髖關節的靈活性及體會正確的動作要領。欄側原地、走步做起跨腿提拉過欄動作。技術掌握后可用小步跑做，由過一個欄架到連續過幾個欄架。

(3)訓練兩腿配合動作。先做擺動腿動作。在小腿基本擺直將要下壓時，起跨腿接著蹬地做提拉動作。注意掌握做動作時間，兩腿才能配合好。走步到木馬前，擺動腿前擺，小腿伸直越過木馬，起跨腿蹬地做提拉動作。身體經木馬上滑擦過去，體會兩腿“剪絞”及配合。擺動腿下壓著地后，髖、膝勿彎，以踝緩沖并蹬地，起跨腿向前跨一大步落地。然后用低欄，走至欄前墊一步，趁勢擺動腿擺起，小腿伸直越過欄板將要開始下壓時，起跨腿蹬地做提拉動作過欄。熟練以后逐步改用小步跑和連續過欄架。

(4)完整過欄動作。用低欄慢跑跨過1～3個欄，然后，再加快速度跑。過中欄逐步換高欄，速度可由慢到快，欄可先少后多。欄間距離依實際情況決定，可不按正規距離，而最后起跨點和下欄點，要基本達到要求的距離。分解練習是為掌握過欄技術服務的，占的時間比重不可過大。學生有了初步體會，就應轉入過欄練習。若發現哪部分有問題，可再專門練習。改進動作。在訓練中要根據具體情況靈活把握。

1.2 過欄錯誤動作糾正

(1)直腿擺動上欄，做不出“鞭打”動作，導致過欄太高及過欄后不能積極下壓切欄?？啥嘧鲈財[動腿的練習。屈膝彎腿越過或偏向左（右)方繞過欄板。如因起跨點過近，則延長上欄點。

(2)腿蹬不直或剛離地即屈膝前收跳過去。是因下肢力量不夠，應發展下肢力量。有時起跨點太近也來不及充分蹬直腿，可后移起跨點。如仍彎腿，可多做跳遠起跳練習用以糾正。踝比膝高和腿拖在后面或剛一過欄不能提拉至體前立即落地。多因柔韌性和髖關節靈活性不夠?？赏ㄟ^各種壓腿、劈腿和擺腿等發展柔韌性，做扶肋木在縱放欄架上自后向前的提拉動作以發展髖、膝關節的靈活性。

(3)身體前傾過早?？稍谶^欄時聽掌聲或口令信號再做前傾動作;低頭含胸不能從髖關節處折體使整個上體前傾?？蓪⑶巴确盘渖蟿e人推壓其背部，助其體會整個上體前傾動作。

(4)由于過分緊張左右張開或輪到背后，造成身體在欄上扭轉，落地不平穩?？芍苯亲鴫|上或擺動腿放于跳箱或肋木上，做上體前傾兩臂擺臂的練習。

2 欄間跑技術訓練

(1)欄間跑教學順序及手段。用標準欄距跑3個欄1～2次即可。然后讓運動員試能否三步跑下來;三步跑不下來或很勉強，可用延長欄距，用五步跑，跨2～4個欄。一開始就要避免建立錯誤的動力定型，使其做到欄間是跑而不是跨跳;縮短欄距用三步跑3～5個欄，這樣用減輕困難變換條件方法，使學生較易于正確地以三步跑好欄間，易于掌握正確節奏達到直線性、重心高等要求;三步比較順利完成后，則在正規欄距用三步跑2～4個欄，主要注意檢查起跨點和下欄點、三步步長比例、看跑得直不直、重心高不高、并可聽其節奏對不對、頻率快不快。

(2)欄間跑出現的問題與糾正。勉強跑三步。破壞了跑的正常技術，如甩小腿拉大步或腳跟著地向前跨步跳。如果步長不夠要加強腿部力量，特別是踝、腳掌和腳趾的力量練習?？啥嘧鲐撝毓角斑M等練習，逐漸加大步長。還可采用延長欄距，欄間多跑幾步，下欄后是向前跑而不是跨步跳。欄間三步節奏不對。第一步過小。多引起跨腿過欄后即落地，髖關節不夠靈活，膝蓋不能提拉至胸前造成。可多做縱欄或木馬上提拉起跨腿練習，及其他發展柔韌性和髖關節靈活的練習。第三步未小于第二步。多因跑第二步時蹬地力量過小，致使第二步步長不夠大，而形成第二三步幾乎相等。可多發展起跨腿的力量。如果第二步步長并不小而是第三步過大，可在地上用白灰劃出正確比例的三步步點標記。

3 起跑過第一欄技術教學

(1)順序及手段。復習蹲踞式起跑2～4次，跑20米左右。要求把起跨腿放在前面（指跑八步上第一欄者);站立式起跑，以八步上第一欄3～5次;蹲踞式起跑，以八步上第一欄;蹲踞式起跑，以八步跨2～3個欄。在這部分要解決八步能否跨過第一欄的問題。若不能，可調整起跑器。在能用八步上欄后，則再看八步是否后蹬有力，第八步是否短于第七步。然后再看上體是否剛剛跑出一兩步就直立起來，起跨點是否正確，過第一欄過得怎樣，再看整個過1～2欄時是否發揮出最高速度。

(2)容易出現的問題與糾正方法。跑八步距欄太遠上不去。原因是只注意步數，缺乏有力后蹬，致使步長太短。可加強用力蹬地練習。并可做出八步標記，踏著標記跑。身體過早直立抬起。有的第一步就抬起頭看著欄跑。多因怕碰欄跌倒。可先用活欄板或不用欄板，換架竹竿，輕碰即落，以解除顧慮。并要求不要剛跑出就馬上抬頭。第八步不能小于第七步。可按正確節奏拍掌，聽信號跑?；蜃霭c為記，限制其最后一步踏白點起跨。

4 沖刺和全程跑技術教學

(1)教學順序及手段。起跑過五個欄的前半程練習;平跑前半程跨后五個欄的后半程及沖刺練習。注意平跑結束后接上第六欄前，應調整好步子，以便基本上準確踏到起跨點上;起跑過七個欄的三分之二程練習;起跑過十個欄的全程練習?？捎嫊r測驗或進行教學比賽。

(2)全程跑容易出現的問題與糾正方法。在全程跑教學時應注意從總的、大的方面觀察問題，如:起跑過第一欄是否順利，過欄及欄間跑結合得怎么樣，全程力量分配如何，沖刺是否及時等。可用眼觀察，也可計時，發現問題，采取措施。