網(wǎng)球肘也叫肱骨外上髁炎,這種癥狀多見于網(wǎng)球運動員而得名。經(jīng)常用手、腕勞動或工作的人員也容易得網(wǎng)球肘。主要是前臂伸肌群在肱骨上外髁的附著部分、局部滑囊或關節(jié)囊的損傷。由于反復用力做伸臂活動,使肌腱纖維受到反復牽扯而發(fā)生勞損,以至因損傷性炎癥反應引起疼痛。
針對這種情況,我們可以通過運動康復來治療網(wǎng)球肘。主要是讓前臂肌群的伸肌與屈肌更加強壯和有彈力,這樣不但可以讓患網(wǎng)球肘的手臂傷勢痊愈,而且可以預防未來可能出現(xiàn)的疼痛。
通過鍛煉的方式有兩種:一種是拉伸前臂肌群的方式,給予前臂肌群放松以緩解手臂的疼痛;另一種是通過重量練習的方式,強壯前臂肌群,以此來來保護手臂。
拉伸練習方法
◆手臂伸直,五指用力并攏,大拇指扣在食指根部。用另一只手掌向身體方向按壓并攏手臂四指中部。采用靜力性拉伸,保持每次按壓時間10~20秒。
◆手臂伸直,掌心朝下,手腕部分放松。用另一手抓住伸直手臂的手掌根部用力向內(nèi)旋轉。采用靜力性拉伸,保持每次旋轉到頂峰時間10~20秒。
◆手臂伸直,手腕部分放松。用另一手掌向下按壓伸直手臂腕部。采用靜力性拉伸,保持每次按壓時間10~20秒。
◆手臂伸直,掌心朝上,手腕部分放松。用另一手抓住伸直手臂的大拇指根部用力向外旋轉。采用靜力性拉伸,保持每次旋轉到頂峰時間10~20秒。
重量練習方法
將前臂擱置在固定的平板凳上,掌心向上。雙手握住啞鈴,利用前臂肌群的力量將啞鈴舉起至最高點,然后慢慢還原到起始位置。動作中用力要迅速,還原時要用前臂肌群控制住。整個動作做3~4組,每組做20個。
將前臂擱置在固定的平板凳上,掌心向下。雙手握住啞鈴,利用前臂肌群的力量將啞鈴舉起至最高點,然后慢慢還原到起始位置。動作中用力要迅速,還原時要用前臂肌群控制住。整個動作做3~4組,每組做20個。
將前臂擱置在固定的平板凳上,掌心向?qū)Αkp手握住啞鈴,利用前臂肌群的力量將啞鈴舉起至最高點,然后慢慢還原到起始位置。動作中用力要迅速,還原時要用前臂肌群控制住。整個動作做3~4組,每組做30個。
小貼士
如果在練習動作的過程中感到肘部外側疼痛,可以減小動作的弧度和減少動作的負重重量,以不感覺到疼痛的拉伸幅度和練習重量為宜,這樣才能更好地康復治療網(wǎng)球肘。