保護膝下健康

許多老年人到了秋冬季節，便會覺得膝蓋疼，有時甚至會影響到他們的行動，需要動手術。老年人應該做些什么來保護自己的膝關節呢？

膝蓋的困擾在中老年人當中十分普遍，膝蓋關節退化、肥胖和肌肉退化是摧毀膝蓋健康的三把利劍，而且這三者時常都是聯系在一起的。

小朱的媽媽快60歲了，她從上個冬天開始便感到膝蓋不適，因此越來越少出門，一個冬天下來越來越“富態”，而且身體較之以往感到乏力，膝蓋越發僵硬，有時走起路來還會有咔咔聲。今年入秋以后，小朱媽媽的情況也越來越糟糕了。

毀壞老年人膝蓋的三把利劍

其實，小朱媽媽關于膝蓋的困擾在中老年人當中十分普遍，膝蓋關節退化、肥胖和肌肉退化是摧毀膝蓋健康的三把利劍，而且這三者時常都是聯系在一起的。例如，老年人的肌肉減少，脂肪便會增多，而這會加劇膝蓋關節退化，因此，老年人保護膝蓋，并不能只局限于膝蓋，要從全身出發，三管齊下。

之一：肥胖

我們的體重每增加一斤，膝蓋便會多承受十斤的力量，對于老年人脆弱的膝蓋來說，肥胖能夠輕而易舉地摧毀它們。尤其是到了冬天，老年人會比較喜歡熱量高的食物，體重也便會增加，再加上畏寒的老年人在冬天會穿上厚重的衣服，這也給膝蓋增添了更多的負擔。而膝蓋不好的老年人因為運動量少，身體所需的熱量也便減少了，所以應該注意自己的飲食。

應對方法：老年人不妨嘗試地中海式飲食，也就是富含蔬菜、橄欖油、水果、堅果、魚類和全麥食品的飲食方法。高纖維、高蛋白、低脂肪的飲食能夠讓老年人既有飽腹感，又不會發胖，還可以為老年人提供足夠的維生素和礦物質，補充身體需要的各種營養。身形比較富態的老人家可以在走路時使用拐杖，減小膝蓋承受的壓力。

之二：肌肉退化

相比年輕人，老年人全身的肌肉會減少40%，而臀部、腰部、大腿和膝蓋周圍的肌肉減少會讓膝蓋的健康狀況惡化。臀腰和大腿的肌肉本來可以分擔一些身體給膝蓋造成的負擔，但隨著這些肌肉的退化，多余的重量便會轉嫁給膝蓋，讓膝蓋不堪重負。膝蓋周圍肌肉的退化對于膝蓋的影響更為直接和嚴重。

應對方法：鍛煉是維持肌肉量的好方法。老年人新生的肌肉很少，而肌肉的新生離不開生長素。我們在睡眠時和運動后會分泌大量的生長素，因此，老人家可以在晚上睡前做一些活動量較小的肌肉鍛煉運動。另外，肌肉的合成需要蛋白質，而牛奶中的乳清蛋白則比雞蛋白和肉蛋白都更容易消化和吸收，因此，老年人應該多喝一些牛奶，不僅有助于維持肌肉量，還可以補鈣，讓膝蓋關節更為牢固。

之三：骨關節炎

骨關節炎在50歲以上的人群當中十分常見。隨著年紀的增大，因為膝蓋軟骨的退化和磨損，關節腔的滑液分泌減少，膝蓋關節周圍的組織可能發生粘連，這會讓老年人感到膝蓋僵硬、腫脹和疼痛，嚴重時還會造成關節變形和殘廢。秋冬季節的寒冷潮濕往往會使癥狀加重。

應對方法：老年人在秋冬季節，應該特別注意膝蓋部位的保暖，盡量不要接觸涼風，注意除濕和提高室內溫度。另外，老年人在鍛煉的時候盡量不要選擇爬山和爬樓梯，這些動作會給膝蓋帶來更多的機械性損傷。

