越吃越長壽

上了年紀后，胃口不好、不愛喝水、愛吃甜食……老人的飲食習慣在改變，也在陷入各種誤區(qū)。只要積極調(diào)整飲食習慣，就能讓健康的生活長長久久。

Part1: 正確地調(diào)整自己的飲食習慣

錯誤的飲食改變可能會給老人的身體帶來更大負擔或者導致更多的營養(yǎng)流失。如果家里的老人也有以下的錯誤觀念，請趕快幫他（她）改變吧！

錯誤觀點1：老年人能吃能喝說明身體好，因此不用控制飲食？

事實：隨著年齡的增加，我們需要的能量越來越少，當然吃的也應該要少一些。老年人退休后待在家中，活動量減少了，隨著年齡增加，身體的肌肉量也減少了，還有新陳代謝率也降低了，因此需要的能量自然減少了。如果這時還像年輕人一樣吃東西，卻消耗不掉這么多的能量，多余的能量便以脂肪的形式囤積在身體里，最終可能誘發(fā)糖尿病、冠心病和高血壓。雖然有些老年人并沒有肥胖的問題，但這也不意味著他們便可以隨便吃多少，如果攝入了過多的飽和脂肪酸，心臟健康可能受損。另外，許多老年人都嗜甜，但糖熱量過高，也不利于牙齒、血管和心臟的健康，有甜食嗜好的人，可以用蜂蜜代替白糖。

錯誤觀點2：老年人吃得越清淡越好，營養(yǎng)沒必要太豐富？

事實：許多人認為老年人不需要太多的熱量，所以也就不需要太多的營養(yǎng)，但是，熱量和營養(yǎng)是兩回事兒。其實老年人對蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的需求和年輕人一樣多，甚至還需要額外補充，因為隨著年紀的增大，我們吸收營養(yǎng)的能力也在退化，例如老年人的胃酸分泌會減少，因此我們無法從食物當中攝取到足夠的維生素。還有，老年人的皮膚也不容易從陽光中吸收維生素D，這樣不利于鈣的吸收和骨骼健康。這些會造成老年人的營養(yǎng)不良，并患上一些慢性疾病，因此，老年人在控制食物熱量的同時也要保證其中含有豐富的營養(yǎng)元素。

錯誤觀點3：老年人胃口不好很正常，不餓的時候，其實可以不吃？

事實：因為老年人的能量消耗很少，所以很多時候即使到了飯點也感受不到餓，但是習慣性地少吃一餐會導致營養(yǎng)不良，血糖忽高忽低，以及更嚴重的胃口下降。例如，很多老年人到了中午不餓，而且有午睡的習慣，于是干脆不吃午飯。如此一來，從早餐到晚餐之間便有8個小時沒有攝取蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)成分了，但是我們的身體需要規(guī)律地補充蛋白質(zhì)和維生素來維持身體正常的新陳代謝和生命活動。如果真的感到胃口不佳，可以稍稍延后半小時或者一小時再吃，或者少吃一點。另外，早餐是老年人最重要的一餐，因為通常他們在早上胃口最好，所以應該在早餐時盡量多地補充營養(yǎng)。

錯誤觀點4：因為吃得少，所以一次多做一點，然后分幾頓吃完，這樣比較省事？

事實：做一大鍋菜，然后放在冰箱中吃好幾天，這樣雖然又省錢又省事，但老年人的味覺和鼻子都不怎么靈敏了，有時候無法分辨飯菜是否已經(jīng)變質(zhì)，這么做會增加食物中毒的風險。另外，剩菜的營養(yǎng)很容易流失，例如蔬菜當中的維生素遇熱后會遭到破壞，每次吃剩菜之前的加熱不僅會導致營養(yǎng)的流失，而且會增加致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。這樣一來，雖然你在第二天還是吃了同樣多的蔬菜，但是攝取的營養(yǎng)卻少了許多，既不利于身體健康也浪費了食物。有時候實在吃不完，也要及時把剩菜放入冰箱中，最好留葷不留素，并且要保持廚房和餐具的干凈。

Part2: 為自己選擇給健康加分的食品

正確的飲食習慣加上正確的食物選擇，可以給老年人雙倍的健康。

心臟喜歡的食品

大量的蔬果——蔬果富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，而且熱量很低，可以預防心血管疾病并且有助于控制體重

