在體育課和訓練中如何做好準備活動

摘要：準備活動是各項體育運動開始部分，運動員或學生上體育課無論從事何種運動或比賽，都必須從準備活動開始。本文對在體育課和訓練中如何做好準備活動做了簡要論述。

關鍵詞：體育課 訓練 準備活動

在體育課和訓練中如何做好準備活動？準備活動是各項體育運動開始部分，運動員或學生上體育課無論從事何種運動或比賽，都必須從準備活動開始。

準備活動的目的是使運動員在身體和心理上為將要開始的訓練或比賽做好充分的準備。我們在日常的訓練和比賽過程中，準備活動的內容一般包括慢跑，柔韌性練習，加速跑等。但是近年來我們發現國外的運動員越來越重視準備活動。他們對待準備活動是非常認真的，其活動的內容也與我們有所不同。他們的準備活動我在資料上和體育頻道上看到活動程序一般是伸展肌肉、走、慢跑、伸展韌帶、一般性活動、專門性活動等幾個過程。下面我向全體老師分別做介紹。

1 伸展肌肉

我們在做準備活動時，一般是從慢跑開始，而現在的國外運動員大多是從伸展肌肉開始。這樣一方面可以使肌肉得到充分的活動，另一方面還可以有效地防止肌肉拉傷。運動員在準備活動的慢跑時肌肉拉傷的情況也時有發生。

運動員先是通過各種姿勢的動作來使身體各個部位的肌肉得到伸展。伸展肌肉部位的順序應該是頸、上肢、軀干、下肢以及腳踝等。伸展動作的原則應是前后、左右以及繞環等應該遵循循序漸進的原則，開始時用力小一些，動作的幅度也相對小一些，然后逐漸加大用力和動作的幅度。

1.1 頸部肌肉的伸展 頸部肌肉有支持頭顱和保護頸椎的作用，如果這些部位受到損傷，不僅影響運動員的正常訓練，而且會危及到生命。因此，對頸部肌肉的伸展應該引起高度重視。

運動員站立或跪立，低頭、仰頭，分別向左右側頭，最后是頭分別由左向右或由右向左繞環。

1.2 上肢肌肉的伸展 兩臂上舉后擺或后振，兩臂下垂后擺，兩臂上舉，兩手交叉，手掌上翻向上伸展，單臂上舉向異側方向震動。

1.3 軀干肌肉的伸展 下肢肌肉的伸展主要是伸展大腿群和后群肌肉以及小腿后群肌肉。跪撐在墊子上慢慢向后倒體可使得大腿前肌肉伸展，體前屈的動作，但膝關節應該微屈向下壓可使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿肌肉群時，要采取屈膝體前屈，一腿前伸勾腳尖，重心放在后腿上的姿勢，左右交替進行。

2 走

伸展完肌肉后，運動員先走一段距離，然后再從容地過渡到慢跑。通過走一段距離，可以使被牽拉肌肉的彈性得到恢復，并且從生理和心理上為將要開始的較為激烈的活動做好準備。運動員走的時候可以先是隨意走，然后是用腳后跟走，前腳掌走，腳外側走以及腳內側走。走的速度由慢到快。

3 慢跑

運動員可以在運動場里或在運動場外慢性跑，以及在草坪上慢跑等。應根據當時的情況來確定慢跑的時間，在冬季氣溫較低的時候，慢跑的時間可以相對長一些。反之，在夏季或氣溫較高的時候，慢跑的時間可以相對短一些。慢跑的速度也是由慢到快，由全腳掌逐漸過度到前腳掌。

4 伸展韌帶

運動員慢跑結束后就可以做拉長韌帶的練習了，就是我們常說的壓腿。韌帶主要起到支持和連接骨的作用。我們通過伸展韌帶不僅能夠有效地防止運動員受傷，而且還可以增加其他關節的活動幅度和靈活性。在訓練過程中我們應該重點伸展肩、軀干、髖、膝以及踝等部位的韌帶。

4.1 伸展肩關節韌帶

由于肩關節的結構升降特點使得上臂肩關節可以任意向前運動或向后。我在體育課上訓練課上采用扶墻壓肩，雙人一組互相壓肩，振臂練習。這是肩關節韌帶得到有效地伸展。

4.2 軀干關節韌帶

伸展軀干關節韌帶也就是伸展脊椎前后，左右的韌帶。我通常采用體前屈、跪撐后倒體俯臥撐、俯臥兩頭起，向后下腰以及體側屈等練習。

4.3 伸展髖關節韌帶

采用縱劈腿、橫劈腿、正壓腿、正踢腿、側踢腿、前后踢腿練習伸展。髖關節周圍的韌帶。

4.4 膝關節韌帶

采用正面壓腿來練習，另外還有下蹲，伸直，繞環等。能達到較好練習效果。

4.5 踝關節韌帶

可以多采用腳內側壓，腳外翻壓，腳后蹬壓，繞環等。

5 一般性活動

如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、專門性練習、加速跑、一般性的跳躍練習等等。

6 專門性練習活動

專門性活動的內容與所要練習的專項接近，其目的是為專項練習做好準備。如跳遠的起跳和短跑的助跑跳，三級跳遠的單足跳和跨步跳，籃球的傳球和帶球跑動等。

綜上所述，我認為體育運動前的準備活動是非常重要的。而且是必須的，不能馬虎的。為確保學生的身體健康，避免傷害事故的發生，我要求學生每次訓練，每次體育課上都認真做好準備活動，一絲不茍的堅持下去。最近，偶爾有報紙和電臺等媒體報道，有些學校不重視體育運動前的準備活動，導致個別學生運動中途或完畢后突然肌肉拉傷倒地不起，送醫院搶救的事例時有發生，血的教訓一次次給我們敲響警鐘，原本可以避免發生的事情，由于不按照科學的訓練方式方法進行訓練，從而導致惡劣的結果發生。

根據經驗和科學訓練前的準備活動規律。我認為體育運動前的準備是非常重要的。我在二十多年的教學生涯中，我對把運動前的準備活動非常重視，每次訓練學生都要求他們必須做好準備活動，由于準備活動做得好，這么多年來，在學生當中還沒有發生諸如肌肉拉傷、韌帶拉傷、踝、膝關節扭傷等等。準備活動做好了，也就大大提高了訓練的安全性和可靠性。同時，學生訓練時，采用循序漸進的方法，接受能力也大有提高，容易掌握技術、動作、要點，從而保證學生安全地上好每一節體育課。