TIPS

骨關節炎治療方法

物理療法：對于中早期的骨關節炎，熱療、水療、紅外線、超短波和點刺激等物理療法可以增強膝蓋的血液循環、緩解肌肉緊張、減輕疼痛，再加上適當的鍛煉，早期骨關節炎能夠得到不錯的控制。但骨關節炎早期癥狀并不明顯，有時候老年人可能感到走路時膝蓋疼痛，但休息后便好轉，因此以為并無大礙。

注射透明質酸：走路時，膝蓋咔嚓咔嚓地響，這是因為關節腔的滑液分泌不足，注射透明質酸可以解決這個問題，另外有的病人對止痛劑或者非類固醇類抗炎藥不耐受，注射透明質酸也是他們的另一個選擇。注射透明質酸只需短短幾分鐘，并且能達到立竿見影的效果。

手術治療：作為一種退化性疾病，嚴重的骨關節炎不可逆轉，藥物和理療只能減輕疼痛，如果病人的關節已經嚴重變形，并且無法行走，可能需要通過手術來治療。一般可以先進行關節鏡手術，對病變部位進行局部治療，如果整個膝關節都遭到嚴重破壞，則可能需要進行關節置換手術，即用高級生物材料做成的人工關節代替損壞的關節。

鍛煉出健康膝蓋

有氧運動和無氧運動結合是預防骨關節炎的好方法。快走和游泳是比較適合老年人的有氧運動，有氧運動會給身體提供足夠多的氧氣，而血液中足夠的氧氣有助于肌肉的生長。老年人可以每周進行三到四次有氧運動，每次20到40分鐘，剛開始時強度不要過大，可以先慢慢來，然后逐漸增長時間和加快速度。

除了有氧運動以外，老年人還應該做一些無氧運動來鍛煉肌肉，每周也可以做三到四次，例如，如果一三五選擇無氧運動，那么二四六可以做有氧運動。

下面是一套適合老年人在家做的無氧運動，可以減輕和預防膝蓋的磨損和疼痛，維持下半身的肌肉量。每個動作重復十次左右便可以達到鍛煉肌肉的效果，如果感到吃力，可以先減少重復的次數，適應以后再逐漸增加。

在家就可做的簡單護膝運動

1．向后屈膝抬腿

這個動作鍛煉的是大腿背部的肌肉，雙手扶住椅子的靠背站立，兩個膝蓋盡量靠攏，然后屈膝往后抬起一只腳，但是角度不要超過90°，你的兩支腿從側面看起來會像阿拉伯數字“4”，保持這個姿勢5秒鐘后左右交替。

2. 平躺抬腿

這個動作鍛煉的是大腿正面的肌肉，自然仰臥平躺在床上，抬起一只腿成90°彎曲，另一只腿保持伸直的狀態，持續5秒以后，左右交替。

3. 靠墻蹲

這個動作仍然鍛煉的是大腿正面的肌肉，背對墻站直，兩只腳分開的距離與肩膀同寬，腳后跟與墻面維持約15厘米的距離，然后慢慢往下蹲，直到大腿和小腿約呈100°左右。背靠墻壁，好似自己坐在一個無形的凳子上，維持這個姿勢10秒，然后慢慢站起來。往下蹲時，要注意別讓你的膝蓋往前超過了你的腳尖，以免給膝蓋造成過多負擔。

4. 單腳下蹲

這個動作主要鍛煉大腿和臀部的肌肉，把兩只椅子背對背地對放，中間大約留半米的距離，然后你站在兩個椅背中間，一只手扶住一個椅背，向前抬起一只腿，另一只腿彎曲下蹲，只需下蹲幾厘米便可，注意讓你身體的重量落在支撐腳的后跟，而非膝蓋上。保持這個動作5秒鐘，然后左右交換。

5. 站立夾臀

這個動作主要鍛煉臀部的肌肉，并腿站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收縮向中間夾，維持這個姿勢10秒鐘，然后放松。