25國長壽村飲食秘訣

很多人見到“長壽”這兩個字，眼睛肯定會為之一亮。大部分人都覺得，那些活到100多歲仍然精神矍鑠的老人，身上肯定有著不為人知的秘密。其中，他們吃的是什么食物尤為重要。日本著名的長壽學家、世界衛生組織循環器官疾病專業委員家森幸男博士花了整整25年的時間，走遍全球25個國家，尋訪61個長壽地區的飲食秘密。近日，他在最新的中文版《健康長壽飲食指南》一書中，以科學的態度披露了“長壽食物”的秘密，被稱為“有史以來最權威的長壽飲食調查”。

長壽與短命的“秘密”

家森幸男經過調查，總結了以下幾種長壽與短命的“秘密”。

愛吃肉怎么能長壽？一般來說，人吃的肉多，血液中的膽固醇含量就高，它們會堵塞血管引發心臟病。而愛吃肉的格魯吉亞人血液中的膽固醇含量卻不高，心臟病的致死率也非常低，且有著眾多的百歲老人。原因就在于他們吃肉的方法很獨特：把肉煮熟后，去除肥肉，只吃蛋白質最豐富的瘦肉。吃時搭配著梅子干，能起到暢通血管的作用；還要搭配芹菜等大量的蔬菜，它們具有很強的抗氧化作用，是延緩衰老的功臣。法國也是典型的吃肉也長壽的國家，秘密就在于他們所喝的葡萄酒中含有大量多酚，可以防止人體中的膽固醇被氧化、堵塞血管。多酚和酒精結合在一起更為穩定，容易被人體吸收。此外，檢測發現，法國人體內的牛磺酸含量特別高。而烏賊、章魚和各種魚貝類食物，以及動物內臟是含牛磺酸最多的食物，人體攝入牛磺酸越多，越不容易罹患心肌梗死。

吃鹽多怎么控制血壓？眾所周知，吃鹽多是造成血壓上升的一個重要原因，除了減少吃鹽量外，也可以學法國人多喝礦泉水。礦泉水中含有大量的鎂和鈣，能幫助把過多的鹽分排出體外，從而降低血壓。還有日本沖繩人，他們喜歡吃用取自大海的鹽鹵成的豆腐，其中含有一定的鎂。非洲坦桑尼亞馬賽族人則把玉米和小麥連殼碾碎做成主食，其中含大量的食物纖維和鉀。研究顯示，鉀、鎂能起到中和鈉的作用，對抗由鈉引起的血壓升高和血管損傷。

吃魚多為什么會短命？加拿大的紐芬蘭島是世界三大漁場之一，然而，這里的人大量吃魚卻還是非常短命，高血壓和心肌梗死的患病率都非常高，原因就在于他們最喜歡吃的是炸魚或腌魚。炸魚時需大量的植物油，讓魚肉中對心臟有益的不飽和脂肪酸無法在體內發揮作用，而腌魚時大量的鹽卻促進了人體對膽固醇的吸收。而且當地人不喜歡吃蔬菜和水果，體內普遍缺少食物纖維和鉀，也導致血壓上升很快。

十大長壽原則

家森幸男在20多年的調查中發現，長壽的原則總是相似的，共有10條：⑴少吃鹽；⑵少吃脂肪含量高的食物，特別是動物脂肪含量高的食物；⑶多吃蔬菜與水果；⑷多吃乳制品；⑸多吃魚類與大豆制品；⑹很多人一起、熱鬧地用餐；⑺食材均衡；⑻每天都有一餐吃飽、吃好；⑼相信自己可以長壽；⑽對生活抱持樂觀的態度。

在這些原則中，家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃飽、吃好”，也就是所謂“一日一膳”：現代人工作繁忙，要求每餐都吃健康食物不太可能，只要從三餐中，選擇一餐吃對身體有益的飯菜就行。他自己選擇的是早餐，包括：一盒酸奶；把芝麻、黃豆粉、茶葉一起磨成末，沏成糊糊，加水果干或堅果干攪拌食用，可預防高血壓、動脈硬化、骨質疏松等疾病；用胡蘿卜、豆腐、菇類等做成的味增湯，其中的食物纖維和鉀對控制血壓很有用處。

此外，他還特別推薦了日本傳統食物中的“七種長壽食物”：豆麻藻菜魚菇芋，也就是大豆、芝麻、海藻（海帶）、蔬菜、魚、菇類與芋頭。這里面，排名第一的豆類他尤其推崇，因為其中的大豆異黃酮不但能夠預防心臟病，還有一定的防癌功效。對于這幾種食物也不要過于拘泥，如果你生活在西北地區，沒必要非得吃海藻，可用薯類代替。長壽最關鍵的，是要改變我們每天不是白米就是白面，加上大量肉和油的飲食習慣。真正健康的食物是多樣化的，包括雜糧、蔬菜、各種蘑菇等，能讓我們有更多的選擇。

（摘自《生命時報》）