全麥食品——大麥和燕麥像蔬果一樣營養(yǎng)豐富，熱量又低，有助于預防糖尿病，而糖尿病會增加患心臟病的風險。

堅果——雖然堅果是高脂肪食品，但是堅果的脂肪是不飽和脂肪，有利于心臟健康。

大腦喜歡的食品

抗氧化食品——藍莓、葡萄柚和核桃都有很好的抗氧化功能，可以延緩大腦的衰老，預防記憶衰退和老年癡呆癥。

魚類和貝類——其脂肪酸當中的DHA和EPA都有助于抗抑郁和減少老年性失憶，另外這些不飽和脂肪酸也可以保護心臟健康。

低鹽食品——有研究發(fā)現(xiàn)吃低鹽食品還可以保護腦細胞，預防老年癡呆癥和老年性失憶。這都是因為高血壓會損害血管，讓大腦無法得到足夠氧氣和養(yǎng)分。

骨骼喜歡的食品

低脂乳制品——低脂牛奶和酸奶是提供鈣的最好的物品，因為它們除了含有豐富的鈣以外，還有足夠的蛋白質(zhì)以及其他多種有利于骨骼健康的營養(yǎng)成分，而低脂有利于控制熱量。

豆制品——大豆本身便含有豐富的鈣，一旦被加工成了豆腐、豆腐干和豆腐皮等豆制品，鈣的含量還會有明顯增加，而且吸收起來也不比大豆中的鈣困難。

父母

Q.既要保證營養(yǎng)，又要控制體重，那么老年人如何才能做到健康減肥呢？

首先要明確，老年人減肥應適可而止，尤其不提倡過度節(jié)食來減肥。因為節(jié)食過度有可能造成肌肉丟失、肌力下降的現(xiàn)象。人們常說的“腿老”實際上就是肌肉丟失和肌力下降的表現(xiàn)。

中老年人的飲食減肥應該結合中老年人自然的身體狀況作相應的調(diào)整。主要遵循以下幾點原則:少吃熱量高的食品如動物脂肪、糖類等；適當增加如魚類、豆制品、牛奶和蛋類等優(yōu)質(zhì)蛋白食物；多吃富含纖維素、礦物質(zhì)、維生素，如粗糧、藻類、水果蔬菜等，必要時可服用含多種礦物質(zhì)和多種維生素的營養(yǎng)補充劑。

Q.對于老年人來說，食物和藥物補充營養(yǎng)，哪一種選擇更好？

我國自古即有“藥補不如食補”之說，但是，藥補和食補各有優(yōu)劣，應根據(jù)每個人的具體情況而論。

如果身體相對健康，食補可以達到增進健康預防疾病的作用；而對于慢性疾病，依靠食療已不能解決問題，必須應用營養(yǎng)補充劑進行營養(yǎng)干預，才可達到輔助治療，促進康復的目的。

舉個簡單的例子：大家知道“吃肝明目”，這是因為肝臟中含有的維生素A對保持視力有重要作用。但是長期吃肝臟會升高血脂，那么依靠吃肝補充維生素A就不如直接補充葉黃素或是β-胡蘿卜素。所以我們不必拘泥于“藥補不如食補”觀念，還須辯證而為。

Q.老年人味覺退化，但又不宜吃多糖多鹽的食品，如何才能兼具美味和營養(yǎng)呢？

造成老年人味覺退化其原因除了舌頭上味蕾數(shù)目減少和牙齒缺損影響咀嚼外，鋅的缺乏也是重要原因。因此增加高含鋅食物的攝入對改善味覺退化有一定幫助，如牡蠣、南瓜子等。而對于那些有明顯缺鋅癥狀，或是患有慢性病的人群，則應適當服用鋅制劑或含鋅的營養(yǎng)補充劑為宜。

在生活中，為了增進老年人的食欲，在為老年人烹制飯菜時，除注意軟爛外，還要盡量調(diào)劑得鮮美適口。為此，在烹調(diào)食物時，適當加入一些調(diào)味品或吃時用些相宜的佐料，均可刺激味覺以增加對食物的興趣。