健康早餐的三個(gè)不等式

合理搭配：早點(diǎn)≠早餐

也許你會(huì)委屈：自己可是知道“不吃早餐是健康大忌”的道理，無論如何匆忙，也都吃了早點(diǎn)啊。但事實(shí)的真相是早點(diǎn)不等于早餐。尤其是許多人喜歡“路邊攤”的稀粥、油條、饅頭之類，營(yíng)養(yǎng)單一：而年輕一族鐘情的蛋糕面包，往往油脂含量高，且糖分多。我們之所以把早上的這次營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充稱之為“餐”，那可是要有“講究”了。

從生理需要上講，早餐是一天中最重要的一餐。在正常情況下，人的血糖維持在4.5～6.7mmol／L(80～120毫克／100毫升)的水平，這樣，人體各器官，首先是大腦，才能得到足夠的能源。

人的血糖主要來自食物中的碳水化合物。隨著體力勞動(dòng)和腦力活動(dòng)對(duì)能量的消耗，血糖需要不斷地補(bǔ)充，定時(shí)進(jìn)餐是補(bǔ)充血糖的主要方式。早晨，經(jīng)過一夜的睡眠，已有十多個(gè)小時(shí)未能補(bǔ)充糖，而且，每天上午常常是活動(dòng)量大而集中的時(shí)間，如果早餐不進(jìn)食或者進(jìn)食關(guān)營(yíng)養(yǎng)不均衡，血糖就會(huì)不斷下降，當(dāng)血糖降至2.5mmol／L(45毫克／100毫升)時(shí)，人的思路開始變得遲緩和混亂，精神萎靡，反應(yīng)遲鈍，甚至出現(xiàn)驚厥和昏迷。

《中國(guó)居民膳食指南》(2007年頒布)指出：早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％～30％。太陽初起，人體經(jīng)過一晚消耗，身體需要更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，此時(shí)補(bǔ)充也最易吸收。

早餐食物不能過于單一。食物種類多樣且搭配合理的早餐，才能達(dá)成均衡營(yíng)養(yǎng)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的標(biāo)準(zhǔn)，如果你的早餐里包括了谷類食物、高蛋白質(zhì)食物(蛋、豆類或肉等)、蔬菜水果類食物、奶及制品等4大類食物，才是一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐；如果只包括了其中3類，則早餐營(yíng)養(yǎng)算較為充足；如果只包括了其中2類或以下的早餐則營(yíng)養(yǎng)不充足。

這4類食物里包含了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、適量的脂肪和纖維素，同時(shí)，也可根據(jù)自己的額外需要，增加一些綜合維生素補(bǔ)充或特定的維生素補(bǔ)充劑，例如青少年要注意補(bǔ)充維生素C；減肥者和上班族應(yīng)注意補(bǔ)充多種維生素：日照少的人和老年人可增加維生素D。此外，還需要特別注意的是蛋白質(zhì)的攝入。

質(zhì)量并重：吃飽≠吃好

通過評(píng)估國(guó)人的早餐習(xí)慣，專家提示，大部分人早餐的蛋白質(zhì)攝入很難達(dá)標(biāo)，吃飽了未必就是吃好了。而在人們所需要的營(yíng)養(yǎng)支持中，蛋白質(zhì)可謂活力之源，它不僅是機(jī)體組成的重要部分，還是合成各種酶的基礎(chǔ)成分，而許多具抗氧化作用的酶類對(duì)防止疲勞以及促進(jìn)體力恢復(fù)具有積極作用。

早餐需要多少蛋白質(zhì)

人體內(nèi)的蛋白質(zhì)時(shí)刻都在快速更新和轉(zhuǎn)換。在成年人的體內(nèi)，每日約300克的蛋白質(zhì)需要進(jìn)行更新。這些重新合成的300克蛋白質(zhì)，除了一部分來源于自體蛋白質(zhì)的分解轉(zhuǎn)化外，另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補(bǔ)充。所以，早餐也就承擔(dān)著人體每日所需要蛋白質(zhì)約30％的量。

參考中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)中國(guó)成人(輕體力活動(dòng)者)膳食蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量：男性75克／天、女性65克／天，可計(jì)算出早餐最好能提供大約21克的蛋白質(zhì)。并且隨著每日活動(dòng)量的增加，還需要相應(yīng)地提高蛋白質(zhì)的攝入量。

但事實(shí)上，以普通中國(guó)人的早餐習(xí)慣來計(jì)算，大部分人早餐的蛋白質(zhì)攝入量很難達(dá)標(biāo)。例如，一份牛奶麥片沖雞蛋(牛奶200毫升、麥片30克、一枚雞蛋60克)大約含6克蛋白質(zhì)：牛奶面包餐(3片面包00克、200毫升牛奶)大約含13克蛋白質(zhì)，肉包配米粥(2個(gè)包子100克、300毫升米粥)大約含2克蛋白質(zhì)。由此可見，我們通常搭配的早餐，至少有5克～9克左右蛋白質(zhì)的攝入不足。

早餐需要什么樣的蛋白質(zhì)

清淡而易消化的食物，更符合早上人體生理善的需求，而且成人每日從食物中獲取的膽固醇最好不超過300毫克，所以那些含脂肪、膽固醇較高且難消化的食物，如肉類等，不易過多出現(xiàn)于早餐中。所以為了保證早餐中21克蛋白質(zhì)的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類、奶類，或富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)保健食品中進(jìn)行補(bǔ)充。

結(jié)構(gòu)調(diào)整：吃了≠吃對(duì)

英國(guó)《營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》上刊登的一篇學(xué)術(shù)論文指出，一項(xiàng)研究了900名成年人的實(shí)驗(yàn)證明，當(dāng)人們?cè)缟线M(jìn)食含有脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物后，會(huì)比午餐和晚餐吃得更多的人，感到更加飽足，從而減少一天中攝入食物的總量，避免變胖。因此，吃早餐也是“健身鍛煉”的其中一部分。

或許你會(huì)糾結(jié)，為什么一定要在早餐達(dá)到21克蛋白質(zhì)的攝入，中餐晚餐補(bǔ)充上不可以嗎?俗話說：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少?！彼裕粤丝刹坏扔诔詫?duì)了，三餐合理分配，亦是大有講究。例如，一份高糖分但低蛋白質(zhì)的早餐，容易造成人體餐后血糖急劇地上升，到1小時(shí)后又快速下降，從而感覺身心疲乏，工作效率降低。而一份富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的早餐，就可利用蛋白質(zhì)幫助維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能，使整個(gè)上午的血糖維持在較穩(wěn)定的水平。滿足大腦對(duì)血糖供給的要求，使人感覺精力充沛。

同時(shí)，相關(guān)調(diào)查顯示，我國(guó)的城鎮(zhèn)居民，特別是大城市的居民，由于住所離工作地點(diǎn)交通所需時(shí)間較長(zhǎng)，可用于制作早餐的時(shí)間有限。大部分人的早餐較簡(jiǎn)單。中餐受條件限制，很多人吃得也不理想。由于早餐來不及吃，中餐吃不好，出于補(bǔ)償心理，國(guó)人的晚餐在三餐中顯得特別豐盛。這種不合理的三餐結(jié)構(gòu)，也是很多人超重的罪魁禍?zhǔn)?。而研究顯示，慢性疾病的發(fā)病率上升也與飲食結(jié)構(gòu)直接相關(guān)。

要改變這種不合理的三餐結(jié)構(gòu)，就應(yīng)先從增加早餐的熱量和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的攝入上入手，同時(shí)對(duì)晚餐進(jìn)行適當(dāng)控制，當(dāng)我們保證了早餐中足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝取，在午餐和晚餐的食物搭配中就可適當(dāng)?shù)乜刂菩笕?、?dòng)物內(nèi)臟、海鮮等雖含高蛋白質(zhì)但是含高膽固醇、高脂肪的食物攝入，有效地控制每日膳食總熱量，讓你的減肥、健身計(jì)劃更有保障。

保健小提示

1 早餐應(yīng)該吃“熱食”。

吃“熱食”才能保護(hù)好中醫(yī)所說的“胃氣”。中醫(yī)學(xué)說的胃氣，其實(shí)是廣義的，并不單指胃，還包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài)，假如這時(shí)候你再吃喝冰冷的食物，會(huì)使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順。天長(zhǎng)日久，你會(huì)發(fā)現(xiàn)怎么吸收不到食物精華，好像老是吃不結(jié)實(shí)，或是大便老是稀稀的，或是皮膚越來越差，或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽，時(shí)常感冒，小毛病不斷。這就是傷了胃氣，傷了身體的抵抗力。

2 早餐要吃稀。

人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，清晨已處于半脫水狀態(tài)。這時(shí)吃一些“干食”，不但難以吞咽，而且早晨人體脾臟呆滯，胃津不潤(rùn)，各種消化液分泌不足，對(duì)食物的消化和吸收都不利。所以，早餐應(yīng)吃富含水分的食物或餐前適量喝些溫開水、豆?jié){或熱牛奶之類的液體。這樣既可及時(shí)改善體內(nèi)的缺水狀態(tài)，有利腸胃消化，使機(jī)體的新陳代謝恢復(fù)到旺盛狀態(tài)，有利于白天的工作和學(xué)習(xí)，還能有效預(yù)防心腦血管疾病的突發(fā)。最好是足夠的熱稀飯、熱牛奶、熱豆?jié){，再配著吃蔬菜、面包、三明治、水果、點(diǎn)心等。